Бег для похудения пульс

Каким бы видом физической активности вы ни занимались, организм будет реагировать на нее изменением частоты пульса. Приступая к кардиотренировкам с целью похудения, начинающие спортсмены считают, что чем дольше и быстрее они бегут (крутят педали, работают на эллиптическом тренажере), тем быстрее они придут к заветной цели. Это не совсем так. Процесс жиросжигания запускается при определенном количестве сердечных сокращений, при этом частота пульса для похудения будет зависеть от физической формы, возраста и степени натренированности.

Пульс для сжигания жира: важное

Выделяют 6 зон сердечных сокращений, тренинг в которых будет отличаться результативностью и сложностью.

– 90-100 % максимальной ЧСС – расщепляются продукты обмена веществ, но плохо выводятся из организма («горят» мышцы);

– 85-90 % – тренировки опасны, сердце может не справиться с нагрузкой;

– 70-80 % – происходит преимущественно окисление углеводов. Пригодно для наращивания мышц;

– 65-75 % – нужный нам пульс для сжигания жира (медленно, но наиболее эффективно);

– 55-65 % – идеально для развития легких и сердечно-сосудистой системы;

– 50-55 % – тело быстро восстанавливается после упражнений.

Расчет пульса для похудения

Итак, 65-75 % от максимальной частоты пульса – самый верный расчет пульса для сжигания жира. Эта величина оптимальна – лишний вес начнет постепенно уходить. Теперь нужно определить свой пульс для сжигания жира. Формула проста:

220 – ваш возраст = нужная частота сердечных сокращений.

К примеру, вам 30 лет, 220 – 30 = 195 ударов в минуту (максимальная частота сердечных сокращений). Пульс для сжигания жира равен примерно 70 % от её величины. То есть для эффективного похудения необходимо поддерживать пульс на уровне приблизительно 130 ударов в минуту.

Однако не стоит забывать, что прежде чем организм станет сжигать жир, он сожжет углеводы. Их, как правило, хватает на первые 30 минут кардиотренировки при максимальной частоте пульса. Только после этого времени начнется сжигание жира. Поэтому кардиотренировка не должна продолжаться менее 40 минут.

Часто во время тренировок применяется принцип цикличности, при котором используется несколько диапазонов сердечных сокращений (когда упражнения повышенной интенсивности при максимальном пульсе чередуются с упражнениями, выполненными при низкой интенсивности). Такие занятия хороши, когда вес встал, а вам необходимо сбросить еще несколько килограммов.

Круговые тренировки для сжигания жира

Наиболее эффективным способом похудения считаются круговые тренировки для сжигания жира. Для женщин это крайне важно, ведь, по статистике, каждая четвертая девушка недовольна своей фигурой и стремится сбросить пару килограмм.

В чем смысл подобных тренировок?

Главная идея такой тренировки заключается в полной проработке тела за одно занятие. Она состоит из силовых, а также аэробных упражнений, выполняемых практически без передышки, что крайне энергозатратно и заставляет человека работать на пределе возможностей. Как правило, выбирают 7-9 упражнений и повторяют их несколько раз с передышками между кругами от 20 до 40 секунд. Круговые тренировки для сжигания жира для женщин проходят без веса или с легкими утяжелителями и гантелями.

Преимущества круговой тренировки

С помощью кругового тренинга вы не нарастите мышцы, зато он обладает рядом следующих плюсов:

– Отлично борется с лишним весом, так как ускоряет метаболизм.

– Укрепляюще воздействует на сердечную систему.

– Способствует укреплению основных мышц.

– Разгоняет обмен веществ.

– Занимает не больше 30 минут.

Примерный план круговой тренировки

Чтобы выполнять подобную тренировку, необязательно приобретать абонемент в фитнес-зал, так как потребуется самый минимум оборудования – только гантели по 0,5 кг (пластиковые бутылки с водой). Если вы впервые пробуете круговой тренинг, лучше обойтись без утяжеления.

Примерный комплекс упражнений № 1 (повторять 2-3 раза):

– 17 подъемов ног на пресс,

– 16 выпрыгиваний вверх,

– 30 секунд планки.

Комплекс упражнений № 2:

– 20 скручиваний на пресс,

– по 30 секунд боковой планки на каждую сторону,

– по 17 выпадов каждой ногой.

Комплекс упражнений № 3:

– 12 подпрыгиваний с упором в пол,

– по 15 подъемов на стул,

– 30 секунд держать планку.

Прежде чем приступать к тренировке, нужно обязательно сделать легкую разминку (попрыгать, помахать рукам). Это подготовит суставы и мышцы к нагрузке. В случае если вы впервые занимаетесь круговой тренировкой, выберите не больше 5 упражнений и не используйте утяжелители.

Кстати, отличный пример кругового тренинга – комплекс «Похудеть за 30 дней» известного тренера Джиллиан Майклз.

Этот тренинг отлично подойдет для тех, кто никогда не занимался спортом. Комплекс включает в себя 3 уровня сложности, выполнять которые нужно по 10 дней каждый. Нагрузка дается на все группы мышц, главное – не останавливаться!

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Как бегать, чтобы похудеть

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге , мы уже рассказывали в одной из наших статей.

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Содержание статьи:

Бег для похудения рекомендуют врачи и специалисты в своих исследованиях. Почти каждое утро можно встретить людей, которые выходят на утреннюю пробежку. Казалось бы, это простой способ, доступный всем. Просто встал и побежал, а килограммы уходят сами по себе. Так думала и я, начиная бегать, чтобы сбросить лишние килограммы. Однако время шло, а результата не было. Тогда я и решила изучить этот вопрос подробнее, узнать, какие же ошибки я совершаю. Как оказалось, дело не в отсутствии мотивации или недостаточном старании, а в целом комплексе причин, которые бегуны не учитывают.

Польза бега для похудения

Первая и главная причина, почему стоит заниматься бегом – это избавление от лишнего веса. Как известно, именно у активных людей жир не откладывается в виде килограммов, а сжигается во время движений , используется для получения энергии. Сначала в ускоренном темпе расщепляется накопленный в организме сахар, а уже потом задействуется жир.

Что лично меня особенно привлекло в беге, так это то, что он в первую очередь воздействует на проблемные зоны, в частности, живот, бёдра, руки. Но такие занятия несут пользу не только для фигуры, но и для всего организма в целом, так как вам приходится задействовать все группы мышц и тренировать их.

Необходим бег и для сердца, потому что после таких упражнений этот важный орган, который также является мышечным, становится эластичнее и больше. Соответственно, он может прокачивать через себя больше крови.

1. Вам не придётся проходить какую-то подготовку, искать тренера. Можно обойтись и без тренажёра. Достаточно знать основные правила.
2. Бег естественен сам по себе, это обычные для человека движения. Поэтому он подходит почти всем и имеет не так много противопоказаний.

Что касается вопроса о том, сколько нужно бегать, чтобы бег для похудения помог вам, то всё зависит от того, как именно вы бегаете, и каково было ваше состояние на момент начала занятий. За 1–2 месяца можно сбросить от 2 до 5 кг и заодно укрепить своё здоровье.

Эффективность бега

Конечно, как и другие средства для избавления от лишнего веса, бег не может дать стопроцентный результат. Однако в большинстве отзывов о беге для похудения люди делятся положительным опытом, в первую очередь после бега на открытом воздухе.

Но не только поступление кислорода к тканям способствует такому результату. Гораздо лучше сжигается жир и восстанавливается здоровье в том случае, если вы соблюдаете диету , убираете жирную и вредную пищу, проще говоря – питаетесь правильно.

Противоположное мнение высказывает Ли Бойс, специалист по силовому тренингу. По его словам, эффективность бега несколько преувеличена, и другие упражнения могут оказаться лучшими помощниками для худеющих.

Но и от бега тоже не стоит отказываться. Лучше бегать на короткие дистанции с ускорением, утверждает Бойс, потому что обычно у человека наблюдается множество мышечных дисбалансов. Длительная нагрузка на мышцы может привести к ещё большим проблемам и болям.

Это подтверждает и инструктор ЛФК и кинезиолог из Канады Дин Сомерсет.

1. При них оказывается меньшее давление на сухожилия.
2. Они более эффективны при похудении, потому что увеличивается выработка гормонов, отвечающих за сжигание жира и набор мышечной массы.

Поэтому бег всё равно остаётся хорошим средством для оздоровления и жиросжигания. Главное – выбрать правильный темп и не совершить ошибки, которые многим мешают добиться результата.

Эксперт, Оксана Бердичевская, инстаграм: @doktor_hudeem, диетолог-психолог:

«Бег для похудения…
Представьте себе, как при каждом ударе о землю на ступни и колени падает нагрузка в 100 кг.
Лишний вес – это прямое противопоказание для бега.
Для любого нетренированного человека бег – это серьезная нагрузка на сердце и суставы, а избыточный вес эти нагрузки усиливает.
Начните с ходьбы, затем с интенсивной ходьбы – это самый лучший выбор для снижения веса!»

Основные ошибки при занятии бегом

Те ошибки, которые мы совершаем, начиная бегать, в основном очень простые, но определить их непросто, если не знать, что происходит с организмом во время упражнений. В моём случае без этого тоже не обошлось.

Самая главная ошибка – это постоянные низко интенсивные тренировки без каких-либо изменений в плане нагрузок. Так бегала поначалу и я. Каждый день десять кругов. В этом есть свой плюс – организм постепенно приспосабливается к нагрузкам, я уже не задумывалась, что именно делаю, а просто наслаждалась процессом.

Но, как показали исследования в университете Тампы, бег без усилий, без ускорения и интервалов помогает бороться с лишним весом лишь на первых порах . Затем организм начинает тратить всё меньше энергии и почти перестаёт сжигать жиры.
Неэффективным будет и более долгий, но небыстрый бег. Как показывают результаты экспериментов, один из которых можно найти в Journal of the American Medical Association, главное – не время, а интенсивность.

Долгий бег вообще может быть очень вреден, так как это стресс для организма. Из-за этого вырабатываются гормоны, мешающие сжиганию жира, а в сочетании со стрессом в повседневной жизни такой бег только поможет сохранить вес.

И, конечно же, вы мало чего добьётесь, если будете по-прежнему питаться вредной и жирной пищей и тем более вознаграждать себя за пробежки сладостями.

Как правильно бегать

Есть много факторов, влияющих на пользу бега, а также безопасность этого упражнения для вас.

1. Первый шаг перед началом занятий – изучение всех противопоказаний и своего состояния здоровья. Если у вас есть травмы, даже давние, сделайте рентген и сходите к врачу.
2. Одежду и обувь выбирайте максимально удобную.
3. Нельзя надеяться лишь на бег. Обязательно скорректируйте питание, хорошо высыпайтесь, избегайте стрессов.
4. Перед пробежкой делайте разминку в виде силовой нагрузки. Можно, например, позаниматься со скакалкой.
5. Продумайте свою личную программу бега с учётом всех особенностей организма.
6. Если у вас достаточно большой вес, начните с ходьбы, причём чередуйте медленный темп с быстрым.
7. После бега сделайте упражнения на расслабление, можно повисеть на турнике, тогда у вас не будет защемлений и других проблем.
8. Помните о питье. Выпивайте стакан воды за час до пробежки и через полчаса позже. Небольшой глоток воды будет полезен и во время тренировки.

Важно следить за дыханием и пульсом, для контроля последнего можно купить специальный браслет.

• во время пробежки стоит держать рот открытым и стараться вдохнуть как можно больше кислорода. Благодаря этому мышцы работают лучше и не закисляются;
• пульс должен оставаться в нормальных для вас пределах. Обычно верхней границей считается 160 уд/мин., но уже 150 уд/мин сигнал о том, что пора замедлиться.

Большой проблемой для тех, кто начинает бегать, становится мотивация. Её легко потерять, если вы не увидите сразу же результатов. Но на самом деле это нормально, и тренировки бросать нельзя. Помните о своих целях, о здоровье, составьте график, чтобы помнить, сколько нужно времени на бег для похудения. А если вам надоедает бег по обычному полю, попробуйте бежать по пересечённой местности или даже по лестнице.

Когда и где лучше всего заниматься бегом

Нельзя точно сказать, в какое время лучше всего бегать – график вы должны подобрать сами, ориентируясь на ваше самочувствие в разные часы, на режим, которого придерживаетесь и собственные возможности.

Некоторым тяжело вставать утром, поэтому мучить себя ранним подъёмом не стоит. Я тоже не могу назвать себя жаворонком, но всё же нашла выход. Так, после сна меня хорошо бодрит стакан минералки перед пробежкой и бодрая музыка.

И также непросто обстоят дела с занятиями на улице и с бегом для похудения на дорожке. Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor утверждает, что тренировки на свежем воздухе, конечно, полезнее. Они приятнее психологически, позволяют закаляться, дают ощущение скорости, движения.

1. Если погода хорошая, а у вас рядом есть места, где можно побегать, например парк, то лучше идти на улицу.
2. В жару будет более полезен бег для похудения дома, в прохладном помещении, то же самое относится и к сильному холоду и другим неблагоприятным погодным явлениям.
3. Всегда учитывайте город, где живёте. Если там много заводов, воздух сильно загрязнён, то после бега на улице в вашем организме будут накапливаться вредные металлы.

Беговые дорожки имеют и плюсы, и минусы. На ней люди часто укорачивают свой шаг или не ощущают свободы движений. Некоторые не тренируют должным образом все мышцы, так как дорожка сама движется под ногами. На дорожке важна правильная техника, чтобы не ухудшить старые травмы. А бег в закрытых душных помещениях только навредит здоровью.

Вместе с тем на дорожках удобно оттачивать свою технику бега , можно даже имитировать бег по наклонной поверхности. Плюс она помогает не отлынивать от поставленной задачи, а если вы ходите бегать в спортзал, то можно соединить бег с другими упражнениями.

Будет полезным для похудения бег на месте, если нет возможности выходить на улицу или купить тренажёр. Такое упражнение может заменить и разминку.

Сколько нужно бегать

Главное правило при беге – не стоит сразу же пытаться пробегать большие дистанции. Начинайте с малого и постепенно наращивайте темп.

Лучше всего на первом этапе бегать трусцой, этим вы укрепите мускулатуру и уже сбросите несколько лишних килограмм.

Лично мне очень помогло составление графика пробежек. Благодаря ему можно наблюдать свой прогресс, а также он помогает не пропускать тренировки и наглядно показывает, сколько времени на бег для похудения мне понадобится.

Даже если вы твёрдо намерены заниматься бегом, таблица на первую неделю вам всё равно пригодится, чтобы упражнения превратились в полезную привычку. Я использовала такой график:

День	Суть тренировки
Понедельник	5 минут разминки.

Сам бег занимает полчаса, из которых одна половина – бег трусцой, вторая – ходьба в спокойном темпе.
Вторник Разминка.

Полчаса бега. 150 м бега трусцой, затем – 50 м спринта и т. д. Каждые десять минут – ходьба.
Среда День отдыха, разминка дома. Четверг Разминка.

Сама тренировка – уже 40 мин. 200 м бега трусцой, 100 м спринта. Периодически 2 мин ходьбы.
Пятница Разминка. Тренировка 45 мин. Чередуются бег трусцой и ходьба (быстрая). Суббота Упражнения на растяжку дома в течение получаса. Воскресенье Разминка, затем – интервальный бег. 200 м бег трусцой, затем 150 м спринт.

Этот график можно немного сдвинуть, чтобы начать не с понедельника, а, например, с субботы, если выходной день окажется для вас не таким напряжённым, как будний.

Тем, кто намерен долгое время заниматься бегом, но не хочет или не может постоянно тратить полчаса или сорок минут на каждую тренировку, можно порекомендовать следующую таблицу бега для похудения, рассчитанную на 10 недель. В ней время тренировок меньше:

Неделя, продолжительность тренировки	Длительность ходьбы и бега
1 – 28 минут	2 мин., повторять 7 раз
2 – 25 минут	3 мин. – бег, ходьба – 2. 5 раз.
3 – 24 минуты	4 мин. – бег, 2 – ходьба. 4 раза.
4 – 24 минуты	6 мин. – бег, 2 – ходьба. 3 раза.
5 – 28 минут	8 мин. – бег, 1,5 мин. – ходьба. 2 раза.
6 – 21 минута	9 — бег, 1,5 мин. – ходьба. 2 раза.
7 – 25 минут	11 – бег, 1,5 мин. – ходьба. 2 раза.
8 – 25 минут	14 мин. – бег, 1 мин. – ходьба, 10 мин. бег.
9 – 31 минута	15 мин. – бег, 1 мин. – ходьба, затем опять бег 15 мин.
10 – 30 минут	Только бег в течение всего времени.

Признаюсь честно, что после самостоятельного составления этих таблиц для личного пользования, я все же обратилась к знакомому тренеру и согласовала с ним план занятий. Поэтому можете смело ними пользоваться, их утвердил профессиональный тренер.

Противопоказания

Несмотря на всю естественность и безопасность, у бега тоже есть противопоказания.

• проблемы с сердцем: порок, нарушения сердечного ритма, например, аритмия, тахикардия;
• слабое кровообращение;
• митральный стеноз;
• тромбофлебит;
• травмы позвоночника и суставов;
• бронхиальная астма;
• язвенная болезнь.

Не рекомендуются занятия бегом в то время, когда ваш организм ослаблен, то есть после операций, во время и после болезней, пусть это будет даже лёгкая простуда. То же самое относится к беременным и кормящим женщинам.

Может показаться странным, но бег запрещён и людям с вредными привычками, такими, как чрезмерное употребление алкоголя или курение.

В целом же бег в разных его проявлениях – очень полезное занятие. Меня он привлёк своей лёгкостью и возможностью упражняться на свежем воздухе, что приятно и, конечно же, добавляет здоровья.

Главное, о чём я хочу всё же предупредить тех, кто решил заниматься бегом – не переусердствуйте! Не стоит сразу же заниматься до изнеможения. Да, нужно постепенно наращивать интенсивность, но всё в пределах разумного. Лучшим вариантом будет составить свой индивидуальный план и заниматься по нему.