В чем есть фосфор

Фосфор – это необходимый минерал, который ваш организм использует для построения здоровых костей, создания энергии и новых клеток.

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для взрослых составляет 700 мг, но растущие подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве. Суточная норма оценивалась в 1000 мг, но была недавно обновлена до 1250 мг для удовлетворения потребностей этих групп (1, 2).

Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых потребляет больше рекомендуемых количеств каждый день (3, 4).

Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при потреблении в избыточном количестве. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с его выведением из крови. Поэтому, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора (5).

Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими источниками. В этой статье перечислены 12 продуктов, в которых больше всего фосфора.

1. Курица и индейка

Продукты, содержащие фосфор в большом количестве – список продуктов

В 140 граммовой порции жареной курицы или индейки содержится около 300 мг фосфора, что составляет более 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Мясо этих птиц также богато белками, витаминами группы B и селеном (6, 7).

Белое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.

Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжаривание сохраняет большую часть фосфора, а отваривание снижает уровень примерно на 25% (8).

Мясо индейки и курятина являются прекрасными источниками фосфора, особенно белое мясо. Одна 140 граммовая порция жареного мяса этих птиц обеспечивает более 40% от РСНП. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем отваривание.

2. Свинина

Типичная порция приготовленной свинины в 85 грамм содержит 25-32% от РСНП фосфора, в зависимости от среза.

Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит больше всего. Даже бекон – хороший источник, содержащий 6% от РСНП на срез (9, 10, 11).

Как и в случае с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.

Обжаривание сохраняет 90% фосфора, а отваривание может снизить его уровень примерно на 25% (8).

Свинина – хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 граммовую порцию. Обжаривание – лучший способ сохранить содержание фосфора.

3. Субпродукты

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах содержится фосфор в большом количестве, то вам следует обратить внимание на субпродукты. Субпродукты, такие как мозг и печень, являются прекрасными источниками высокоусваиваемого фосфора.

Одна 85 граммовая порция жареного коровьего мозга содержит почти 50% от РСНП фосфора (12).

Куриная печень, которая часто используется для приготовления паштета, содержит 53% от РСНП фосфора на 85 грамм (13).

Субпродукты также богаты другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин A, витамин B12, железо и следовые минералы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашему рациону питания.

Субпродукты невероятно питательны и содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Мозг и печень содержат примерно 50% от РСНП фосфора на 85 грамм.

4. Морепродукты и рыба

Список продуктов, богатых фосфором, включает многие виды морепродуктов.

Каракатица – моллюск, связанный с кальмарами и осьминогами, является самым богатым источником, обеспечивающим 70% от РСНП фосфора на одну 85 граммовую порцию (14).

Вот другие морепродукты, которые являются хорошими источниками фосфора (в % от РСНП на каждые 85 грамм приготовленного продукта) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Рыба	Фосфор	% от РСНП
Карп	451 мг	64%
Сардины	411 мг	59%
Сайды	410 мг	59%
Съедобный моллюск	287 мг	41%
Морские гребешки	284 мг	41%
Лосось	274 мг	39%
Сом	258 мг	37%
Скумбрия	236 мг	34%
Крабы	238 мг	34%
Раки	230 мг	33%

* Содержание фосфора в продуктах питания – таблица.

Некоторые из этих продуктов, таких как лосось, сардины и скумбрия, также являются хорошими источниками противовоспалительных омега-3 жирных кислот, которые могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний (16, 20, 22, 25).

Многие виды морепродуктов богаты фосфором. Каракатица обеспечивает наибольшее количество –493 мг фосфора на порцию.

5. Молочные продукты

По оценкам, 20-30% фосфора в рационе питания современного человека поступает из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт (26).

Всего одна 28 граммовая порция сыра Романо содержит 213 мг фосфора (30% от РСНП), а одна 245 граммовая порция обезжиренного молока содержит 35% от РСНП (27, 28).

Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат большое количество фосфора, в то время как полножирные молочные продукты содержат наименьшее его количество (29, 30, 31).

Низкожирные молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая не менее 30% от РСНП на порцию.

6. Семена подсолнечника и тыквы

Семена подсолнечника и тыквы также содержат большое количество фосфора.

Одна 28 граммовая порция жареных семян подсолнечника или тыквенных семечек содержит примерно 45% от РСНП фосфора (32, 33).

Однако до 80% фосфора, присутствующего в семенах, хранится в форме фитиновой кислоты или фитата, которую люди не могут переваривать (34).

Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастут, может помочь расщепить фитиновую кислоту, высвободив часть фосфора для усвоения (35).

Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать ими салаты, смешать с ореховыми пастами или использовать в приготовлении итальянского соуса Песто. Они также являются отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.

Семена подсолнечника и тыквы содержат большое количество фосфора в форме фитиновой кислоты, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян может помочь сделать фосфор доступным для усвоения.

7. Орехи

Большинство орехов являются хорошими источниками фосфора, но бразильские орехи возглавляют список. Всего 67 граммовая порция бразильских орехов обеспечивает более 65% от РСНП для взрослых (36).

Другие орехи, содержащие по крайней мере 40% от РСНП на 60-70 грамм, включают кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки (37, 38, 39, 40).

Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное их употребление связано с улучшением здоровья сердца (41).

Как и семена, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается людьми. Замачивание может помочь, хотя не все исследователи согласны с этим (42).

Многие орехи, и особенно бразильские орехи, являются хорошими источниками фосфора, содержащими не менее 40% от РСНП на 67 граммовую порцию.

8. Цельные зерна

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах много фосфора, обратите внимание на цельные зерна и продукты на их основе. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.

Цельная пшеница содержит самое большое количество фосфора (291 мг на 194 граммовую порцию). За ней идет овес (180 мг на 234 граммовую порцию) и рис (162 мг на 194 граммовую порцию) (43, 44, 45).

Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном под названием алейрон, и внутреннем слое, под названием зародыш (46).

Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные зерна напротив содержат мало этого минерала (47, 48).

Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).

Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для усвоения.

9. Амарант и киноа

В то время как амарант и киноа часто упоминаются как «зерновые», они на самом деле являются небольшими семенами и считаются псевдозерновыми.

Одна 246 граммовая порция приготовленного амаранта содержит 52% от РСНП фосфора для взрослых, а тот же объем приготовленной киноа содержит 40% от РСНП (52, 53).

Оба этих продукта также являются хорошими источниками клетчатки, минералов и белка и, естественным образом не содержат глютена (54, 55).

Как и в случае с другими семенами, вымачивание, проращивание и ферментация могут увеличить доступность фосфора (56).

Древние злаки, такие как амарант и киноа, очень питательны и являются хорошими источниками фосфора. Одна 246 граммовая порция содержит не менее 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления фосфора.

10. Фасоль и чечевица

Такие бобовые, как фасоль и чечевица также содержат большое количество фосфора, а их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак (57, 58).

Всего одна 198 граммовая порция вареной чечевицы содержит 51% от РСНП фосфора и более 15 г клетчатки (59).

Фасоль и другие бобовые также богаты этим минералом, особенно Великая Северная фасоль, нут, фасоль белая Нэви и фасоль пинто, которые содержат по меньшей мере 250 мг на порцию (от 164 до 182 грамм) (60, 61, 62, 63).

Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, проращивания и ферментации бобовых (46, 64, 65).

Такие бобовые, как фасоль, чечевица и нут, особенно когда они предварительно вымочены, пророщены или ферментированы, являются богатыми источниками фосфора, содержащими по меньшей мере 250 мг на порцию (примерно 160-200 граммов).

11. Соя

Соя может быть использована во многих формах, некоторые из которых содержат больше фосфора, чем другие.

Зрелые соевые бобы содержат больше всего фосфора, тогда как эдамаме (вареные в воде или приготовленные на пару незрелые соевые бобы) содержит на 60% меньше этого минерала (66, 67).

Зрелые соевые бобы могут быть сварены или обжарены. Их употребление обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП на 172 граммовую порцию (68).

Ферментированные соевые блюда, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 граммовую порцию, соответственно (69, 70).

Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, являются не такими хорошими источниками фосфора, которые содержат менее 20% от РСНП на порцию (71, 72).

Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию.

12. Продукты с добавлением фосфатов

Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество добавок.

Добавки фосфатов усваиваются почти на 100% и могут добавлять в рацион от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день (73).

Чрезмерное потребление фосфора было связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти, поэтому важно не потреблять намного больше рекомендуемого количества (74, 75).

К обработанным продуктам и напиткам, которые часто содержат добавки фосфатов, относятся:

• Обработанные мясные продукты: говядина, баранина, свинина и курятина часто маринуются или инъецируются фосфатными добавками, чтобы мясо стало нежным и сочным (76, 77, 78).
• НапиткиCola: часто содержат фосфорную кислоту – синтетический источник фосфора (79).
• Выпечка: печенье, блинные смеси и другая выпечка могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей (80, 81).
• Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты (82).
• Полуфабрикаты: фосфаты часто добавляют в полуфабрикаты, такие как замороженные куриные наггетсы, с целью ускорения их приготовления и увеличения срока годности (80, 83).

Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, ищите ингредиенты со словом «фосфат» на упаковке.

Обработанные продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.

Какое действие на организм оказывает фосфор. В каких продуктах питания его можно найти и на какие категории можно разделить эти продукты.

Фосфор считается одним из лидеров среди микроэлементов, в которых нуждается организм человека. Его особенность – участие в большей части жизненных процессов, оказывающих действие на здоровье и красоту. Поступая с продуктами питания, он накапливается в организме. При этом 80% откладывается в зубной эмали и костях, а 20% – в головном мозге, плазме крови и мышцах.

Остается рассмотреть, в каких продуктах содержится фосфор, чем он полезен и сколько данного микроэлемента должен содержать ежедневный рацион.

Действие

Витамины и продукты с фосфором оказывают многогранное действие на организм:

• Нормализуют работу кровеносной системы, ЦНС и головного мозга.
• Обеспечивают нормальный процесс транспортировки энергии на клеточном уровне.
• Помогают получить энергию из продуктов питания, что важно на этапе снижения веса.
• Формируют костную систему, ускоряют рост клеток. Такая особенность наиболее важна детям, организм которых находится на стадии роста. Наибольшей эффективности удается добиться в случае совместного приема с кальцием.
• Оптимизируют процесс усвояемости витаминов, улучшает работу почек и сердца.
• Активируют синтез белков.
• Участвуют в обмене жиров, углеводов и белков.

Суточная норма

При выборе продуктов, где содержится фосфор, стоит учесть требования к количеству вещества, его суточной дозировке. Здесь стоит выделить ряд рекомендаций:

• Дети должны потреблять 1,5-2,5 грамма в сутки.
• Взрослые нуждаются в меньшем объеме – 1,5-2 грамма.
• В период кормления грудью или беременности потребность в микроэлементе возрастает до 3-4 грамм.

Содержание в рационе продуктов, богатых фосфором, стоит увеличить в 1,5-2 раза:

• Спортсменам, которые активно занимаются спортом.
• Людям, испытывающим дефицит белка из-за нарушений в организме или при прохождении специальной диеты.
• Пациентам, страдающим рахитом и туберкулезом.

Чем опасен дефицит и избыток?

Нехватка фосфора в продуктах питания часто становится причиной сбоев работе организма, нарушения многих функций. Главные признаки нехватки микроэлемента:

• появление чувства страха или тревоги;
• сильное недомогание;
• онемение конечностей, ощущение в руках покалывания;
• боли в костях;
• снижение аппетита.

Причины возникновения дефицита могут быть в следующем:

• повышенное выделение минерала вместе с мочой (гиперфосфатурия);
• отравление фенолом или солями тяжелых металлов;
• жесткая диета, подразумевающая исключение из рациона фосфорсодержащих продуктов.

Что касается передозировки, то здесь последствия минимальны. Если в организм и поступает больше требуемого объема, то излишек выводится естественным путем. Хуже всего, когда избыточное поступление происходит на фоне нехватки кальция. В этом случае возможен ряд негативных проявлений. Среди них:

• нарушение процессов усвояемости кальция;
• подавление синтеза витамина D;
• остеопороз костей;
• отложение камней в почках и так далее.

Чтобы избежать упомянутых проявлений, рекомендуется перед началом приема минерала (в виде таблеток) проконсультироваться с врачом. Что касается продуктов питания, то получить из них передозировку – сложная задача.

Продукты, богатые фосфором

Теперь рассмотрим вопрос, в каких продуктах много фосфора и какие из них стоит включить в рацион. Сразу стоит отметить, что источники этого микроэлемента могут быть растительного или животного происхождения. При этом в последнем случае усвояемость минерала лучше (до 65-70%).

Все продукты с его содержанием стоит разбить на пять категорий (по объему на 100 г):

1. От 300 мг и более. Это продукты, содержащие фосфор в большом количестве:
2. голландский сыр – 544;
3. фасоль – 541;
4. плавленые сыры – 470;
5. овсяная крупа – 360;
6. перловка – 325;
7. говяжья печень – 340.
8. От 200 до 300 мг. В этой категории стоит выделить:
9. творог;
10. мясо;
11. горох;
12. пшено;
13. гречку;
14. скумбрию;
15. окуня;
16. сельдь;
17. треску.

Особенности приема в период беременности

Каждый человек должен иметь под рукой рассмотренный выше список и знать, какие продукты содержат фосфор. С наибольшим вниманием к этому моменту должны подходить беременные женщины. Исследования показали, что в период вынашивания ребенка потребность в минерале возрастает. Дефицит фосфора приводит к нарушению формирования скелета ребенка, а также сбоям в обменных процессах.

Во избежание таких проблем стоит насыщать рацион продуктами, богатыми этим веществом, а также витамином D. Идеальный вариант – рыба, которая считается одним из главных поставщиков минерала. Дополнительный плюс этого продукта – отсутствие нагрузки на печень. При этом ее рекомендуется варить или тушить.

Итоги

Человеку недостаточно знать, в чем содержится фосфор. Важно грамотно комбинировать продукты, которые поступают в рацион. При этом стоит внимательно подходить к дозировке минерала и не допускать перехода через верхнюю и нижнюю границы.

Популярное

Главная → Еда → Продукты → 8 продуктов, в которых больше всего фосфора

Суточная норма фосфора — 1 000 мг.

Ксения Селезнёва

Продукты, богатые фосфором — молоко, рыба, яичный желток.

В своей практике я редко сталкиваюсь с дефицитом этого элемента. Как правило, проблемы в усвоении фосфора связаны с нехваткой витамина D. Также дефицит этого микроэлемента может наблюдаться у вегетарианцев или у людей, в чьём рационе мало белка.

3. Арахисовое масло

Если не можете отказать себе в сладком на завтрак, ешьте тосты с арахисовым маслом — и вкусно, и полезно. Кроме фосфора, масло содержит немало белка. Диетологи рекомендуют есть органическое арахисовое масло без различных подсластителей (куда уж ещё слаще) и вредных добавок.

По невероятной полезности брокколи может посоревноваться разве что с авокадо. Брокколи содержит фосфор (66 мг на 100 граммов), калий, кальций, магний, железо, цинк, всевозможные группы витаминов, а также совсем мало калорий — 34 ккал на 100 граммов. Некоторые диетологи советуют есть этот овощ в сыром виде, так как наибольшая концентрация важных веществ хранится именно в таком состоянии.

Этот деликатес полюбился многим. И не просто так: за необычным вкусом кроется много белка, витамина А, С и D, йода, цинка (который так необходим для здоровой кожи), фосфора (426 мг на 100 граммов), жирных кислот омега-3 и т. д. Моллюски помогут предотвратить нервные расстройства и улучшить репродуктивную функцию у мужчин.

Сюда можно отнести красную и белую фасоль, чечевицу и соевые бобы. Последние особенно богаты фосфором — 180 мг на 100 граммов продукта. В 200 граммах приготовленной белой фасоли содержится 30% суточной нормы, а в красной чуть меньше — 28%.

Вряд ли найдётся человек, который не знает о полезных свойствах чеснока. Но большинству известно только, что этот овощ укрепляет иммунную систему и обладает антибактериальными свойствами. А ведь в маленьких зубчиках таится много полезного: они способны снизить уровень «плохого» холестерина и повышенное давление, предотвратить рак, инфаркт и инсульт. Кроме того, чеснок содержит железо, фосфор (153 мг на 100 граммов), цинк и много витамина С.