Расчет пульса для бега

ЧСС – это частота сердечных сокращений или, по простому, пульс. Средние значения пульса в покое для мужчин 60-70 ударов в минуту, для женщин 70-80 ударов в минуту. С возрастом эти значения повышаются. При регулярных тренировках, наоборот, пульс покоя будет уменьшаться.
Чтобы узнать ЧСС в покое, необходимо измерить свой пульс в положении лежа, лучше всего утром, сразу после пробуждения. Можно узнать пульс в покое и в другое время, для этого нужно лечь и спокойно полежать 5-10 минут, после чего провести измерение. Если Ваш пульс в покое намного выше или ниже этих значений, то, вероятно это повод сходить на прием к врачу.

Для расчета Ваших индивидуальных значений пульса для тренировок, введите Ваши данные в поля калькулятора ЧСС и нажмите «Рассчитать». Значения пульса для разных зон появятся в таблице.

Калькулятор ЧСС

Значения пульса и описание пульсовых зон

Для новичков лучше начать тренировки в зоне легкой активности и постепенно адаптируясь перейти на следующий этап.

Формула расчета пульсовых зон

Чтобы получить конкретные значения целевых пульсовых зон используется формула Карвонена. Результат расчета по методу Карвонена – максимальная частота сердечных сокращений. Это верхняя граница, выше которой пульс лучше не поднимать. Его величина рассчитывается по простой формуле 220 минус возраст. Например для человека тридцати лет:

ЧССmax. = 220 – 30 = 190 ударов в минуту

Для вычисления границ всех пульсовых зон можно применить две формулы. Одна из них простая и учитывает только возраст человека, а вторая – более точная использует значение пульса в покое.

Расчет чсс для тренировок

Кардиотренировка на беговой дорожке

Одна из самых эффективных кардиотенировок – низкоинтенсивная тренировка на беговой дорожке. Программы для похудения на беговой дорожке.

Спортивное питание для похудения, выносливости и сжигания жира

Если ты пытаешься сжечь жир и сделать стройным свое тело, спортивное питание будет отличным дополнением к твоей диете.

Кардиотренировка на велотренажере для похудения

ВИИТ стоит проводить только тем, кто полностью уверен в здоровье своего сердца, уже имеет некоторый опыт и готов разогнать пульс для сжигания жира…

Комбинированная тренировка: сочетание силовой и кардио нагрузки

Для всех желающих уменьшить жировую прослойку эта комбинированная программа силовых тренировок и кардиотренировки для сжигания жира

Прыжки на скакалке — интервальная тренировка для похудения

. для похудения на верх тела – взять обе её ручки в одну руку и описывать круги или «восьмерку». Кстати, удобно использовать скакалку со счетчиком прыжков

Онлайн калькулятор частоты пульса

Состояние покоя

Разминка

Нагрузки низкой интенсивности

Нагрузки средней интенсивности

Нагрузки высокой интенсивности

Максимум нагрузок

Этот онлайн ресурс поможет вам определить вашу частоту пульса, измеряемую в частоте сердечных сокращений (ЧСС), не используя при этом никакие физические устройства подсчета частоты пульса. С учетом вашего возраста и максимальной частоты пульса (ЧПmax), вы сможете определить вашу тренировочную зону ЧСС.

Как пользоваться?

Чтобы начать определение частоты вашего пульса, следуйте следующим простым этапам:

1. Введите ваш возраст.
2. Разместите указательный и средний пальцы одной из рук на нижнюю область шеи, по обеим сторонам вашей трахеи. Слегка надавите, чтобы почувствовать пульс.
3. Свободной рукой возьмите мышку и кликайте на иконку с сердечком каждый раз, когда вы ощущаете биение пульса (можно также использовать клавишу пробела).

Будет показана ваша средняя частота сердечных сокращений (ЧСС), а также индикатор покажет вашу тренировочную зону.

Что такое частота пульса?

Частота пульса (или сердечных сокращений) – это количество сокращений вашего сердца в минуту, обычно выражается показателем ЧСС.

Частота вашего пульса обычно увеличивается или уменьшается в зависимости от потребности вашего организма в кислороде. Во время сна, ваша частота пульса гораздо ниже, чем во время бега или ходьбы.

Эмоциональные всплески также имеют способность увеличивать вашу частоту пульса.

Частота пульса – это показатель, который часто используется врачами и медицинскими специалистами для установления правильного диагноза. Кроме того, этот показатель также важен для тех людей, которые пытаются максимизировать эффективность своих тренировок и контролировать уровень своей физической подготовки.

Как мне проверить мой пульс?

Вы можете почувствовать пульс путем легкого надавливания на кровяную артерию, расположенную прямо под кожей. При определении пульса используйте только указательный и средний пальцы, так как с помощью большого пальца нельзя определить точный пульс. Две самые распространенные точки определения пульса – это на шее и кисти руки.

Для того, чтобы проверить пульс через зону в области шеи, положите ваш указательный и средний пальцы одной из рук на нижнюю область шеи, по обеим сторонам вашей трахеи. Слегка надавите, чтобы почувствовать пульс.

Для того, чтобы проверить пульс на кисти руки, поверните руку ладонью вверх. Затем, положите ваш указательный и средний пальцы другой руки на кисть, примерно в 2-3 см ниже основания ладони. Надавите, чтобы почувствовать пульс.

Что такое максимальная частота пульса (ЧПmax)?

Максимальная частота пульса (ЧПmax) – это максимальное количество ваших сердечных сокращений в минуту. Ваше значение ЧПmax зависит от вашего возраста. ЧПmax является очень важным показателем при определении тренировочной зоны вашего пульса.

Наиболее распространенной методикой определения максимальной частоты пульса является использование следующей формулы: ЧПmax = 220 – ваш возраст

Что такое частота пульса в состоянии покоя (ЧПrest)?

Частота пульса в состоянии покоя (ЧПrest) – это частота ударов пульса в то время, когда человек находится в состоянии покоя. У взрослых людей, частота пульса в состоянии покоя варьируется между 60 и 100 ударов в минуту. Для того, чтобы измерять вашу частоту пульса в состоянии покоя, необходимо измерять его после того, как вы находитесь в покое как минимум 10 минут.

Что такое различные тренировочные зоны?

Тренировочные зоны ЧСС определяются интенсивностью физических нагрузок. Верхние и нижние границы каждой зоны можно рассчитать с использованием вашего значения максимальной частоты пульса (ЧПmax), которое зависит также от вашего возраста.

Минимальная нагрузка (Разогрев/Разминка): 50-60% от ЧПmax. Эта зона является наиболее удобной и комфортной. Она обычно используется для разминки, а также восстановления после более интенсивных тренировочных зон.

Она помогает укрепить ваше сердце и увеличить мускульную массу, а также снизить количество жировой ткани и холестерина в крови, а также нормализовать кровяное давление и снизить риск развития дегенеративных заболеваний.

Контроль веса (Низкие нагрузки/Сжигание жира): 60-70% от ЧПmax. Эта зона наиболее комфортна для сжигания жира. Она дает вам преимущество относительно небольших нагрузок, при этом можно повышать интенсивность. 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, уходят из жировых запасов.

Аэробные (Кардио-тренировки/Средняя степень нагрузок): 70-80% oт ЧПmax. Аэробные тренировки позволяют улучшить работу ваших легких, поскольку у вашего организма возникают повышенные потребности в кислороде.

Эта зона позволяет улучшить функцию вашей дыхательной и сердечнососудистой систем. Также, она помогает увеличить силу и размеры вашего сердца.

В этой зоне можно сжечь больше калорий, но только лишь около 50% из них будет уходить из жировых запасов.

Анаэробные тренировки (Высокая степень нагрузок): 80-90% oт ЧПmax. Тренировки в этой зоне помогут значительно улучшить вашу физическую форму. Однако, только 15% уходящих калорий будет удаляться из жировых запасов.

VO2 Max (Максимальная степень нагрузки): 90-100% от ЧПmax. VO2 Max означает максимальные объемы кислорода, которые ваш организм может потребить во время тренировок.

Люди могут находиться в этой тренировочной зоне только в течение короткого периода времени. Только люди с особой физической подготовкой могут тренироваться в этой зоне. Эта хона позволяет сжечь максимальное количество калорий.

Помните, что тренировки в вашей зоне максимальных нагрузок могут быть опасными для вашего здоровья.

Other Resources

• Wikipedia — Heart rate
• About.com — Target Heart Rate Zones

Отказ от ответственности: вся информация на OnlineHeartRate.com не предназначена для того, чтобы выступать в роли профессиональной медицинской консультации. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом по всем вопросам, касающимся вашего состояния здоровья.

Измерение максимальной частоты сердечных сокращений. Калькулятор

Частоту сердечных сокращений измеряют прежде всего профессиональные спортсмены-бегуны. Но для эффективных кардиотренировок определить максимальную ЧСС в минуту нужно и атлету-любителю. Для чего? Чтобы тренироваться с заданной в программе интенсивностью в подходящей пульсовой зоне. Хотите, чтобы кардиотренировки приносили максимальный результат? Тогда читайте дальше.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – пульс, количество ударов в минуту. Измерение частоты сердечных сокращений во время кардиотренировки: прикладываем указательный и средний пальцы к запястью/шее, считаем удары 10 секунд, умножаем полученное значение на 6. Или используйте пульсометр в виде браслета на руку для удобства (не нужно специально останавливаться, чтобы измерить пульс).

Норма ЧСС в минуту для здорового взрослого человека в покое:

• норма мужчины – 70 ударов в минуту (в среднем)
• норма женщины – около 75 ударов в минуту (в среднем)

Норма ЧСС у человека может колебаться в зависимости от возраста и проблем со здоровьем. Повышенная ЧСС у здорового человека бывает при физической и умственной нагрузке.

Измерение границ частоты сердечных сокращений

Предельная граница ЧСС = 220 – возраст

• нижняя граница при нагрузках (55%ЧСС) = 0.55*(220 — возраст)
• верхняя граница при нагрузках (80%ЧСС) = 0.8*(220 — возраст)

Чем интенсивнее тренировка, тем выше ЧСС. С возрастом предельная ЧСС уменьшается.

Таблица: Зоны ЧСС у взрослого человека

Зоны частоты сердечных сокращений:

1 Низкая и средняя интенсивность тренировок (55-75%ЧСС) – «жиросжигающая зона» (в таблице – зелёным и жёлтым).

Во время тренировки с низкой и средней интенсивностью (бег и велосипед в умеренном темпе, ходьба) тело берёт энергию из жировых запасов (в основном). Поэтому эту зону ЧСС называют «жиросжигающей», несмотря на то, что нагрузка минимальна и ЧСС только немного выше нормы.

2 Высокая интенсивность кардиотренировки (70-85%ЧСС) – аэробная зона (в таблице – оранжевым)

В этой зоне только 50% энергии тело берёт из жира, остальное гликоген (углеводы) из печени и мышц. Высокоинтенсивные тренировки сжигают больше калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, раскручивают обмен веществ.

3 Максимальная интенсивность тренировки (более 85%ЧСС) – анаэробная зона (в таблице – красным)

При максимальной частоте сердечных сокращений только 15% энергии – из жира. Но расход калорий максимален, а метаболизм повышается на ближайшие 24-48 часов. Пример таких тренировок – спринты (бег с предельной ЧСС, максимальная нагрузка), HIIT.

Многие узнали о жиросжигающей зоне и подумали: так лучше я буду тренироваться с низкой интенсивностью – жира-то сжигается больше! Не всё так просто. Основа жиросжигания – дефицит калорий. Поэтому больший эффект дадут те тренировки, которые помогают сжечь максимальное количество калорий в течение дня.

Это тренировки с максимальной ЧСС – метаболизм повышается и уже после тренировки вы тратите больше калорий (из жира!), чем после низкоинтенсивной тренировки. Аргумент «за» высокоинтенсивные тренировки – это ещё и укрепление и рост мышц и существенная экономия времени. Но обязательно измерение частоты сердечных сокращений во время тренировки.

Аргументы «против» – работа с предельной ЧСС не подойдёт новичкам и нельзя делать сразу после силовой тренировки.

Как рассчитать ваш максимальный пульс для бега

?polarrussia (polarrussia) wrote,
2016-04-26 12:18:00polarrussia
polarrussia
2016-04-26 12:18:00Определить свою максимальную частоту пульса (HR max) просто: это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Вычислить свою максимальную частоту сокращений, однако, немного сложнее — но не отчаивайтесь.Есть несколько методов для определения или расчёта максимальной частоты сердечных сокращений для бега. Вот некоторые из наиболее популярных. Мы расположили их в порядке от самых простых до наиболее точных.

Для начала, немного об основах.

Почему максимальный пульс так важен?

Тренировка на основе сердечного ритма позволяет вам бежать с правильной интенсивностью, чтобы достичь своих тренировочных целей. Другими словами, тренироваться с умом всегда лучше, чем просто тренироваться с максимальными усилиями.
Интенсивность тренировки делится на пять пульсовых зон — от очень легкой до зоны максимальной интенсивности. Зоны ЧСС рассчитываются в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Например, в пределах четвертой пульсовой зоны вы будете тренироваться на 81–90% от максимального пульса и повышать свою максимальную производительность. Для того чтобы определить ваши персональные зоны пульса, в первую очередь необходимо знать или оценить вашу максимальную частоту сердечных сокращений.

Как определить максимальную частоту сердечных сокращений?

РАСЧЕТНЫЙ МАКСИМАЛЬНЫЙ ПУЛЬС: 220 минус возраст

Ваша максимальная частота сердечных сокращений может быть рассчитана по часто используемой формуле: 220 минус возраст. Хотя это хорошая отправная точка, исследования показали, что эта формула не совсем точна и универсальна, особенно это касается людей, которые занимались спортом или финесом долгие годы, или пожилых людей.

Определение максимального пульса: испытания в полевых условиях

Кроме оценок и тестов, вы можете определить максимальную частоту сердечных сокращений, надев кроссовки, включив свой монитор сердечного ритма и отправившись в реальный мир.
Вам не нужно высокоточное лабораторное оборудование для полевых испытаний, но вы все равно получите точную и персонализированную оценку вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Смысл прост: вы разминаетесь должным образом, а затем выполняете упражнение, которое требует от вас максимальных усилий.
Пример полевого теста смотрите в конце материала.
Пожалуйста, обратите внимание, что для полевых испытаний с максимальными усилиями лучше позвонить другу и позвать его присоединиться к вам. Просто чтобы обезопасить себя. Кроме того, убедитесь, что это не первая ваша тренировка за последний год, т.е. вы подготовлены к нагрузкам.

Точный максимальный пульс: лабораторный тест

Если вы хотите получить наиболее точный способ определения максимальной частоты сердечных сокращений, вам нужно клиническое измерение вашего максимального пульса. Это то, для чего вам нужно то самое высококачественное лабораторное оборудование.
Двумя наиболее распространенными способами являются максимальный тредмил или сайкл стресс-тесты. Эти лабораторные тесты, как правило, проводятся под наблюдением кардиолога или инструктора ЛФК на беговой дорожке или велотренажёре, соответственно.

Пример полевого теста

Выполняйте это испытание в полевых условиях с партнером по тренировкам. Используйте монитор сердечного ритма и обратите внимание на самую высокую частоту сердечных сокращений, которой вы можете достичь. Это ваша максимальная ЧСС.
1. Разминка в течение 15 минут на ровной поверхности. Занимайтесь в вашем стандартном тренировочном темпе.2. Выберите холм, подъем на который займет более двух минут. Бегите вверх по холму в максимально возможном темпе, который можете держать в течение 20 минут. Вернитесь к основанию холма.3. Снова выполните подъем на холм. Заставьте ваше сердце работать на максимальной мощности, которую вы можете держать на протяжении трех километров. Отследите вашу самую высокую частоту пульса на дисплее.Ваша ЧСС макс. примерно на 10 ударов выше, чем то значение, которое вы видите.4. Сбегите вниз по склону. Позвольте вашему пульсу упасть на 30-40 ударов в минуту относительно предыдущего значения.5. Снова взбегите верх на холм в темпе, который вы сможете держать всего одну минуту. Попробуйте пробежать половину пути вверх по холму. Отследите вашу самую высокую частоту пульса на дисплее. Это ближайшее значение к вашей максимальной частоте сердечных сокращений. Вы можете использовать это значение, как HR max при установке спортивных зон.

6. Проведите заминку минимум 10 минут.

Выполнение теста на определение максимальной ЧСС в полевых условиях без достаточной подготовки – верный способ подвергнуть организм максимальному стрессу. Если вы не уверены в своей подготовке, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

Про пульс. Минимальный, максимальный, уровни нагрузки

При увеличении нагрузки возможности обеспечения работающих мышц энергией с участием кислорода исчерпываются, и включаются дополнительные, бескислородные механизмы. Результатом становится появление дополнительного продукта реакций — лактата.

Лактат вырабатывается в мышцах, выполняющих основную работу, и выходит в кровь.

Этот лактат потребляется («дожигается») другими, менее нагруженными мышцами, а также сердечной мышцей, есть также иные, более медленные механизмы утилизации лактата.

Таким образом, в некотором диапазоне уровней нагрузки уровень лактата сохраняется в равновесном состоянии: чем больше нагрузка, тем выше уровень лактата, тем больше загружены механизмы его утилизации — до определённого предела.

Предельный уровень нагрузки, который позволяет работать с поддержанием стабильного уровня лактата, называется порогом анаэробного обмена (ПАНО). При такой интенсивности тренированные атлеты обычно могут выдержать нагрузку в течение 1‑1.5 ч.

При нагрузке выше уровня ПАНО происходит непрерывное повышение уровня лактата, нарушается проницаемость клеточных мембран и механизмы нервно-мышечной передачи, в конце концов атлет оказывается не в состоянии поддерживать такую интенсивность нагрузки.

Нагрузка на уровне ПАНО описывается как «приемлемо тяжело», дыхание глубокое и учащённое, говорить ещё можно, но приходится делать заметные паузы на вдох-выдох. Этот уровень нагрузки обычно сопровождается интенсивным потоотделением по всему телу, часто кожа лица краснеет.

Тренировки немного ниже и немного выше ПАНО нужны всем, кто тренируется для улучшения результата на средних (800‑1 500 м) и длинных дистанциях.

Обычно считается, что в среднем аэробный порог преодолевается при ЧСС примерно ⅔ от ЧССмакс, а ПАНО находится примерно на уровне 75-80% ЧССмакс. Индивидуальные показатели у реальных атлетов могут сильно отличаться — у элитных бегунов на длинные дистанции уровень ПАНО превышает 90% ЧССмакс.

Пульс для сжигания жира. Простая формула расчета пульса

Почему во время тренировки нужно следить за пульсом? От его показателей зависит, будет ли эффективна ваша тренировка для похудения. Существует пять зон нагрузки на сердце.

Подходящий, самый нужный нам и желанный пульс для сжигания жира находится в так называемой аэробной зоне.

Для каждого человека эта зона находится в диапазоне от 70 до 80% максимально возможного пульса, рассчитывается по формуле:

где 220 -это максимально допустимый пульс для человека х — ваш возраст

0,7-0,8 — диапазон пульса жиросжигания

Кроме аэробной зоны, во время тренировки организм работает в зоне малой нагрузки на сердце (начало тренировки, пробежки, разогрев тела, учащение дыхания), затем, при правильном построении тренировки, — переходит в фитнес зону, которая находится между слабой нагрузкой на сердце, и аэробной. В ней количество сжигаемых калорий увеличивается, но качественного изменения работы не происходит.

Далее следует аэробная зона: дыхание учащается, легкие увеличиваются, за счет большего количества потребляемого воздуха, при этом функциональные возможности организма кардинально увеличиваются. В это время лучше всего расходуется жир, горят лишние калории.

Следующий этап — анаэробная нагрузка, подробнее о ней — отдельно, так как она имеет другое значение для организма.

Как рассчитать пульс для сжигания жира

Попробуем рассчитать на моем примере:

220-32=188//Максимально возможный пульс для 32 лет 188*0,7=131 //Это нижняя планка 188*0,8=150//Верхняя планка

Итак, мой коридор жиросжигания — от 131 до 150 ударов в минуту.

На хорошо организованной тренировке пульс очень скоро заходит в зону жиросжигания. Тренер, как правило, делает короткую паузу на его измерение.

Как мне помнится, мой пульс не поднимался выше 137 обычно. Может быть это означает, что мой биологический возраст на самом деле выше?((, но я думаю — дело в том, что часто я не ощущаю сильной нагрузки, держу ровное дыхание.
Нужно будет понаблюдать.

Безусловно, удобно пользоваться пульсометром, лучше всего постараться его приобрести.

Что касается самостоятельных пробежек, нужно после 20 минут бега почувствовать момент вхождения в аэробную зону, остановиться и замерить пульс — на запястье, или на шее. Для того, чтобы пробежка была эффективна, бежать в аэробной зоне нужно около 40 минут.

Зачем рассчитывать максимальный и минимальный пульс для беговых тренировок и что такое пульсовые зоны?

Пульс для сжигания жира

Начнем с того, что расчет пульсовых зон или ЧСС (частоты сердечных сокращений) по формулам и калькуляторам производится вовсе не для поиска мифической зоны жиросжигания. Хотя бы потому, что таковой просто не существует.

Если быть точнее, то организм постоянно пребывает в режиме сжигания жира, а не только в какой-то особый период кардионагрузки. Жир — это оптимальный для него вид топлива. Более подробно мы не будем сейчас рассматривать этот вопрос, но вы можете почитать об этом в статье: Сколько надо бегать, чтобы похудеть.

Итак, первое, что надо запомнить — это то, что расчет пульсовых зон производится исключительно для выяснения безопасного уровня нагрузки при беге и для продуктивности тренировки, а не для быстрого похудения.

Целевая зона пульса

Разные уровни нагрузки в перспективе по-разному влияют на конечные результаты тренировок. Каждая тренировка (или ее часть) имеет цель войти и оставаться установленное время в определенной пульсовой зоне, в зависимости от того, чего мы хотим добиться.

В обобщенной классификации принято разделять три пульсовые зоны:

Зона 1: 60-70% от макс. частоты сердечных сокращений (ЧССmax)

Зона 2: 70-80% от ЧССmax

Зона 3: 80% и более от ЧССmax

Это соответствует трем уровням нагрузки: легкому, среднему и тяжелому (включая интервальные тренировки).

Конечным результатом всех тренировок в беге или велоспорте является способность длительно поддерживать высокий темп на более низком пульсе. Поэтому особое внимание уделяется общей выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы (ударного объема сердца).

Этому важнейшему требованию соответствуют первая и вторая зоны пульса, то есть нагрузка, не превышающая 80% от максимальной и позволяющая оставаться в аэробном режиме.

Третью пульсовую зону включают в тренировки для развития взрывной силы и при подготовке к соревнованиям. В остальных случаях, особенно для начинающих бегунов, переходить порог 80% от ЧССmax очень нежелательно. Тяжелый и сверхтяжелый уровни нагрузки можно начинать рассматривать исключительно тогда, когда уже есть хороший набег и здоровая сердечно-сосудистая система.

Существуют и промежуточные целевые зоны пульса. Но это не столь принципиально на любительском уровне. Отдельно надо только упомянуть разминочный режим (разогрев) — это 50—60% ЧССmax.

Ваш максимальный пульс

Лучше эти данные получать в спортивной лаборатории. Есть, конечно, формулы и калькуляторы для расчета максимального пульса и целевых зон. Результат они выдают весьма примерный, поскольку примитивные уравнения не учитывают ни анаэробный порог, ни уровень вашей подготовки, ни даже ваш пол.

Самая популярная формула — это:

ЧССmax = 220 — ваш возраст

С помощью нее можно быстренько прикинуть максимально допустимую нагрузку для обычного нетренированного (но здорового) человека, с частотой пульса в состоянии покоя примерно 60-70 уд/мин.

Более точной принято считать другую формулу:

ЧССmax = 205.8 — (0.685 * возраст)

Путем дальнейших вычислений процентов из получившегося числа вы можете примерно выяснить, с какого пульса у вас начинается основная тренировка и какой уровень нагрузки надо стараться держать.

Но это для тех, кто любит математику. Остальные могут просто вставить свой возраст в калькулятор пульсовой зоны:

Получившиеся значения — это рекомендуемый диапазон тренировочного (эффективного) пульса, где больший показатель — это условная граница перехода в анаэробный режим. Пересекать ее нет необходимости, если вы начали бегать не ранее, чем полгода назад.

Напомним, что подобные расчеты весьма приблизительны, и для перехода в серьезную категорию спортсменов-бегунов и велосипедистов необходимы лабораторные исследования, включая ПАНО.

Возрастная таблица пульса

Существует в природе и таблица целевых пульсовых зон, которую предоставляет Heart Association. В данном случае вы можете видеть безопасные зоны пульса кардиотренировок, иначе называемые режимом оздоровления сердца:

Возраст	Целевая зона HR 50-85%	Средняя максимальная ЧСС, 100%
20 лет	100-170	200
30 лет	95-162	190
35 лет	93-157	185
40 лет	90-153	180
45 лет	88-149	175
50 лет	85-145	170
55 лет	83-140	165
60 лет	80-136	160
65 лет	78-132	155
70 лет	75-128	150

Мы ознакомили вас с основными методами расчетов, необходимых для беговых (и других циклических) тренировок. Не смотря на недостающую точность результатов, вы можете ориентировочно понять диапазоны ЧСС. Однако для получения полной картины надо знать и все остальные физиологические нюансы, уникальные для вашего организма.

Контроль ЧСС

Контролировать сердечный ритм лучше не при помощи рук и секундомера, а при помощи пульсометра. Единственный нюанс — слишком дешевые пульсометры работают так же приблизительно, как и формулы для расчета ЧСС, а радиосигналы дешевых датчиков путаются друг с другом, если бежать группой.

Хорошие часы для бега стоят хороших денег, но если вы уже поняли, что тренировки прочно вошли в вашу жизнь, то смело покупайте любые модели от Garmin или Suunto, не пожалеете. Так вы получите все данные в удобном формате, легко подлежащие аналитике и убережете свое сердце от перегрузок.

Впрочем, вы можете взять у кого-нибудь пульсометр напрокат. Если выяснится, что всю тренировку вы проводите в комфортном для сердца режиме, а вашей целью является лишь укрепление здоровья и контроль за фигурой, то можете отказаться от данного девайса и продолжать бегать в свое удовольствие.