Лучшими кардиотренировками считаются занятия на свежем воздухе. Однако в силу разных обстоятельств далеко не всегда мы можем позволить себе фитнес на улице – плохая погода, нехватка времени и прочее рушат планы и не дают возможности заниматься в постоянном режиме. Покупка домой тренажера для сердечно-сосудистой системы может стать отличным решением.
Сердечно-сосудистая система и физкультура
Всем хорошо известно, что малоподвижный образ жизни – один из факторов риска заболеваний ССС. Но какие нагрузки нужны для того, чтобы сердечная мышца оставалась здоровой?
- Аэробные тренировки должны быть умеренными по интенсивности – ваша задача не изматывать себя, а постепенно тренировать организм.
- Продолжительность тренировки – не более 35 минут. А начальные занятия у некоторых людей вполне могут длиться 10 минут, все зависит от самочувствия.
- Занятия должны быть регулярными, не реже 3 раз в неделю.
- Тренироваться нужно в хорошо проветренном помещении или с открытым окном.
Людям, которые страдают заболеваниями ССС, следует получить рекомендации для сердечно-сосудистой системы от своего кардиолога – врач, скорее всего, внесет свои коррективы в правила ваших тренировок.
Рекомендации для сердечно-сосудистой системы: считаем частоту пульса
В кардионагрузках очень важно следить за пульсом – именно частота сердечных сокращений (ЧСС) покажет, насколько правильно для своего здоровья вы тренируетесь. Для начала высчитайте свою МЧСС – максимальную частоту сокращений. Для этого от 220 нужно отнять свой возраст. Например, для 45 лет МЧСС составит 175 ударов в минуту.
- 60-70% МЧСС – это терапевтическая нагрузка, которая подходит тем, у кого есть болезни сердца. Низкая интенсивность, например, при ходьбе.
- 70-90% МЧСС – это аэробная нагрузка, которая идеальна для тех, кто тренирует сердечно-сосудистую систему, борется с ожирением. Такая интенсивность заставляет лучше работать легкие, а организму помогает сжигать максимум калорий.
Виды тренажеров для сердечно-сосудистой системы
Домашний спортзал обязательно должен включать кардиотренажер. Даже если вы не намерены закалять сердечно-сосудистую систему физкультурой, он необходим для стадии разминки или завершения тренировки – без аэробных упражнений заниматься вредно для здоровья.
- Беговая дорожка. Один из самых популярных видов тренажеров, отлично заменяет бег на улице. Не очень подходит для людей с лишним весом, поскольку может плохо влиять на суставы.
- Степпер. Простой и удобный тренажер, имитирующий ходьбу на месте или по ступенькам. Часто достаточно компактный, поэтому не требует много места. В тренировке интенсивно работают только мышцы ног и ягодиц.
- Эллиптический тренажер (орбитрек). Лучший вариант для домашних кардионагрузок. При тренировке задействованы все мышцы тела, при этом нет нагрузки на суставы.
- Велотренажер. Как и степпер, разрабатывает только ноги, может быть дополнением к основной тренировке.
- Гребной тренажер. Подходит для мужчин, хорошо разрабатывает мышцы верхней части тела.
По последним медицинским данным, физические нагрузки после инфаркта миокарда уже не являются противопоказаниями. Наоборот, физическая активность и упражнения после перенесенного недуга выступают реабилитационной программой и профилактикой дальнейшего разрастания ишемической болезни сердца, препятствуют повторному инфаркту. Тем более что по медицинской статистике у 70% пациентов повторный приступ наблюдается в течение 2-3 лет после первого.
Долой гиподинамию
Развитие медицинской науки в XXI в корне изменило профилактические методики и реабилитацию больных в постинфарктном периоде. Если раньше больной после перенесенного инфаркта обязан был соблюдать постельный режим, направленный на абсолютный отдых и покой физического и душевного состояния, то сегодня данные методы уступили место гимнастике и подвижному образу жизни. Это объясняется тем, что длительный постельный режим и гиподинамия провоцируют риск появления таких осложнений, как:
- нарушение сердечного ритма;
- нарушение в подвижности суставов;
- острая сердечная недостаточность;
- перикардит;
- тромбоз вен;
- кардиогенный шок.
По данным мировой статистики сердечно-сосудистых заболеваний, пациенты постинфарктного периода, которые приступили к реабилитационным физическим нагрузкам, гораздо реже — в 7 раз — подвержены повторному возникновению инфарктного очага в сердце и в 5-6 раз реже их настигает летальный исход по сравнению с теми, кто отказался от соответствующих тренировок. Упражнения, направленные на укрепление сердечных мышц и борьбу с сердечно-сосудистыми заболеваниями способны:
- увеличить сократительную работу сердца;
- укрепить его мышцы;
- усилить циркуляцию крови;
- снизить холестериновый уровень и тромбообразование.
Тем не менее гимнастика и физнагрузки должны быть строго регламентированы и проводиться по рекомендациям и под контролем лечащего врача дозированно и целенаправленно, поскольку в этом случае учитывается степень тяжести инфаркта. Гимнастические упражнения можно проходить как в реабилитационных и кардиоцентрах, кабинетах ЛФК при поликлиниках, так и в домашних условиях согласно лечебным предписаниям. Увеличивать нагрузки рекомендуется только постепенно и при условии, что предыдущий пройденный комплекс упражнений не был тяжел для неокрепшего сердца и сосудистой системы пациента.
О застойной сердечной недостаточности читайте здесь.
Принципы выполнения лечебной гимнастики
Выполнять все физические упражнения следует, соблюдая умеренный темп и производя периодические перерывы на 10-20 минут. Стоит запомнить всем пациентам, перенесшим инфаркт, что выполнять упражнения необходимо только те, которые получается делать столько, сколько организм может вынести, а не сколько хочется сделать. При производимой тренировке не должны появляться слабость, сильная одышка и учащенное сердцебиение и тем более приступы стенокардии.
Приступая дома к физическим нагрузкам после инфаркта миокарда, пациенты должны взять на обязательный контроль следующие аспекты:
- соблюдать меры при физических нагрузках, избегая поднятия тяжестей;
- соблюдать пищевую диету;
- отказаться от курения и алкоголя;
- следить за общим состоянием и самочувствием;
- постоянно контролировать артериальное давление и пульс.
Людям в постинфарктном восстановительном периоде запрещены силовые нагрузки с сопротивлением и быстрый бег. Поднятие тяжестей для таких пациентов регламентировано медицинскими показаниями: для мужчин не более 10 кг, для женщин не более 5 кг.
На начальном этапе проведения тренировок основополагающим лечебно-реабилитационным действием выступает ходьба. Ее рекомендуется начинать в плавном темпе с постепенным увеличением времени проведения до 10 минут. Ходьба в первые недели реабилитации способна нивелировать последствия лежачего состояния во время лечения инфаркта в стационаре. При хорошей переносимости упражнений и сохранения благоприятного самочувствия гимнастику стоит продолжать самостоятельно уже без наблюдений медперсонала.
Само начало реабилитационной программы всегда проводится под руководством реабилитолога, который в полной мере контролирует степень нагрузки, безопасность проведения и положительную динамику в самочувствии пациентов.
Интенсивность проведения тренировок и степень тяжести нагрузок рассчитывается по отношению к частоте сердечных сокращений в покое и их приросту за время физнагрузки. Значение прироста в норме не должно превышать 20 ударов в минуту.
Необходимый контроль при физнагрузках
Тест на возможность интенсивности физической нагрузки проводят в дальнейшем на велотренажере, бегущей дорожке. Как правило, такие упражнения рекомендуются уже через 6 недель восстановительного периода после инфаркта миокарда. Далее уже включаются в работу упражнения с напряжением крупных мышц. Они выполняются по 3-4 раза в неделю совместно с разминочной гимнастикой в течение 20-30 минут.
При нормальной переносимости нагрузок и положительной динамике рекомендуется увеличение времени проведения нагрузок на 5 минут и повторения до 6 раз в неделю. Введение в группу упражнений по реабилитации плавания возможно как вторичное физическую тренировку, поскольку плавание подразумевает высокие энергозатраты для еще не окрепшего после инфаркта сердца. Через 2 месяца врач обязан вновь провести проверку реакции сердца пациента на выполнение лечебной гимнастики и наметить следующий этап тренировок либо при необходимости их прекратить.
Общие рекомендации по реабилитационной гимнастике постинфарктного периода должны быть учтены всеми пациентами. Во избежание дополнительных нагрузок на сердечную мышцу физические упражнения и любая другая работа не должны проводиться после приема пищи, на жаре при открытом солнце, на холоде, а также в положении вниз головой. Тренировку необходимо прекратить, если пациент чувствует малейшее недомогание, боли в груди, интенсивное сердцебиение.
Выполняя все врачебные предписания, регламентируя нагрузки и соблюдая здоровый образ жизни в дальнейшем, можно избежать повторного инфарктного рецидива. Контроль лечащего врача позволит выявить все возможные нарушения в реабилитации и скорректировать лечение.
Врач-кардиолог высшей категории и соавтор интернет-проекта cardio.today Ирина Лутик рассказала GO.TUT.BY, как в погоне за стройностью, выносливостью и силой не потерять здоровье сердца.
Может ли любительский спорт плохо влиять на сердце?
Приведу ситуации, которые точно плохо скажутся на сердце:
- Бесконтрольные многочасовые «качалки» вперемешку с анаболиками
Частый пульс, короткие передышки для отдыха и восстановления изматывают сердце человека за пару лет. Утратившая былую силу сердечная мышца сообщает о неполадках в лучшем случае нарушениями ритма, в худшем — внезапной смертью.
- Бег на расстояние от 5 км с температурой и болью в горле
Инфекция в сочетании со слишком высокой для такого состояния нагрузкой не только нарушает слаженную работу сердца и сосудов, но и снижает иммунитет. Сердечная мышца буквально впитывает даже безобидную инфекцию. Так возникают миокардиты — воспалительные процессы, которые приводят к нарушениям ритма сердца, нарастающей одышке и отекам ног.
- Возвращение к активным тренировкам сразу после инфаркта миокарда
Если вы активно занимались спортом много лет (например, бегали на длинные дистанции), а потом перенесли инфаркт миокарда, помните, что продолжение тренировок в том же темпе сразу после выхода из больницы может спровоцировать повторный инфаркт.
Не рискует ли человек, который постоянно занимается спортом, раньше «износить» сердце?
Правильные кардионагрузки с постепенным повышением уровня и интенсивности — залог активного долголетия. Они тренируют сердечно-сосудистую систему, а не вредят здоровью.
Изнашивают сердце избыточные тренировки с использованием силовых упражнений. Работа мышц во время анаэробной нагрузки происходит с участием кислорода. Его запасы быстро иссякают, провоцируя обменные нарушения и кислородное голодание сердца.
Но с проблемой старшего поколения — атеросклерозом — физические нагрузки напрямую не связаны: у пожилых людей эту болезнь провоцирует избыток холестериновых фракций.
Вывод: вы не постареете раньше, чем те, кто не занимался спортом, но при неправильной нагрузке можете получить в молодом возрасте серьезные проблемы со здоровьем.
Ведут ли к инфаркту интенсивные физнагрузки вроде кроссфита и круговых тренировок?
Физические нагрузки высокой интенсивности — всегда стресс для организма. Слишком большое напряжение истощает резервные возможности сердечно-сосудистой системы, нарушает обмен веществ в клетках сердца и сосудов. Это чревато аритмией и болями в области сердца.
Провоцируют ли чрезмерные нагрузки инфаркт? Думаю, да. Основной механизм — несоответствие между потребностью сердца в кислороде и доставкой к нему кислорода. Сужение сосудов сердца и нарушенный обмен веществ в них в момент нагрузки запускают кислородное голодание сердечной мышцы, а с ним — инфаркт миокарда.
Нужно ли следить за пульсом во время тренировки и нужны ли для этого специальные гаджеты?
Контроль пульса при занятиях спортом, сравнение его в спокойном состоянии и в момент нагрузки — важное условие кардиотренировок. Резких перепадов пульса во время занятий в равномерном темпе быть не должно.
Измерить пульс самостоятельно получится не во всяком упражнении. В таких условиях гаджеты для его подсчета работают «на ура», не нарушая темп тренировки. Поэтому я поддерживаю использование пульсометров и фитнес-браслетов для оценки уровня сердцебиения.
Как рассчитать оптимальный пульс для своего возраста в состоянии покоя и в период активности?
Пульс считают на запястье, сонной артерии или в области сердечного толчка. Для этого подойдут часы с секундной стрелкой или секундомер. Лучше считать число ударов за 15 секунд (потом умножить это число на 4) или за 10 секунд (умножить на 6).
Короткие интервалы более точны: у хорошо тренированных людей учащенное сердцебиение возвращается к исходному меньше, чем за минуту. Утренний пульс, а, тем более ночной, всегда ниже дневного и вечернего.
Частота пульса реже 65 уд./мин в спокойном состоянии (после 10 минут отдыха) оценивается на «хорошо», от 65 до 75 уд./мин — «удовлетворительно», выше 75 уд./мин — «плохо».
Классическая формула для оценки оптимального пульса на высоте нагрузки — 220 минус возраст.
Если этот показатель составляет 55−70% от максимальной частоты сердечных сокращений, интенсивность физической нагрузки умеренная, 70−85% — значительная. Не все хорошо переносят предел нагрузки в 85%, поэтому лучше все-таки не превышать уровня 75%.
При каких симптомах нужно прекратить тренировку прямо сейчас?
— Давяще-сжимающие боли в самом центре грудной клетки, постепенно нарастающие по своей силе и разливающиеся по груди с переходом на левую руку и плечо, нижнюю челюсть (очень опасны!).
— Колющие, внезапные боли с ощущением затрудненного вдоха (менее опасны).
— Выраженная нехватка воздуха (невозможность как вдохнуть, так и выдохнуть).
— Резкая слабость, головные боли и тошнота (признаки повышения давления) и предобморочное состояние.
Если вы чувствуете подобное, значит, вам нужна медицинская помощь. Если продолжите заниматься, последствия могут быть печальными.
Какие виды спорта хорошо влияют на сердце?
Классические примеры кардиотренировок — бег, занятия на велотренажерах и беговых дорожках, командные активные игры, ходьба (в том числе скандинавская) и плавание. Общая длительность такой нагрузки должна быть от 20 минут до часа, не включая разминку. Количество тренировок — три−пять раз в неделю.
Можно начать заниматься три раза в неделю с перерывами по два дня и постепенно довести нагрузку до пяти раз в неделю. Продолжительность упражнений — от 30 минут (первоначально) до часа с учетом того, что ваш организм станет более подготовленным.
Не мешало бы задуматься и о бытовых нагрузках, тренирующих сердце: например, подняться без лифта на свой этаж или купить велосипед для поездок на работу.
P.S. Только вот я сама из города и у нас его в продаже не нашла, заказывала через интернет.
P.S. Я тоже из города ))