Пульс при интервальном беге

Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки. На его частоту влияет и темп бега, и его длительность, и, непосредственно, подготовка вашего организма. Если вы бегаете ради здоровья и хорошей физической формы, то обращать внимание на пульс во время бега весьма целесообразно.

Особенности пульса при беге

Бег – это физическая нагрузка. Она может быть разной интенсивности. От того, насколько активно вы заставляете работать свое тело, будет зависеть пульс при беге.

Чем быстрее вы бежите, тем больше питательных веществ и кислорода потребляют ваши мышцы. Значит, тем быстрее эти вещества нужно к мышцам поставлять вместе с кровью. И, соответственно, тем быстрее ваше сердце должно биться.

В физиологическом плане на разных скоростях работы сердца происходят разные процессы.

Например, с учащением ритма повышается объем крови, которое сердце выталкивает в кровоток за одно сокращение. Естественно, что бесконечно это увеличение продолжаться не может. И предел достигается примерно на 120 ударах в минуту (с индивидуальной поправкой в плюс-минус 5 ударов).

Кстати, это сердцебиение характерное для бега оздоравливающего. Более частый ритм считается уже тренировочным.

Процессы в организме при разной частоте пульса

Легкий бег и 120–130 ударов в минуту

Частота 120 ударов в минуту является комфортной для сердца. Природой заложено так, что на этой частоте клеткам хватает крови с кислородом, чтобы осуществлять аэробную деятельность.

Это означает, что такой бег никак не изменит ваш анаэробный порог, не будет вызывать образование молочной кислоты и, существенно не отразится на состоянии мышц.

Последнее утверждение справедливо, так как такой ритм сердца удается поддерживать, смешивая ходьбу и бег. То есть, вы не сможете вымотать организм так, как, например, при частоте сердечных сокращений в 140–150 ударов в минуту.

Чем полезна частота сердцебиения в 120 ударов:

• Тренируется сердечная мышца. Улучшается кровоснабжение всех органов и тканей. Это крайне важно и для центральной нервной системы, так как от кровоснабжения напрямую зависит ее функционирование. Получается профилактика инсульта и других неприятных заболеваний. Экспериментально доказано, что острота внимания и память лучше у тех, кто тренирует свое сердце на свежем воздухе до 120–125 ударов в минуту.
• Из организма выводится молочная кислота (если вы, помимо бега, проводите тяжелые тренировки).
• На цифре 120–130 находится так называемый порог жиросжигания. То есть это тот уровень пульса, при котором организм начинает тратить для извлечения энергии жиры вместо углеводов. Тем и полезны беговые тренировки с постоянным ритмом в 120–130 ударов. Учтите, что бегать надо долго – от 20 минут до часу. Тогда и толк будет.

Таким образом, пульс при беге в 120 ударов в минуту является оздоровительным.

Он подойдет для тех людей, кто бегает в свое удовольствие, не ставя задач улучшить свои беговые показатели.

Вообще, для беговых тренировок нужна особая программа, которую в состоянии составить грамотный тренер. И эта программа подбирается индивидуально. В интернете вы не найдете именно ваш вариант – его просто нет, его надо составлять конкретно под ваши особенности.

А еще, учитывайте, что все время держать 120 ударов вы не сможете. Будут горки – на подъеме сердце будет ускоряется, организму становится тяжело. Чтобы было легче поддерживать частоту сердечных сокращений на одном уровне, можно сочетать бег с ходьбой на более трудных участках.

Если не заморачиваться на ритме сердца – бегите так, как вам комфортно, но с одним условием: пару минут во время бега преодолевайте себя и старайтесь двигаться чуть-чуть быстрее. Это позволит вам постепенно прогрессировать. Легкий бег или бег трусцой – однозначно оздоравливает наш организм.

130–145 ударов

Пульс при беге, равный 130–140 ударам в минуту – обязательная кардионагрузка для спортсменов перед тяжелыми тренировками в зале. Это некая переходная частота между оздоровительным и тренировочным режимом. В этом случае нужно держать такой пульс хотя бы 2–5 минут, так как именно такое сердцебиение эффективно прогонит кровь по всем мышцам, подготавливая их к силовым упражнениям.

Кстати, если вы подготовленный бегун, то для вас такой пульс – это вовсе не неспешный бег. То есть если сердце тренированное, 140 ударов в минуту достигаются на средних скоростях, а это уже довольно интенсивный бег.

Так как пульс – очень индивидуальная штука, сложно сказать, каким он будет при какой скорости. У неподготовленного человека 130–140 ударов вызывает даже медленный бег, в то время как у спортсмена легкий бег разгонит сердце лишь до 105–110 ударов.

Обычно 140 ударов в минуту – предел разгона сердца на велоэргометрии для лиц, вошедших в группу риска по нарушению ритма сердца.

Статистика обследований лиц разных возрастных групп показывает, что в 50 лет 140 ударов в минуту достигается той же нагрузкой, которая у лиц 20–25 лет вызывает учащение сердца до 120 ударов в минуту.

145–165 ударов

Эта уже тренировочная частота. Если вы стремитесь развить выносливость, нужно бегать с таким ритмом. На этой частоте уже начинается адаптация организма, так как превышается аэробный порог.

Чтобы приспособиться к новым условиям, в мышцах появляются дополнительные капилляры, меняется соотношение белых и красных мышечных волокон. Тренируясь разными способами можно «уничтожить» и «усилить» те или иные волокна. Ведь организм стремится максимально эффективно выполнить поставленную задачу и делает для этого невообразимые вещи на тканевом и клеточном уровнях!

Для простых людей, занимающихся фитнесом, такой ритм является элементом кратковременных интервальных забегов, которые помогают им поддерживать форму, а также терять жир. Длительное время работать на таком пульсе нельзя.

Для профессиональных же спортсменов-марафонцев это тренировочный рабочий ритм.

Быстрый бег разгоняет сердце неподготовленного человека до 160 ударов в минуту уже в первые 10 секунд забега, после чего этот человек начинает ощущать нехватку воздуха и задыхаться. Следовательно, новичкам лучше тренироваться на более низком пульсе.

Далее – до 175–180 ударов в минуту

Такой ритм характерен для тренировок на скорость. Также до такого уровня повышает пульс бег с ускорением, после чего через минуту или полторы следует обязательное замедление – это интервальный бег (он же рваный бег).

В данном случае сердце и мышцы работают в анаэробных условиях. Не стоит себя загонять, бездумно пробегая дистанции с таким ритмом сердца.

Помните – максимальная частота сердечных сокращений может навредить вашему сердцу! Если вы не занимаетесь профессионально и не работаете под надзором грамотного и опытного тренера, лучше бег с таким пульсом не практиковать вовсе.

Что происходит с сердцем после бега

Все говорят о том, какой пульс должен быть во время бега. Понятно дело, что при беге пульс ускоренный. А что же после бега?

Чем быстрее ваш ритм восстанавливается до обычной частоты сердечных сокращений (60–70 ударов в минуту), тем в лучшей вы форме. У новичка пульс довольно долго скачет после забега, а еще появляются колики в груди, одышка. Для них быстрый забег – стресс (пример вы можете увидеть в любом школьном спортзале на уроках физической культуры).

У спортсмена ритм восстанавливается в течение 60–120 секунд. Даже если вы начнете бегать после длительного перерыва, уже через пару недель вы заметите, насколько быстрее и легче восстанавливается ваше сердце после бега.

В зависимости от вашего самочувствия и подготовленности, нужно выдерживать разный темп бега. Вот некоторые рекомендации на тот случай, если вы бегаете для своего здоровья или жиросжигания:

• Бег должен быть небыстрый. Можно бежать на грани ходьбы, если вам еще тяжело держать скорость в 8–10 км в час.
• При любом дискомфорте или нехватке воздуха переходите на шаг. Если у вас покалывает сердце или в его области – также переходите на шаг, постепенно замедляясь. В зависимости от дальнейшего самочувствия – или продолжайте бег, или же заканчивайте его на сегодня (бывает, что такое происходит при быстром старте).
• Какой пульс является нормальным при беге именно для вас? Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вам комфортно, одновременно вы чувствуете небольшую нагрузку – значит, это нормальное состояние для вас. Пульс может быть 110, а может быть и 130. Более быстрый ритм со временем «устаканится» до 120 ударов.
• Темп бега должен быть такой, чтобы вам, опять же, было комфортно.

Если же вы хотите скоростных или марафонских результатов, нужно будет работать через «не могу». А перед этим стоит разобраться со своим здоровьем – как минимум пройти ЭКГ и получить разрешение от кардиолога.

Тренировал Рудольфа Харбига Вальдемар Гершлер.

К середине тридцатых годов стало понятно, что греть воздух гигантскими объемами равномерного бега малоэффективно. Финны начали бегать с ускорениями к концу тренировки, шведы придумали фартлек – бег со спонтанно изменяемой скоростью. А Гершлер погрузился в кардиологию и физиологию.
Логика его рассуждений была такая: скорость бегунов на средние дистанции ограничивается объемом кислорода, доставляемого к мышцам, и способностью мышц работать при недостатке кислорода. Объем переносимого кислорода зависит от размера сердца. А сердце, как выяснил Гершлер, проконсультировавшись с врачами, тренируется не в период нагрузки, а в период восстановления. Значит, периодов восстановления должно быть очень много, а нагрузка – близкой к предельной. Этот же режим работы заставляет клетки мышц искать внутренние резервы энергообеспечения в условиях кислородного долга.

Так появились интервальные тренировки.

Гордон Пири, ученик Гершера, устанавливает пять мировых рекордов: 6 миль, 5 километров, дважды 3 километра и эстафета 4 по 1500. Люксембургский легкоатлет Жози Бартель побеждает на Олимпийских играх 1952 года в беге на 1500 метров. Бельгиец Роджер Моенс выигрывает олимпийский забег на 800 метров в Риме в 1960-м году. Вальдемар Гершлер и его партнер, кардиолог Ганс Риндель, принимают поздравления и критику.

Оппоненты говорили: «слишком тяжело и опасно».

Интервальная тренировка занимает меньше времени, дает более интенсивную нагрузку и позволяет точно её дозировать. Спортсмены прогрессируют так быстро, что удивляют организаторов: Жози Бартель поднимался на олимпийский пьедестал под импровизацию оркестра, у музыкантов не было ни малейшего представления о том, как звучит гимн Люксембурга.

Теперь ни один циклический вид спорта не обходится без интервалок. Чтобы бежать быстро, нужно большое сердце, в буквальном понимании. Но чуть позже оказалось, что не все так просто.

Сердце – это мышца. Почти как ляжка или бицепс. Тренировки увеличивают мышцу, сердце растет. А теперь давайте разберемся, как растет мышечное волокно. Есть, по крайней мере, два варианта: сердце увеличивается в длину, и сердце увеличивается в диаметре. По-умному это называется L- и D-гипертрофия. Если волокно удлиняется, растет объем сердца, если увеличивается диаметр, растет сила и увеличивается толщина стенки миокарда.

Побежали – первые 60 секунд пульс разгоняется до 180, еще 30 секунд держим пульс, потом отдыхаем до пульса 120 и так 40 раз. Это классическая немецкая интервальная тренировка, которую доктор Риндель и тренер Гершер испытывали на своих подопечных длинными военными днями 1941-1945 годов. При такой работе миокардиоциты, клетки миокарда, закисляются, что стимулирует рост мышечных волокон, миофибрил. Сердечная стенка становится толще.

Что будет, если бежать на пульсе 200? Сжиматься сердце будет как обычно, оно по-другому не умеет, либо на всю мощь, либо никак. А вот расслабляться сердце успевать не будет – это называется дефект диастолы. Сердце не успело расслабиться, а уже нужно снова сокращаться. В нём возникают напряжения, которые не позволяют крови нормально циркулировать и питать клетки мышц, наступает гипоксия, образуется молочная кислота, которая убивает митохондрии клеток сердца.

Миокардиоциты погибают, превращаясь в соединительную ткань. Ровно то же самое получится, если на высоком пульсе вы будете бежать слишком долго.

Соединительная ткань в сердце – это как кость в горле. Она не растягивается, еще больше нагружая мышцу, и не проводит электрических импульсов, что не дает разным частям сердца работать синхронно. Возникают дополнительные очаги возбуждения, и сердце сокращается тогда, когда это совсем не нужно, – экстрасистола. В результате наступает дистрофия миокарда, микроинфаркты и остановка сердца. Большинство внезапных смертей у спортсменов происходит ночью или за несколько сотен метров до финиша, когда организм уже расслабился, а сердце не может этого сделать.

Больше всего рискуют футболисты, они очень часто играют и делают слишком много ускорений за одну игру. Марафонцы, которые бегают соревнования раз в неделю, попадают в эту же категорию.

Средний пульс при беге и контроль его нормы – очень серьезно. Любая физическая активность влияет на все системы, внутренние органы и мышечную массу. Поэтому необходимо контролировать собственное состояние и не допускать его ухудшения. В стандартном режиме тело функционирует адекватно, если же человек нагружает себя кардиотренировками, он должен следить за частотой сердечных сокращений. Их значение дает массу информации – при слабой тренировке не будет заметного эффекта, а при чрезмерной могут проявиться нарушения в работе всех органов. Рекомендуется разделять новичков и спортсменов – для разных категорий ЧСС и его максимум отличаются.

Кому следует наблюдать за кардио-ритмом

Бег – это воздействие на тело, сила которого будет только увеличиваться вместе со скоростью. Поэтому, когда вы наращиваете темп, усиливается потребление организмом важных веществ и кислорода из крови. Для ускорения доставки этих микроэлементов, сердечной мышце приходится сокращаться быстрее.

Оптимальный для жизни и максимальный ЧСС будут меняться с годами. Но возраст не все, что реально изменит показатель.

пол – норма пульса при беге у мужчин будет чуть больше, чем у сверстниц женского пола;

уровень физподготовки – у новичка и опытного бегуна будет разный темп;

вредные привычки – если человек курит или любит выпить, скорость сокращений сердца быстро поднимется;

стресс и душевные переживания – сюда может входить любая стрессовая ситуация, терзания и проблемы, которые влияют на желание и силы;

состояние здоровья – даже банальный насморк может сбить ритм, а простуды и серьезные заболевания становятся причиной для ослабления тренинга или отказа от него;

погода – сильный ветер, моросящий дождь или снег стоят того, чтобы отложить занятия.

Тем, кто только начинает, рекомендуется прислушиваться к себе и не допускать серьезных превышений частоты. Нормальный пульс во время бега остается в рамках нормы или незначительно ее превышает. Обычно новоявленным спортсменам не хочется заниматься подобным видом тренировок, но это – наиболее безопасный способ добиться результатов.

Новички – не единственная группа, которой необходимо считать свои сердечные сокращения. Даже профессионалы, которые строят карьеру в спорте, занимаются подсчетом. Они регулярно увеличивают нагрузки, поэтому им важно не перенапрягаться. Если не рассчитать, то риск получить травму или спровоцировать заболевание станет значительно выше.

Контроль максимального реально допустимого пульса при беге позволяет не только потерять лишние килограммы, но и лучше узнать самого себя.

Особенности

Напряженность бывает разной, она зависит от силы, с которой заставляют шевелиться тело в процессе. Увеличивая скорость, организм наращивает потребности в поглощении необходимых ему веществ и меняет протекающие физиологические процессы.

Сердце способно с разной скоростью перекачивать кровь. Когда во время упражнений нагрузка на стенки артерий увеличивается, сердцебиение учащается.

Если бежать, то нормальный показатель ЧСС будет выше, чем если сидеть на диване, что логично. Это у полностью здорового и тренированного человека. У людей с излишним весом, повышенной температурой или иными проблемами – еще выше. Но для таких категорий обязан отдельно создаваться скорректированный план работы над собой.

Изменения при повышении ЧСС

При движении трусцой составляет 120-130 ударов в минуту. Это наиболее подходящая атмосфера, так проще поглощать кислород из крови. Это мало отразиться на переменах в теле – не теряется вес и не нарастет масса. Но вымотаться в процессе тоже не получится.

Тренировка сердца. С помощью подобной деятельности можно улучшить кровоснабжение всего организма, стабилизировать нервную систему, провести профилактику заболеваний.

Становятся лучше способности к запоминанию и скорость реакции.

Уровень жиросжигания. Эта частота пульса при беге – уровень, который воспринимается как сигнал для использования жиров вместо углеводов для создания энергии. Главное правило – нужно бегать минимум 20 минут.

Оздоровление. Кроме того, падает уровень стресса и тревожности.

Более высокая – от 130 до 145 ударов в минуту. Так обычно занимаются спортсмены перед тем, как отправиться на основную часть тренинга. Это уже не оздоровительная пробежка, но и еще не тренировочная. Желательно держать подобный ритм хотя бы пару минут, тогда тело подготовиться к более кардинальным упражнениям.

Какой пульс должен быть во время бега – норма для любого будущего чемпиона различается. У стабильно тренирующегося человека – 140 при учащенном темпе движения и средней скорости. ЧСС – довольно индивидуальный показатель. Там, где начинающий задыхается и не способен продолжать, опытный бегун еще даже не устал. Отдельно стоит учитывать и возраст. Если в 55 лет забег вызывает 140, то в 20 лет это обычно не больше 120.

Тренировочной считается частота до 165, но этим обычно пользуются спортсмены, которые развивают выносливость. В организме происходят изменения, которые любители фитнеса используют на коротких дистанциях, чтобы потерять жир. Длительно так бегать нельзя.

Когда идет тренировка на ускорение, нужно чередовать максимально быстрое движение на значениях 175-180 и замедленное. Такая скорость биения может навредить, если заниматься самостоятельно. Разгоняться до таких возможностей тела допускается только под контролем опытного наставника.

Как определить норму при беге

Значение этого показателя для каждого сугубо персональное. Его допускается установить на уровне, где комфортно проходить дистанцию, у него не портится самочувствие. Важно учитывать и физическую форму. Чтобы выяснить, сколько ударов в минуту будет нормальным для конкретного спортсмена, нужно приобрести пульсометр.

Особенно это удобно, если бегун хочет получить определенную нагрузку или стремиться к достижению цели. Если нужно просто сбросить лишний вес, то подойдет проведение длительных забегов с пульсом для бега, количество которого не превзойдет 130 за минуту.

Важно приобрести не только пульсометр, но и специальную одежду, в которой будет практично и комфортно двигаться. Неподходящий или некачественный костюм для спорта плохо пропускает воздух к коже, вызывая излишнее потоотделение. В нем душно, по телу постоянно течет пот, он плохо тянется и давит.

Даже для любительских тренировок стоит подобрать комплект, который нравится – яркий, удобный и комфортный. К таким относятся вещи от Stayer:

Практичные. Немаркие и без лишних элементов.

Яркие. Стильные и заметные.

Удобные. Главное качество одежды – комфорт при движении.

Цена. За высокое качество и дизайн – невысокая.

Правильно подобранные по размеру кроссовки, одежда, в которой приятно заниматься, пульсометр и желание. Этого достаточно, чтобы добиться любых результатов.

Есть 3 категории бега:

Ударов в минуту	Длительность, мин	Примечание
Трусцой	130-150	20-40	Безвредный вид, можно проводить самостоятельно
Средние дистанции	150-170	10-20	Лучше проконсультироваться у специалиста и следить за изменениями в состоянии
Ускорение	170-190	5-10	Только под контролем тренера

Это усредненные данные. Чтобы выявить собственные показатели, нужно использовать формулу и контролировать возможные перемены.

Для молодых людей формула максимально допустимого будет такой:

220 –х (для сильного пола);

196 – х (для женщин), где

Х – количество лет.

Какой нормальный пульс при беге будет у мужчины 28 лет: 220-28=192 удара в минуту. Допускать увеличение еще больше не стоит, это чревато появлением серьезных негативных изменений, особенно при длительном его поддержании.

Пробежки на привычном значении

Для профессионалов и просто физически развитых людей, регулярно занимающихся подобными упражнениями, это нормально.

Когда показатель превышает обычный уровень, бегун временно возвращается на шаг, дожидается снижения ЧСС, потом снова ускоряется. Обычно он двигается в таком ритме от получаса.

Важно наблюдать за собственным дыханием. Каждый вдох и выдох обычно глубокие и неспешные, продолжительность каждого повторяет предыдущий. Так проще восстановиться и не останавливаться.

Если пытаться бегать, не смотря на выпрыгивающее из груди сердце, то вместо качественной тренировки получится только вред.

Когда сжигается жир

Любой бег будет провоцировать затраты энергии. При нормальном или сниженном пульсе они считаются наиболее эффективными. Но при таких нагрузках огромное значение имеет продолжительность забега. Только через полчаса организм перестает использовать углеводы для расщепления, и начинает использовать собственные жировые отложения. Поэтому часовая пробежка становится максимально полезной.

Новичкам и неподготовленным любителям спорта стоит начинать с небольшой пробежки трусцой. Когда тело привыкнет, можно переходить к забегам с короткими переходами на интенсивный бег.

Когда и такой ритм станет привычным, добавление небольших резких переходов на ускорение в режиме легкого хода. Еще один эффективный способ привести себя в спортивную форму – двигаться по пересеченной местности. Подъемы на пригорки и спуски с них отлично влияют на сердечно-сосудистую систему. Если следовать этим советам, с талии уйдет гораздо больше жира.

Оптимальный пульс при беге

Нормальное количество ЧСС, при котором стоит заниматься этим видом спорта – 115-130 ударов в минуту. Он стимулирует кровообращение, приучает к нагрузкам, расщепляет и выводит молочную кислоту, восстанавливает физическое и психологическое здоровье, выводит жиры и придает телу спортивную форму.

Главное – не допускать повышения до 220 и выше. Это значение становится критическим – повышается артериальное давление, все системы начинают работать в экстренном режиме, а это опасно.

Для женщин

Девушки довольно часто используют этот вид спорта, чтобы держать себя в подтянутой физической форме. Кроме того, это стабилизирует психологическое состояние и улучшает настроение.

Норма – от 118 до 137 ударов в минуту. Если измерять пульс до тренировки, во время и после нее, можно определить уровень безвредных нагрузок для организма.

Новички часто сталкиваются с:

покалываниями в боку;

Если нормальное значение ЧСС не превышает 80, а сразу после забега – 140, то бег считается слишком интенсивным или длительным. В следующий раз стоит пересмотреть и уменьшить скорость или продолжительность.

Для мужчин

Частые занятия сделают его более выносливым и активным. Можно выбрать вид – долго и неторопливо или средняя дистанция, но в ускоренном режиме. Важно, чтобы занятия приносили удовольствие. Попытки бегать против желания быстро закончатся и не принесут должного эффекта.

Норма у мужчин – от 115 до 135 ударов в минуту.

Если заниматься регулярно, то нормализуется работа сердечно-сосудистой и выделительной систем, улучшится сон и аппетит. Мозг, насыщенный кислородом, будет работать активнее, вырабатываются эндорфины – гормоны счастья.

Как правильно рассчитать пульс

Лучше всего перед началом кардиотренировок обратиться к специалисту и пройти обследование. Это поможет выявить возможные заболевания и нарушения в работе сердечной мышцы. Но обычно желание начать приводить тело в порядок приходит спонтанно, и никто в поликлинику не обращается.

В этом случае лучше не перегружать себя и наращивать нагрузку постепенно. Есть безопасные зоны для занятий в зависимости от возраста, пола и множества других факторов. Средние данные среди непрофессионалов – от 60 до 100 ударов в минуту. У спортсменов это другие данные – от 37 до 60.

Чтобы рассчитать его, можно воспользоваться двумя способами:

посчитать самому, поставив руку на запястье;

Предельные нормы

Требуется следить за своим состоянием. Как только перестанет хватать кислорода или появится боль в груди – стоит замедлиться или остановиться. Нельзя продолжать через боль. Также не рекомендуется превышать максимальную допустимую частоту сердечных сокращений.

У молодого человека 19 лет максимумом будет 201 удар в минуту. Это предел, через который нельзя переступать без вреда для себя. Но это – не просто ограничение, которое важно учитывать. Это нагрузка, которую не выдержит неподготовленный человек. Для каждого возраста она будет различаться.

Допустимые пределы:

Возраст, лет	Кол-во в минуту
18	202
19	201
20	200
21	199
22	198
23	197
24	196
25	195
26	194
27	193
28	192
29	191
30	190

Идеально – выкладываться на 70% от предела. Получится интенсивная, но не критичная нагрузка. Прекрасно помогает в борьбе с лишним весом.

Частота пульса:

Возьмем усредненные данные:

Лет	ЧСС
20-29	140
30-34	135-137
35-40	130-135
41-45	126-130
46-50	120-126

Такая частота сердечных сокращений во время занятия будет оптимально влиять на снижение веса и улучшение физической формы без вреда для организма.

5 пульсовых зон:

Отдельно стоит отметить процентное соотношение вида тренинга и желаемого эффекта.

Зона	Нагрузка, от предельной	Тяжесть	Примечание
Восстановительная	50-75%	Очень легко	Восстанавливает организм, улучшает состояние здоровья и физической формы
Аэробная	70-85%	Просто	Улучшает выносливость, начинает сжигать жировые отложения
Пороговая	85-90%	Умеренно	Совершенствование тела, способностей, рост объема сердца
Анаэробная	90-95%	Тяжело	Растет сила и мышечная масса
Максимальный пульс	95-100%	Максимум возможностей, опасность	Предел развития, уровень соревнований и выхода на максимум

Важно заниматься регулярно вне зависимости от выбранного режима. Тогда результат будет заметным.

Показатели до, во время и после

Норма в состоянии покоя у людей, не занимавшихся ранее спортом, оптимальная частота варьируется в значениях от 60 до 100. Измерять стоит отдельно от любых занятий – сидя на диване, за просмотром телевизора или другом деле, не требующем активности.

Необходимо помнить – если однажды утром ЧСС выше привычного, то необходимо на сутки отказаться от тренировок.

Во время движения ритм сокращений зависит от интенсивности и продолжительности забега, физических данных и других факторах, о которых мы уже говорили выше. Не нужно превышать предельные показатели, особенно без контроля тренера.

Пульс после бега в норму должен приходить постепенно, но довольно быстро. Даже после легкого движения трусцой нельзя останавливаться, стоит пройтись быстрым, а потом замедленным шагом.

Реакция организма на изменения

Любое действие человека вызывает физиологические процессы, в том числе и те, которые происходят за пробежку. Мышцам и мозгу требуется увеличенный объем кислорода и питательных веществ, сердце его выдает, увеличивая ЧСС и качая в ускоренном режиме кровь.

Что влияет

У всех людей это значение варьируется в зависимости от множества причин. На это влияет возраст – чем старше, тем медленнее и тяжелее работает сердечно-сосудистая система, снижается допустимый объем мышцы. Важен и вес – чем он больше, тем серьезнее нагрузка на организм во время самых простых физических упражнений.

Кроме того, влияют:

Погода. Особенно для метеочувствительных людей. Сильный ветер или изменение атмосферного давления на улице способы вызвать ухудшение самочувствия.

Времена года. Зимой и летом разные показатели влажности, осадков, комфорт от пробежки тоже будет отличаться.

Заболевания. Наличие любого хронического недуга – повод обратиться к специалисту до первого забега. Простудные болезни тоже должны отменить несколько тренировок или сделать их максимально облегченными.

Одежда и обувь. От того, во что одет и обут бегун, часто зависят его результаты. В правильно костюме будет комфортно и не душно, он не станет давить или мешать движению. Его задача – «дышать» и не допускать излишней потливости. Для этих целей отлично подойдет марка Stayer.

Как контролировать

Есть два способа проконтролировать и сравнить, какой пульс должен быть после бега или во время него. Сначала проводятся расчеты:

выявляется среднее значение в покое;

определяется максимальная ЧСС.

Затем замеряется в процессе движения. Это можно сделать вручную, просто приложив руку к сонной артерии. Другой способ – носить пульсометр или фитнесс-браслет. С его помощью можно определить не только скорость биений сердца. Он покажет пройденную дистанцию, количество шагов, а некоторые из них попутно измерят артериальное давление.

В заключение

Важно следить за тем, как сильно бьется сердечная мышца. От ее работы зависит здоровье, насыщенность крови кислородом и полезными веществами, а также – функционирование всего организма. Держать пульс под контролем и не допускать критических состояний – основная задача каждого, кто собирается тренироваться. Нужно распределять нагрузки правильно и соразмерять их с собственными возможностями.