Бег при повышенном давлении

Наличие гипертонической болезни совершенно не означает что нужно отказываться от физической нагрузки. Малоподвижный образ жизни еще больше ослабляет сердечно-сосудистую систему, что усиливает риск прогрессирования заболевания. Укрепить организм и нормализовать давление помогут, к примеру, бег, йога, плавание или ходьба в умеренном темпе. Единственное, необходимо тренироваться без чрезмерных усилий и только после согласования с лечащим врачом.

Полезны ли бег и ходьба при проблемах с давлением?

Узнав о наличии гипертонии, многие пациенты начинают «беречь себя» и стараются сократить количество нагрузок, делая упор на прием лекарственных средств. Отказ от активных движений объясняется желанием защитить слабые сосуды от влияния негативных факторов. Однако препараты помогают лишь устранить симптоматику проявления артериальной гипертензии, а недостаток двигательной активности способствует усугублению самой болезни.

Чтобы предотвратить возникновение симптомов высокого АД, следует начать с пересмотра образа жизни. Важной составляющей лечебного процесса является физкультура.

Можно ли бегать при повышенном давлении? При высоком АД бегать разрешается медленно и спокойно. Забеги с максимальной отдачей могут оказывать неблагоприятное влияние на организм — кровяное давление может существенно повышаться, сопровождаясь рядом негативных симптомов. Если гипертоник никогда раньше не занимался спортом, то высокое АД – повод, чтобы изменить ситуацию. Главное, проконсультироваться с доктором, поскольку он поможет подобрать наиболее подходящие виды упражнений с учетом:

• самочувствия пациента;
• стадии развития патологии;
• наличия сопутствующих заболеваний;
• физических данных на текущий момент.

При ослабленных сосудах нагрузка должна быть умеренной, причем со временем ее можно повысить, регулярно наблюдая за показателями артериального давления и отмечая их данные в специальном дневнике.

Как известно, гипертония сопровождается излишним напряжением сосудистых стенок, ухудшением кровоснабжения органов, недостаточным поступлением кислорода и питательных веществ к тканям и работой сердца с чрезмерными усилиями. Польза умеренного бега для нормализации давления заключается в:

• Расширении сосудов и снижении напряжения на их стенки, снижении тонуса капилляров.
• Увеличении притока крови к мышцам, которые задействованы во время тренировки.

Гипертония и бег при отсутствии некоторых противопоказаний являются совместимыми. Ничего страшного, если из-за пробежки давление будет подниматься, ведь кровь циркулирует намного быстрее. По окончании тренировки на протяжении 10 минут показатели должны нормализоваться. В противном случае, необходимо уменьшить степень нагрузки.

Когда человек бегает, давление вырастает минимум на 20 мм рт. ст. В спокойном состоянии эти показатели выравниваются, причем скорость, с которой значения АД приходят в норму, всегда будет индивидуальной. Поэтому не стоит бояться роста давления во время пробежки, поскольку это нормально. Главное, получить разрешение на тренировки от врача и вовремя реагировать на негативные изменения в самочувствии.

По утверждению специалистов, сердечно-сосудистую систему можно укрепить при помощи так называемых циклических видов спорта: плавания, езды на велосипеде, бега, ходьбы и так далее. Благодаря повторяющимся (цикличным) движениям происходит вовлечение в работу практических всех мышц с равномерным распределением нагрузки. Таким образом, осуществляется положительное воздействие на внутренние органы.

В целом, регулярные занятия бегом при артериальной гипертензии приводят к:

1. Очищению и расширению сосудов, что предупреждает образование атеросклеротических бляшек.
2. Укреплению сосудистых стенок и восстановлению их эластичности.
3. Насыщению клеток кислородом.
4. Увеличению выносливости сердечной мышцы.
5. Улучшению кровообращения и исчезновению застоев крови.
6. Значительному снижению риска развития гипертонического криза.
7. Уменьшению массы тела (при нормальном весе гипертония развивается реже) и укреплению мышечной ткани.
8. Улучшению работы почек, легких и органов ЖКТ.
9. Повышению настроения, ослаблению нервного напряжения и появлению уверенности в своих силах.

Если заниматься правильно и с учетом всех рекомендаций, то с таким сердечно-сосудистым недугом, как гипертония, удастся справиться практически без использования дорогих лекарств. Благодаря регулярным умеренным нагрузкам сосудистые стенки становятся «натренированными», их эластичность возрастает, а ломкость уменьшается. Таким образом, несмотря на сильные эмоциональные нагрузки, организм больше не будет настолько остро на них реагировать. Он сумеет выстоять против адреналиновой атаки, что максимально снизит риск фатальных последствий.

В каких случаях нужно ограничить активность

Можно ли бегать при гипертонии абсолютно всем, кто страдает от повышенного давления? К сожалению, существуют противопоказания, игнорирование которых негативным образом повлияет на самочувствие.

От бега стоит воздерживаться при:

• обострившейся ишемической болезни;
• остром инфекционном или хроническом заболевании;
• 3 и 4 стадиях гипертонии;
• частых гипертонических кризах.

Тренировку нужно прекратить, если во время нее или после самочувствие значительно ухудшилось.

При беге трусцой сердце и сосуды сильно нагружаются. Поэтому людям с офтальмологическими заболеваниями, диабетом и сердечными патологиями следует обязательно согласовать тренировки со своим специалистом.

Также следует воздерживаться от подъема на вершину гор и бега на возвышенность. Покорение высоты даже у здоровых людей нередко провоцирует начало гипертонии. Вместо пробежек разрешается подняться на несколько этажей вверх (4-5), а потом спуститься вниз.

Правила проведения физических занятий

Чтобы бег при повышенном артериальном давлении оказался полезным, необходимо прислушаться к некоторым рекомендациям, касающихся тренировок.

Выбор одежды	В первую очередь, стоит позаботиться о комфортной одежде, которая позволит заниматься в любую погоду. Спортивный костюм должен защищать от ветра и дождя, а зимой его можно дополнить термобельем. Одежда не должна создавать эффект сауны, когда под ней человек сильно потеет и чувствует жар. Шерстяной свитер и штаны с толстой подкладкой для такого случая не подходят.
Выбор обуви	Не обойтись без беговых кроссовок, идеально подобранных по размеру. Такая обувь имеет специальную стельку и плотную подошву, при этом хорошо фиксирует голеностоп.
Прием пищи	Чтобы побегать, желательно легко перекусить, например, фруктом, творогом или овощным салатом за 20-60 минут до начала занятия. Плотный прием пищи, как до, так и сразу после занятия принесет только вред и дискомфорт.
Питьевой режим	Не стоит полностью отказываться от жидкости. На пробежку можно брать не газированную воду, но пить ее следует небольшими глотками и не более 500 мл.

Правильная тренировка при гипертонии подразумевает следующее:

1. Выйдя из дома, не стоит сразу бежать. Мышцы нуждаются в разогреве, поэтому следует уделить время упражнениям на растяжку и быстрой ходьбе.
2. Если пробежка вызывает проблемы с дыханием, полезно делать наклоны с разведением рук до нормализации состояния.
3. Вдыхают через нос, а выдыхают через рот.
4. Для первой тренировки достаточно 15 минут. Впоследствии длительность забегов можно увеличивать каждый день на 5 минут (максимальное время пробежки – 40 минут).
5. Вернувшись домой, нужно переодеться и лечь, расположив ноги на небольшом возвышении.

Для занятий лучше выбирать утренние часы, хотя бытует мнение, что женщинам комфортнее тренироваться вечером. Подобное объясняется особенностями гормонального фона.

Занятия утром – это кардио-тренировка, которая помогает бороться с депрессией, продлевает молодость и является отличной профилактикой различных заболеваний. Утренняя пробежка способна положительно воздействовать на обмен веществ, активируя при этом сжигание жира. С другой стороны, после ранней пробежки некоторые люди быстрее утомляются и чувствуют себя вялыми под конец дня, из-за чего отдают предпочтение вечерним занятиям.

Важно получать удовольствие от тренировок, иначе не стоит рассчитывать на хороший эффект. Бегать нужно каждый день независимо от погодных условий. Гипертоник должен следить за самочувствием. Стоит сразу же остановиться, если бег сопровождается:

• головной болью;
• тошнотой;
• потемнением в глазах;
• приступом слабости;
• головокружением;
• чрезмерной одышкой;
• болью в сердце.

Особое условие занятий – регулярное измерение пульса. Чтобы определить максимально возможный показатель при гипертонической болезни, следует пользоваться формулой: 220 минус возраст. То есть у 50-летнего гипертоника пульс во время пробежек не должен превышать 170 ударов в минуту. Оптимальный диапазон составляет 60-75% от макс. ЧСС, то есть — 102-128 уд./мин.

Если значение оказалось в границах нормы, тренировка проводится в соответствии с установленными рекомендациями. А когда показатели превышают максимальную отметку, необходимо позаботиться о снижении нагрузки, сокращении продолжительности бега или его замедлении.

Продолжительность и составление графика занятий

Гипертоники, которые только приступают к занятиям, интересуются: насколько длинным должен быть путь от дома и обратно? Важно понимать, что быстрые забеги на короткую дистанцию не предназначены для людей, страдающих от артериальной гипертензии. Подобные тренировки предусматривают максимальную отдачу за короткий промежуток времени, что в случае с гипертонией способно спровоцировать значительное повышение АД вплоть до гипертонического криза.

Величина расстояния напрямую зависит от количества времени, которое затрачивается на тренировку. То есть чем дольше человек бегает, тем длиннее будет дистанция. Давление будет понижаться, если следовать такому плану:

• расстояние в первый день – до 1 километра;
• спустя 2-3 дня разрешается пробежать около 2 километров;
• дистанция увеличивается на километр каждые 2-3 дня (до 4 км за 40 минут), после чего можно на один день сделать перерыв;
• по окончании суточного отдыха начинать необходимо в обратном порядке – с 4 км, пробегаемых, соответственно, за 40 минут;
• на вторые сутки дистанцию нужно уменьшить до 3 км (за полчаса);
• как только расстояние снизится до минимального значения (1 км), можно снова отдохнуть.

При второй стадии заболевания или очень плохом состоянии организма, первый месяц лучше заниматься только умеренной ходьбой, после чего плавно переходить на быстрый шаг. Затем на протяжении месяца сочетать бег и ходьбу: на каждые 200 метров быстрой ходьбы 50 метров бега.

Согласно всем рекомендациям пример графика пробежек для гипертоника 1-2 степени может выглядеть таким образом:

День

Расстояние

Продолжительность

Первый До 1 километра 10-15 минут Второй До 1 километра 10-15 минут Третий До 2 километров 20-25 минут Четвертый До 2 километров 20-25 минут Пятый До 3 километров 30-35 минут Шестой До 3 километров 30-35 минут Седьмой До 4 километров 40 минут Восьмой Перерыв Проводим занятия в обратном порядке с седьмого по первый день

Как влияет бег на давление? При физической активности уровень АД будет повышаться, но если гипертоник будет заниматься по такой схеме, его состояние существенно улучшится, кровеносная система укрепится, а АД понизиться до нормального значения. Кроме того, подобные тренировки исключают чрезмерное переутомление.

Особенности пробежки при гипертонии

Наличие повышенного либо пониженного АД требует от человека внимательного отношения к собственному здоровью, поскольку только от него зависит, будет заболевание прогрессировать или же его симптомы постепенно ослабнут и исчезнут. Поскольку польза ежедневных пробежек для гипертоников неоднократно доказана, стоит обратить внимание еще на несколько уместных рекомендаций.

Выполнение разминки

Людям, ранее не занимающимся какими-либо физическими нагрузками, в первое время нужно разминаться на протяжении не менее 10-15 минут, чтобы полностью разогреть свое тело и мышцы. Даже при ограниченном времени не пренебрегайте данным правилом и уделите хотя бы пару минут на выполнение разминки.

1. Ходьба в привычном темпе на 100-200 метров.
2. Постепенное увеличение темпа ходьбы на следующие 100-200 метров.
3. Встаньте на ровном месте, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой на уровне плеч. Далее необходимо совершать махи руками: 10-15 разводов в стороны и около 10 движений вверх-вниз.
4. Расположите руки на талии либо вытяните их над головой (ладони нужно сцепить в замок). Затем совершайте наклоны влево и вправо. В каждую сторону нужно наклониться не менее 10 раз.
5. Положите руки на пояс и совершайте вращательные движений головой в форме полумесяца (без запрокидывания назад) 10 раз.
6. Расставьте ноги чуть шире ширины плеч, положите руки на бедра и совершайте медленные вращательные движения – по 10 раз по и против часовой стрелке.
7. Выполните 10-15 приседаний.
8. Выполните 5-10 прыжков с разведением рук и ног.
9. Совершайте прыжки на месте с попеременным подъемом колена правой и левой ноги – около 10 раз.
10. Поднимитесь на носках ног 15-20 раз, чтобы связки в коленях и щиколотках могли разогреться.

Бег на улице

По словам специалистов, лучше пробежками заниматься на свежем воздухе, при этом интенсивность тренировок должна увеличиваться постепенно. Бег – отличный способ поддерживать свой вес в норме, а также укреплять сердечно-сосудистую систему.

Далеко не каждый знает, как правильно бегать, ведь от положения тела во время тренировки во многом зависят окончательные результаты. Поэтому приступая к занятиям, необходимо сделать акцент на технике бега:

• Спина должна быть прямой, плечи расправляются, а взгляд направляется вперед.
• Руки сгибаются в локтях и двигаются свободно вперед-назад.
• Стопа должна мягко приземляться без чрезмерной нагрузки на пятку, при этом колено находится в согнутом положении.
• В минуту необходимо делать примерно 170 шагов. Они должны быть легкими и мягкими.
• Нельзя начинать пробежку со стремительного разбега. Нужно подготовить суставы и мышцы к предстоящей нагрузке. Изначально приветствуется быстрая ходьба. Воздух вдыхается через нос, а выдыхается через рот.
• Не стоит заставлять себя бегать при плохом самочувствии. Пробежку заменит не длительная пешая прогулка.

Из-за несоблюдения техники бега серьезно страдают колени. Во время пробежки они должны быть слегка согнутыми, иначе не исключаются микротравмы, растяжения и воспалительные процессы. Желательно перед выходом на улицу потренироваться перед зеркалом.

Чтобы осуществлять пробежки, желательно отдавать предпочтение беговой дорожке на стадионе, а также лесным или парковым дорожкам, которые расположены далеко от автомагистралей. Выхлопные газы способны негативно влиять не только на сердце, но и на весь организм.

Бегая по лесной тропинке или в горку, важно внимательно смотреть под ноги и выбирать только ровные тропинки (без резких подъемов и возвышенностей). Если не заметить коряги или ямки, можно сильно травмироваться. По этой причине лучше заниматься на стадионе. Его преимущество как раз и заключается в наличии ровного, пружинящего покрытия.

В тренажерном зале

Если нет возможности бегать на улице, можно заниматься на беговой дорожке в тренажерном зале. Такая методика прекрасно подходит для пожилых людей, так как они всегда могут находиться под присмотром тренера, а на современном тренажере можно выстраивать уровень нагрузки.

Чтобы понижать показатели АД, необходимо грамотно дозировать нагрузку. Перед началом занятий следует воздерживаться от переедания, а во время пробежки разрешается употреблять немного воды. По окончанию занятия можно принять горизонтальное положение и немного полежать.

Посещение тренажерного зала не зависит от погодных условий, что является большим плюсом. Мало того, гипертоник может тренироваться под присмотром наставника, который сумеет определить подходящую степень нагрузки и снизить ее в зависимости от самочувствия человека.

Как физические нагрузки меняют жизнь людей

Ирина, 37 лет: Еще с детства родители старались ограждать меня от физических нагрузок, будь то работа по дому или в саду, а о каких-либо видах спорта и речи не шло. Причиной послужило то, что я с подросткового возраста страдаю от скачков артериального давления. Я долгое время не боролась с данными ограничениями, поскольку думала, что при гипертонии противопоказана любая физкультура, пока болезнь не перешла во вторую стадию. Тогда один хороший специалист порекомендовал мне начинать свое утро с физкультуры или пробежки и просто больше двигаться. Первые два месяца я начинала с пешей прогулки вокруг домов, затем умеренной ходьбы, медленно повышая свой темп, а спустя еще полгода могла уверенно пробегать 4 километра. Самочувствие действительно улучшилось и даже простые дела даются мне легко. Главное заниматься каждый день, иначе через пару недель уровень давления вернется в прежнее состояние.

Григорий, 51 год: Утренняя пробежка теперь мой верный спутник до конца жизни. Свои первые занятия я начал еще три года назад, когда пережил гипертонический криз, а таблетки перестали действовать столь же эффективно. Тут-то я и подумал, что надо менять свой образ жизни в лучшую сторону. Грамотный тренер помог составить мне план тренировок и рассказал, как правильно привести свой организм в норму на фоне гипертонии. Именно пробежки и пешая ходьба позволили мне нормализовать давление и избавиться от неприятных симптомов.

Низкий уровень двигательной активности – настоящий враг для больных с артериальной гипертензией. Однако нагрузка должна быть умеренной, чтобы не вызвать усугубления ситуации. Давление будет постепенно падать до нормальных значений благодаря ежедневным пробежкам на свежем воздухе. Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышая устойчивость организма к воздействию негативных факторов. Единственное, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний.

Гипертонией страдают многие люди, причем заболевание «молодеет» с каждым годом. Когда артериальное давление (АД) постоянно повышено, кроме правильного питания и приема лекарственных препаратов врачи рекомендуют заниматься физкультурой. Однако перед людьми с этой патологией часто встает вопрос: можно ли бегать при гипертонии, как правильно распределять нагрузки. Ведь чрезмерные физические усилия вызывают обострение заболевания, способны спровоцировать гипертонический криз.

Что такое гипертония

Гипертония – это заболевание с признаками стойкого повышения артериального давления по причине нервно-функционального нарушения тонуса кровеносных сосудов. Характерна патология для людей старше 35 лет, но очень часто встречается и у молодежи.

Причинами болезни в основном становятся:

1. Регулярные, продолжительные нервно-психические нагрузки, стрессы.
2. Перенесенное сотрясение мозга, травмы головы.
3. Наследственная предрасположенность.
4. У женщин – гормональные перестройки при климаксе.
5. Избыточный вес.
6. Хронические заболевания: диабет, подагра, ревматоидный артрит.
7. Вирусные патологии: менингит, фронтит, гайморит.
8. Возрастные изменения сосудов, повышенный уровень холестерина в крови.
9. Пагубные привычки.
10. Употребление большого количества соли.
11. Малоподвижный образ жизни.
12. Нерациональное питание.
13. Заболевания почек.

Гипертония проявляется следующими симптомами:

• «мушками» перед глазами;
• утомляемостью;
• снижением работоспособности;
• помрачением сознания;
• затрудненностью дыхания;
• тревогой и паникой;
• кровотечением из носа;
• рвотой;
• ухудшением памяти;
• покраснением кожи лица при любом физическом усилии;
• ощущается давление на глаза;
• учащенным сердечным ритмом;
• отечностью.

Повышенное артериальное давление влечет за собой следующие осложнения для организма:

1. инсульт;
2. инфаркт;
3. ухудшение зрения;
4. сердечную и почечную недостаточность.

При первых симптомах следует сразу принимать меры. Причем не заниматься самолечением, а посетить врача для получения адекватного лечения.

Польза бега при гипертонии

При регулярных занятиях в организме происходят следующие процессы:

• уменьшается гипоксия — нехватка кислорода — в тканях и органах;
• улучшается кровообращение;
• укрепляются мышцы;
• нормализуются функции кишечника;
• стабилизируется работа мочеполовой системы;
• снижается вес.

Во время бега легко самостоятельно контролировать и регулировать нагрузки. Стало трудно, нужно перейти на шаг. Когда дыхание и сердечный ритм нормализуются, можно опять бежать.

Обязательно нужно выработать привычку. На начальном этапе необходимо бегать каждый день в одно и то же время при любой погоде.

Как правильно бегать

Бег и гипертония – два взаимосвязанных понятия, но только в том случае, если правильно распределить физическую нагрузку.

Специалисты утверждают, что бег при повышенном давлении очень полезен и вот почему. Дело все в том, что задействуются абсолютно все группы мышц, нормализуется работа кровеносной системы. К органам доставляется больше питательных веществ, кислорода, организм сжигает жиры, очищается от шлаков. А ведь наличие этих вредных факторов способно спровоцировать возникновение гипертонии. Благодаря правильной физической нагрузке укрепляются стенки сосудов. Занятия лучше проводить на свежем воздухе либо в хорошо проветриваемом спортивном зале.

Гипертоникам нужно начинать бегать медленно. Причем несколько первых тренировок лучше просто ходить ускоренным шагом.

При таких тренировках интенсивно расширяются просветы артерий, снижается периферическое сопротивление в несколько раз, что и приводит к нормализации АД. Необходимо заниматься, придерживаясь некоторых правил:

• Обязательное условие: проконсультироваться со специалистом, особенно если у человека присутствуют какие-либо второстепенные хронические заболевания.
• Первые три дня бегать медленно на протяжении 5-10 минут.
• Затем через каждые четыре дня увеличивать тренировки на 5 минут до того момента, пока время пробежки будет составлять 40 минут.
• Для тренировок в первые дни достаточно пробежать 500 м, постепенно увеличивая расстояние, но не более 7 км.
• Подобрать удобную обувь.
• Одежду лучше выбирать из натуральной ткани, «дышащую», не сковывающую движений.
• Принимать пищу за два часа до и после тренировки. Бегать на голодный желудок нельзя! Не рекомендуется принимать тяжелую пищу. Вполне достаточно съесть легкий салат и кусочек черного хлеба.

• Перед тем как бежать, следует сделать упражнения для растяжения мышц и суставов.
• Если во время пробежки возникают неприятные ощущения, нужно прекратить тренировку. Резко переставать бежать нельзя. Необходимо 200-300 м пройти медленным шагом.
• Спина во время пробежки должна быть ровной, а взгляд направлен вперед. Если сильно опустить голову или слишком задрать подбородок, дыхание будет неправильным.
• Организм человека привыкает к физическим нагрузкам в течение 14 дней.
• Во время гипертонического криза заниматься физкультурой нельзя!

Бег и пешие прогулки на свежем воздухе способствуют снижению веса, очищению сосудов и нормализации их тонуса, все это будет снижать АД.

При беге, регулярных занятиях уже через две недели показатели уменьшатся на 10-20 мм рт. ст.

Контроль пульса

Гипертоническая болезнь требует применения специально разработанной формулы, по которой определяется количество ударов в минуту во время бега. Чтобы узнать эту цифру, нужно от 210 отнять возрастной показатель. К примеру, мужчине 58 лет. Для него нормальные показатели пульса – 152 (210-58).

Бегать можно в любое удобное время, лучше в парках или лесной зоне. Не рекомендуется заниматься физическими упражнениями вблизи магистралей и промышленных предприятий.

Упражнения для разминки перед бегом

Разминка – обязательное условие перед тренировкой. Это поможет предупредить болезненное растяжение мышц и связок. Например, можно использовать следующую разминку:

• Наклоны туловища в стороны.
• Наклоны с поворотом.
• Вращения бедрами.
• Наклоны головы в стороны, впредь и назад.
• Круговые вращения стопами.

Выполнять упражнения следует по 10 раз.

Можно ли заниматься в тренажерном зале

Категорически запрещен бодибилдинг, даже на ранней стадии гипертонии. Любая чрезмерная нагрузка приведет к повышению давления.

Некоторые врачи, наоборот, рекомендуют занятия в спортивном зале на беговой дорожке. На тренажере устанавливается специальная программа, позволяющая не нарушать правильную нагрузку. Но как было сказано выше, обязательное условие: спортивный зал должен хорошо проветриваться.

Бег при гипертонии категорически противопоказан при наличии частых гипертонических кризов.

Противопоказания

К противопоказаниям занятий бегом относятся:

1. обострения ишемической болезни;
2. гипертония, сопровождающаяся частыми кризами;
3. обострение хронических и инфекционных патологий;
4. ухудшение самочувствия во время тренировок.

Людям, страдающим повышенным артериальным давлением, при занятиях бегом необходимо все время прислушиваться к своему организму: как он реагирует на физические нагрузки. Не нужно думать, что если начать сразу много бегать, будет лучше. Это заблуждение. Такое заболевание, как гипертония требует постоянных занятий. В этом случае человек увидит хороший результат. Нельзя забывать и о том, что никакие лекарства и бег не помогут, если не придерживаться диеты при гипертонии, не вести здоровый образ жизни.

Какие еще физические нагрузки полезны при гипертонии

Оптимальными физическими упражнениями при повышенном давлении являются:

• Езда на велосипеде. Альтернатива – велотренажер. Начинать занятия нужно с умеренного темпа, при котором организм чувствует себя комфортно.
• Плавание. Этот вариант самый подходящий для людей с лишними килограммами и больными суставами. Регулярное плавание в спокойном режиме четыре раза в неделю на протяжении 30 минут через три месяца поможет снизить отметку на тонометре на 12 мм рт. ст. Очень хорошо помогает не только плавание, но и гимнастика в воде.
• Прогулки на свежем воздухе. Ходьба безопасна даже для людей с запущенной стадией гипертонии. Начинать можно с 400 м, постепенно увеличивая нагрузки. Частота пульса при этом не должна превышать 70 уд/мин.
• Утренняя зарядка. Делать по утрам стандартную гимнастику: повороты туловища, головы, ходьба на месте, подъем и сгибание конечностей. Вполне хватит каждодневных занятий по 30 минут.

Главное, обратить внимание на интенсивность, частоту и продолжительность занятий.

Многие люди, которым был поставлен диагноз «гипертония», думают, что теперь нужно ограничивать себя во всем, в том числе и в движении. По незнанию, они полагают, что и без того слабые сосуды и сердце не стоит нагружать дополнительно, занимаясь спортом. И напрасно, опасаясь физических нагрузок, гипертоники только усугубляют ситуацию. Без движения состояние здоровья будет ухудшаться, гипертония – прогрессировать. Физкультура для людей с повышенным давлением – это необходимая составляющая общего лечебного процесса. Бег при гипертонии – один из возможных способов повысить двигательную активность.

Можно ли бегать при повышенном артериальном давлении

Если человек раньше был далек от спорта и вел неактивный образ жизни, то регулярное повышение давления – веский аргумент, чтобы начать увлекаться физкультурой. Какому виду упражнений отдать предпочтение при гипертонии, поможет решить врач. Он учтет индивидуальное состояние человека, степень развития болезни, физические данные человека. Нагрузку на ослабленные сосуды надо давать умеренную, повышать ее постепенно, постоянно контролируя работу сердечной мышцы.

Можно ли бегать при гипертонии? Считается, что лучшей тренировкой для укрепления сердечно-сосудистой системы будут цикличные виды спорта. К таким относят велопоездки, лыжные походы, плавание и, конечно же, бег. Циклические (повторяющиеся) движения вовлекают в работу практически все виды мышц, оказывая благотворное влияние на все органы. Нагрузка распределяется более или менее равномерно по всему телу.

Бегать можно по-разному. Медленный, спокойный бег на длинные дистанции подходит именно при повышенном давлении. Спринтерский бег, когда важна скорость и максимальная отдача организма, осуществляется на коротких дистанциях. Такой бег противопоказан людям с гипертонией.

Польза от занятий

Что происходит, когда поднимается артериальное давление?

1. Возникает напряжение стенок периферических сосудов,
2. Кровоснабжение органов ухудшается,
3. Ткани страдают от гипоксии и недостатка питания.
4. Сердце работает в усиленном режиме.

Что происходит во время бега?

1. Сосуды расширяются.
2. Кровь приливает к мышечным тканям органов, участвующим в движении.
3. Тонус капилляров снижается.
4. Кровоток улучшается.
5. Организм полноценно обогащается кислородом и питательными веществами.

Сравнив оба процесса, можно сделать вывод: бег и гипертония могут совмещаться. Этот вид спорта способен эффективно снижать давление. Главное – все делать правильно.

В процессе бега давление может временно повышаться на 20-80 мм. рт. ст. Но это абсолютно нормальное явление, так как сердце учащенно бьется, ускоряя движение крови по сосудам. Они расширяются, провоцируя выброс адреналина. Адреналин повышает давление. После окончания беговой тренировки, уровень кровяного давления должен прийти в норму. Если этого не происходит, или процесс восстановления привычной работы сердца затягивается, значит, нагрузка подобрана не верно, ее необходимо снизить.

Помимо устранения главного симптома гипертонии – повышенного давления, бег способен принести немалую пользу всему организму и сердечно-сосудистой системе в частности.

• Уходят лишние килограммы. Стройные люди менее склонны к повышению давления.
• Очищаются сосуды, расширяется их просвет, предупреждается появление атеросклероза.
• Укрепляются стенки сосудов, восстанавливается их гибкость и упругость.

• Происходит насыщение кислородом каждой клеточки организма.
• Сердечная мышца приобретает выносливость, способность выдерживать большие нагрузки.
• Укрепляются мышцы ног. Контуры тела приобретают приятные очертания.
• Кровь не застаивается на периферии, улучшается ее циркуляция.
• Улучшается кровообращение в сосудах головного мозга, мыслительные процессы протекают быстрее.
• Почки лучше справляются со своими «обязанностями». Жидкость не застаивается в организме, что снижает риск повышения давления.
• Органы дыхания функционируют в полную силу.
• Бег способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта.
• Настроение повышается, снимается нервное напряжение, появляется уверенность в себе. Все это немаловажно для гипертоника, эмоциональный фактор считается главным провокатором повышения давления.

Противопоказания

В отдельных случаях занятия бегом при гипертонии могут быть противопоказаны. Прекратить пробежки на некоторое время придется:

1. Если у гипертоника обострилась ишемическая болезнь сердца.
2. При наличии острой стадии инфекционных заболеваний.
3. Тяжелое течение хронических болезней.
4. Возникло ухудшение самочувствия во время бега или после него.

Категорически запрещены беговые тренировки больным с третьей и четвертой стадиями гипертонии и частыми гипертоническими кризами.

Длительность и интенсивность пробежек

Чтобы бег приносил пользу, надо строго регламентировать продолжительность тренировок и усиление нагрузок.

Хорошей подготовкой к бегу является ходьба. Сначала ее темп должен быть спокойным, пройденные расстояния – небольшими. Затем ходить нужно быстрее и дольше.

Когда организм адаптируется к нагрузкам, можно переходить к беговым упражнениям.

Как правильно бегать:

• Бег при гипертонической болезни должен быть медленным, но долгим. Скорость не для гипертоников.
• Первые несколько дней достаточно пробежаться 15 минут.
• В последующие дни увеличение времени пробежки увеличивать надо на 5 минут каждые два дня.
• Постепенно нужно прийти к такому результату: медленный бег минимум 40 минут в день.
• Расстояние пробега увеличивается пропорционально с увеличением затрачиваемого времени. Если в первый день достаточно пробежать 1 км, то через 2-3 дня можно увеличить расстояние до 2 км. Каждые два дня пробегаемое расстояние растет на 1 км. В конечном итоге за 40 минут надо пробегать 4 км.
• На 5-й день можно сделать выходной

• Возобновив тренировки, расстояние надо постепенно уменьшать: в первый день – 4 км (40 минут), во второй – 3 км (30 минут) и так далее. Дойдя до 1 км, надо снова сделать перерыв. Потом схема тренировок повторяется.

Занимаясь бегом по такой системе, гипертоник сможет заметно улучшить свое состояние, укрепить кровеносную систему, понизить артериальное давление. При этом переутомление от чрезмерных нагрузок человеку не грозит.

Рекомендации врачей: на что еще обратить внимание

Правильный бег предполагает не только четкую схему распределения нагрузки, но и ряд других правил. Врачи рекомендуют их придерживаться, чтобы занятия приносили радость и не вредили. Вот эти правила:

• Бег должен быть ежедневным, каждый раз в условленное время. Плохая погода или плохое настроение – не повод отказываться от тренировок.
• Важно подобрать одежду по погоде. Летом можно одеться легче, для зимних тренировок приобрести термобелье, в дождь защитить себя от промокания, при ветреной погоде надеть непродуваемые вещи.
• Одежда не должна стеснять движений. Обувь подбирают по размеру, это должны быть специальные беговые кроссовки, хорошо фиксирующие голеностоп и амортизирующие движения.
• Перед тренировкой не стоит наедаться. Лучше всего бежать через 1 -1,5 ч после легкого перекуса (яблоко, овощной салат, травяной чай). После тренировки тоже сразу не бежать к столу.
• Пробежку лучше организовывать в утреннее время. Хотя существует мнение, что для женщин занятия спортом лучше перенести на вечернее время. Это связано с состоянием гормонального фона, который претерпевает изменения в течение суток.
• Перед началом беговых занятий обязательно надо разогреть суставы и мышцы. Небольшая разминка с простыми упражнениями на растяжку и спокойная ходьба всегда должны предшествовать бегу.
• Тренировка должна приносить удовольствие, иначе эффективность пробежек снижается.
• Во время бега необходим строгий контроль самочувствия. Любые тревожные симптомы (тошнота, головная боль, темнота в глазах, приступ слабости, головокружение, боли в сердце, сильная одышка) должны стать сигналом к немедленному прекращению тренировок.

• Проверить состояние сердечной мышцы можно, подсчитав удары пульса. Делать это нужно обязательно как в процессе тренировки, так и после нее. Если в минуту фиксируется больше чем 220 пульсаций, значит, нагрузка превысила допустимые нормы. Оптимальные показатели можно подсчитать следующим образом: от 210 отнять значение, соответствующее возрасту бегуна.
• Правильное дыхание очень важно при беге. Оно должно быть равномерным и не слишком глубоким. Вдох надо делать через нос, а выдох – через рот.
• Бегать надо вдали от заводов, выделяющих вредные вещества в воздух. От дороги с большим потоком машин тоже лучше держаться подальше.
• Восстановление дыхания и сердечного ритма должно происходить не дольше, чем 5-10 минут.
• Во время пробежки можно выпивать около 500 мл воды.
• Оценить качество проведенной тренировки можно по количеству выделенного пота. Если потоотделение было обильным, значит, получилось достигнуть высокого эффекта.
• По окончании беговых упражнений надо дать хороший отдых сердечной мышце. Для этого можно прилечь на спину, ноги положить на небольшое возвышение (выше уровня грудной клетки).

Придерживаясь принципов правильного бега, можно добиться хороших результатов в укреплении здоровья всего организма в целом и системы кровоснабжения в отдельности.

Гипертония – не должна звучать как приговор. Если нельзя изменить обстоятельства, надо изменить отношение к ним. То есть болезнь надо принять. Приспособиться жить с ней. Когда развитие гипертонии только набирает обороты, можно и нужно попробовать «убежать» от нее. Бег как активная форма нагрузки – одно из лучших средств борьбы с высоким давлением.