Продукты где много цинка

Жизненно важный микроэлемент цинк еще 5 тысяч лет назад использовался древними египтянами в качестве ранозаживляющего средства. К примеру, испокон веков для лечения кожных болезней, рубцевания ран и предупреждения появления рубцовой ткани в народной медицине применяют березу, чистотел, череду и фиалку трехцветную.

• Как показали исследования, именно в этих растениях накапливаются самые высокие концентрации микроэлемента.

Важность цинка в питании человека была установлена в начале 20 века. О том, какова роль данного соединения в организме, и как обеспечить суточную потребность в цинке с помощью сбалансированного рациона, мы и поговорим сегодня. Знание о том, в каких продуктах содержится большое количество цинка, поможет вам избежать дисбаланса минеральных веществ в организме и грамотно составлять суточный рацион с учетом суточной потребности организма в данном микроэлементе.

Польза цинка и его роль в организме

зачем человеку нужен цинк?

Недавние исследования, проведенные в современных лабораториях, показали – цинк действует в организме как природный антиоксидант, способствующий синтезу протеинов, защите клеток от разрушительного воздействия свободных радикалов и регенерации тканей.

Без цинка невозможна нормальная репродуктивная функция мужского и женского организма, работа простаты и яичников.

Основные функции цинка в организме:

• купирование воспалительных процессов;
• ускорение заживления ран и повреждений мягких тканей;
• участие в синтезе гормонов;
• регулирование работы сальных и потовых желез;
• регенерация кожных покровов;
• участие в процессах кроветворения, в том числе продуцирование антител и лейкоцитов;
• расщепление этанола (алкогольных напитков);
• поддержание высокой сопротивляемости организма различным инфекциям;
• укрепление костной ткани, зубов;
• участие в белковом, жировом и углеводном видах обмена веществ;
• нормальная работа эндокринной системы, в том числе гипофиза, надпочечников, семенников у мужчин и яичников у женщин;
• регулирование роста, репродукции и дифференциации клеток;
• усвоение витамина А – ретинола в печени;
• правильная работа головного мозга и ЦНС;
• выведение из организма токсинов, шлаков и метаболитов;
• половое созревание мужского и женского организма, поддержание репродуктивной функции половозрелых людей;
• улучшение роста ногтевых пластин и волос;
• работа обонятельных и вкусовых рецепторов.

Очень важен цинк для спортсменов, поскольку с его помощью осуществляется клеточный обмен. Без пищи, богатой микроэлементом, невозможно формирование мышечного корсета.

Суточная норма цинка для человека

Во взрослом организме присутствует от полутора до трех граммов цинка, причем до 98% этого соединения находится внутри клеток. В сыворотке крови имеется лишь около 2% цинка, который является внеклеточным.

Большая часть вещества выявлена в лейкоцитах и эритроцитах крови, в простате и яичках у мужчин, а также в сетчатке глаз, почках и печени. Ученые обнаружили высокую концентрацию цинка в придатках кожи, в частности – в волосяных стержнях. Присутствует цинк и в костно-мышечной ткани (до 60%) и в дерме (до 20%).

Суточная норма цинка составляет до 15 мкг. При этом следует учитывать, что лишь 2/3 из них расходуется на поддержание клеточного обмена и остальные функции организма, а 1/3 выводится потовыми железами вместе с потом.

Детям от 0 до 6 месяцев требуется около 2 мкг, от 6 до 12 месяцев – 3 мкг, от 1 до 3 лет – 4 мкг, от 4 до 8 лет – 5 мкг, подросткам до 13 лет – 8 мкг, с 14 лет – 11 мкг.

В период беременности и грудного вскармливания норма цинка увеличивается до 15 мкг. Здоровым взрослым мужчинам, ведущим активную половую жизнь, нужно получать до 15 мкг цинка.

Цинк в продуктах питания (таблица)

в каких продуктах цинка больше всего?

Для поддержания всех биологических процессов, без которых невозможно оптимальное функционирование всех органов и систем, ежедневно следует пополнять запасы цинка с пищей. Цинк в продуктах питания, польза которого неоценима, позволяет восстанавливать минеральный обмен и поддерживать жизнедеятельность.

Продукты, содержащие цинк	Количество цинка в мг на каждые 100 гр
Устрицы	До 145
Мясо омара	25
Тыквенные и маковые семена	16
Печень свиная, говяжья и телячья	16
Отруби пшеничные	16
Отварной угорь	12
Баранина, говядина	9,5
Дрожжи сухие	8,0
Кунжут	7,9
Отварное куриное сердце	7,4
Кедр	6,5
Какао	6,4
Соевые продукты	4,2
Желток яйца	3,9
Кольраби	3,5
Сыр твердых сортов	3,0
Сардина	2,9
Мясо кролика	2,З
Миндаль	2,2
Молоко кокосового ореха	2,0
Тунец	1,7

Небольшие порции цинка присутствуют в остальных морепродуктах, орехах, семенах, злаках, кураге, черносливе, овощах, листовой зелени и фруктах, оливковом, соевом, тыквенном и кунжутом маслах.

Как видите, цинк наличествует в самой разнообразной пище как растительного, так и животного происхождения. Не каждый из нас может регулярно лакомиться устрицами, зато любому вполне по силам добавлять отруби в любимые блюда, перекусывать семечками и орехами и употреблять субпродукты.

Попадая в организм с пищей, микроэлементы взаимодействуют. Именно их комбинация и оказывает неоценимую помощь всем органам и системам. Например, железо и цинк в продуктах – важная часть обеспечения оптимальных процессов кроветворения. Больше всего этих веществ содержится в кураге, говяжьей печени, хурме, кровянке, желтке яиц.

Знание о том, в каких продуктах медь и цинк, наличествуют в самых больших концентрациях, позволит обеспечить организм суточными порциями этих химических элементов. Эта комбинация необходима для поддержания нормального состава крови и работы нервной системы. От того, насколько ваша пища обогащена медью и цинком напрямую зависит состояние волос и их цвет (дефицит меди проявляется ранней сединой).

Включая 3-4 раза в неделю в рацион морепродукты, жирные сорта морской рыбы и субпродукты, вы не допустите дисбаланса микроэлементов в организме. Также медью и цинком богаты: бурый рис, гречка, бобовые, фисташки, арахис, фундук и грецкий орех.

Переизбыток цинка – чем опасен?

почему необходима осторожность?

Излишки цинка, существенно превышающие суточные дозировки, также вредны для организма, как и его нехватка. Количество микроэлемента более чем в 150 мг может вызвать токсическое отравление, а 6 гр этого вещества – даже летальный исход.

Поэтому не стоит без врачебного назначения принимать препараты с цинком. Для обеспечения организма цинком вполне достаточно включать в рацион продукты, перечисленные в таблице.

Покупая минеральные комплексы, обращайте внимание на то, какая суточная доза цинка содержится в каждой капсуле или таблетке.

К чему приводит нехватка цинка, симптомы дефицита

Недостаточное поступление цинка с пищей чревато снижением иммунитета, ухудшением когнитивных функций головного мозга, работы вкусовых и обонятельных рецепторов. Также дефицит вещества может вызвать сбои в работе сетчатки глаза и привести к помутнению хрусталика.

Для детского организма отсутствие оптимальных доз цинка грозит отставанием в росте, следствием которого может стать карликовость, умственная и физическая отсталость.

Первыми признаками дефицита считаются: ухудшение внешности, замедление роста волос, непривлекательный вид кожных покровов, расслоение и ломкость ногтевых пластин.

Снижение количества микроэлемента в организме провоцирует сбои в работе репродуктивной систем, как у мужчин, так и у женщин, а у подростков может вызывать замедление полового созревания.

Основные признаки нехватки цинка в организме:

• искажение вкусового восприятия;
• падение зрения;
• сбои в метаболизме;
• нестабильность эмоционального фона, чрезмерная раздражительность;
• тремор кончиков пальцев;
• нарушения координации движения;
• снижение защитных сил организма, проявляющееся частыми простудными заболеваниями;
• выпадение волос, вплоть до облысения;
• отсутствие аппетита;
• развитие дерматитов.

Препараты с цинком – замена продуктам?

Дефицит цинка может установить только врач после соответствующих лабораторных исследований. Причиной такого неблагополучия может стать как неправильно организованное питание, так и нарушение абсорбции микроэлемента, а также потеря цинка вследствие различных причин.

Для восполнения данного вещества специалист может назначить медицинские препараты, самыми популярными из которых считаются: Цинктерал и Цинкит (действующее вещество – сульфат цинка). Также цинк включен в состав множества биологически активных добавок к пище, витаминно-минеральных и минеральных комплексов, продающихся через аптеку и дистрибьюторские сети.

Как показывает практика, лучше всего получать цинк в натуральном виде из продуктов питания. Именно такой способ позволит вам нормализовать минеральный обмен веществ и не допустить дефицита всех необходимых биологически активных соединений.

По отзывам опытных диетологов, корректировка питания позволяет нормализовать все биологические процессы, протекающие в нашем теле. Продукты, содержащие цинк в большом количестве, а также другие полезные микроэлементы следует регулярно добавлять в меню.

При современном темпе жизни не избежать стрессов, поэтому очень важно пополнять свой рацион продуктами, богатыми цинком. Продукты содержащие цинк помогают поддерживать жизненно важные функции нашего организма.

Цинк необходим для хорошей работы большинства внутренних органов, нервной и сердечно — сосудистой систем, он участвует в важнейших обменных процессах, воздействует на защитные функции организма.

Пиколинат цинка. Описание товара. Рекомендации по применению. Отзывы покупателей. Подробнее >>

В основном, необходимую норму цинка человек получает из пищи. Поэтому полезно узнать, какие продукты богаты этим минералом и пересмотреть при необходимости своё питание.

По сути, наличие этого микроэлемента в достаточном количестве улучшает самочувствие. А его недостаток может привести к нарушению функционированию органов и систем, из-за чего человек будет чувствовать себя усталым и нервным.

Рассмотрим подробнее пользу цинка в организме, симптомы его недостатка или избытка, продукты питания содержащие цинк в таблицах.

Продукты содержащие цинк в большом количестве — польза

Знать, какие продукты содержат цинк полезный для человека, очень важно. Ведь наличие цинка в продуктах выполняет множество важных биологических функций. Перечислим некоторые полезные назначения цинка:

• Улучшает метаболизм. Входит в состав большинства ферментов, участвует при образовании, расщеплении белков, углеводов и жиров, влияет на белковый обмен.
• Укрепляет иммунитет. Ответственен за формирование сопротивляемости организма к инфекциям и простудным заболеваниям, оказывает влияние на антитела к болезням, лейкоциты и гормоны.
• Участвует в процессе кроветворения.
• Регулирует процесс деления, репродукцию и рост клеток. Замедляет старение клеток. Необходим для роста ребенка, а также для формирования репродуктивной системы, выработки спермы и яйцеклеток в подростковом возрасте.
• Способствует всасыванию витамина E, нужен для обмена витамина A.
• Выводит тяжелые металлы и токсины из организма.
• Улучшает состояние и рост волос, ногтей и кожи.
• Ускоряет заживление покровных тканей, ран, ожогов.
• Отвечает за функционирование вкусовых и обонятельных рецепторов.
• Участвует в процессе переработки алкоголя. Поэтому недостаток цинка может способствовать развитию алкоголизма.
• Необходим для функционирования желез внутренней секреции, которые отвечают за гормональный фон.

Таким образом, цинк необходим для развития и функционирования всех органов и систем в нашем организме, без него не обходится синтез ДНК.

Чем опасен недостаток цинка в организме — причины и симптомы

Дефицит цинка при условии правильно спланированного рациона встречается крайне редко. Продукты, содержащие много цинка, удовлетворяют в полной мере его потребность.

Если человек страдает некоторыми заболеваниями или подвергается определенным негативным факторам, то всасываемость этого микроэлемента снижается.

Например, такие заболевания как сахарный диабет, злокачественные новообразования, серповидно-клеточная анемия, паразитарные инвазии, хронические заболевания ЖКТ, печени, почек, дисбактериоз могут вызвать недостаток цинка.

Такие продукты, как кофеин, алкоголь и молочные продукты вымывают элемент, препятствуя его усвояемости. Чрезмерное употребление спиртных напитков, длительное применение некоторых медикаментов (кортикостероидных средств, эстрогенов, мочегонных препаратов) вызывают дефицит цинка.

Избыток в организме свинца, кадмия, меди, вегетарианство, нехватка в рационе продуктов, богатых цинком, слишком активных физические нагрузки и повышенное потоотделение также приводят к недостатку цинка.

Его дефицит грозит серьезными проблемами со здоровьем, провоцируя нарушения в работе органов и систем организма.

Среди симптомов недостатка микроэлемента можно отметить ломкость ногтей, нарушения стула (диарея), интенсивное выпадение волос и перхоть, воспаления и трещинки в уголках губ, снижение обоняния и вкусовых ощущений, а также аппетита. Ранки и царапины плохо заживают, повышенная утомляемость и постоянная усталость.

Характерные признаки того, что цинк содержится в организме в недостаточном количестве:

• Нарушение работы иммунной системы, частые простудные заболевания.
• Нарушение и снижение кровообращения, анемия.
• Аллергические реакции.
• Кожные заболевания, дерматит.
• Расстройства психики и нервной системы, такие как рассеянный склероз, эпилепсия, шизофрения, депрессивные состояния.
• Нарушение менструального цикла, бесплодие, риск задержки роста плода и развития патологий у плода, преждевременных родов и выкидыша.
• Развитие онкологических заболеваний.
• Разрушение сетчатки глаза, катаракта.
• Снижение концентрации внимания, рассеянность, ухудшение памяти, раздражительность.
• Ревматоидный артрит.

Продукты содержащие цинк для мужчин

Самое большое количество цинка содержится у мужчин в половых органов. Поэтому его недостаток приводит к риску аденомы простаты, импотенции и эректильной дисфункции мужчин старше 50 лет.

Какие продукты содержат цинк — суточная норма

Лучше всего цинк усваивается совместно с большим количеством витамина А и белков. Также необходимо избегать употреблять продукты, содержащие железо, кальций и свинец для лучшей усвояемости цинка. Следует разделять эти микроэлементы, чтобы повысить уровень обмена веществ в тканях и органах.

Так как цинк играет огромную роль в развитии и роста плода внутри утробы, женщины во время беременности нуждаются в более высоких дозах этого элемента.

Кроме того, следует увеличить норму потребления и при активных занятий спортом, физических нагрузках, сильных стрессах и умственного напряжения. Таким образом, норма ежедневного употребления цинка в этих случаях возрастает на 0,6–1 мг.

Потребность взрослого человека в цинке отличается в зависимости от возраста и пола. Ежедневная норма составляет:

• груднички до полугода: мальчикам нужно 3–4 мг, девочкам 2-3 мг;
• малыши от года до трех лет до 5 мг в сутки;
• дошкольники от 4 до 8 лет нуждаются в 5-8 мг;
• школьники с 8 до 12 лет – 8-10 мг;
• подростки 13–18 лет: для девочек около 9 мг, для мальчиков около 12 мг;
• взрослые женщины от 20 до 59 лет нуждаются в норме 12-13 мг, мужчинам этого возраста нужно 15 мг в сутки;
• пожилые женщины после 50 лет — 10 мг, мужчины не менее 13 мг;
• беременным и кормящим матерям необходимо не менее 15-17 мг.

В чем содержится цинк

Итак, сначала коротко перечислим, какие продукты содержат цинк больше всего. Затем будет приведена таблица, в которой указано содержание микроэлемента в миллиграммах на 100 грамм продукта.

Какие продукты содержат цинк в самом большом количестве — это пища животного происхождения, особенно куриная и говяжья печень, красное мясо, устрицы, креветки, вареная рыба. В устрицах содержание превышает суточную норму в 4-20 раз!

Также среди бесспорных лидеров можно отметить бобовые, зерно, орехи, отруби из пшеницы, сухие и прессованные дрожжи, тыквенные семечки, семена подсолнечника.

Какие продукты богаты цинком среди фруктов и овощей: зеленые овощи, чеснок, свекла, сладкий перец, капуста, лук, морковь, картофель, редька, яблоки, цитрусовые, ягоды, инжир, финики.

Продукты содержащие цинк в большом количестве таблица

В верхней таблице перечислены продукты, содержащие цинк в большом количестве. Кроме того, существует множество других продуктов, в которых этот элемент содержится в меньших количествах, но они обязательно должны присутствовать в рационе. Это различные фрукты и овощи.

Содержание цинка в продуктах питания — таблица

Причины и последствия отравления цинком

Избыток цинка встречается достаточно редко, продуктами питания подвергнуться отравлению цинком практически невозможно. Такое возможно в случае бесконтрольного приёма цинксодержащих препаратов, сбои в обмене веществ организма.

Также опасно хранить и готовить пищу в оцинкованной посуде, особенно кислые продукты. Возможно отравление цинком через дыхательные пути на промышленном производстве и постоянное пребывание в экологически неблагополучном месте.

Симптомами переизбытка цинка являются рвота, тошнота, головокружение, боль в животе, груди и в мышцах, головная боль, сильная потливость и слабость, учащенное сердцебиение, судороги, одышка, привкус металла во рту.

Цинк в избытке может привести к развитию многих патологических процессов, например — к появлению аутоиммунных процессов и нарушению функций иммунной системы, к дефициту железа, меди и кадмия, к нарушениям работы печени, поджелудочной и предстательной желёз, ухудшению состояния волос, кожи и ногтей.

При обнаружении дефицита или переизбытка цинка необходимо срочно принять соответствующие меры. В серьезных случаях следует обратиться к врачу.

Продукты содержащие цинк являются одним из способов держать уровень этого важного микроэлемента под контролем.

Что такое цинк

Это пластичный голубовато-белый металл, который в чистом виде в природе не встречается: его добывают из различных сплавов. В организме человека содержится около 2 г цинка, в основном в виде соединений в печени, поджелудочной железе и мышцах.

Почему цинк важен

Он участвует почти во всех процессах в организме, в частности синтезе ДНК и РНК. Цинк очень важен для нормальной работы иммунитета, влияет на способность к обучению и память, необходим для усвоения витамина Е, синтеза инсулина и тестостерона, расщепления алкоголя, заживления ран и особенно нужен мужчинам для выработки спермы и мужских гормонов. Наше тело неспособно производить цинк самостоятельно, поэтому важно получать достаточное количество с пищей.

Сколько цинка нам нужно

Рекомендуемая дневная норма цинка – 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин (12 мг для беременных и кормящих). Максимально допустимое количество – до 40 мг в сутки. Лучше всего цинк усваивается из продуктов животного происхождения, но растительные альтернативы тоже есть.

Чем опасен дефицит цинка

Недостаток цинка приводит к раздражительности, утомляемости, потере памяти, депрессивным состояниям, ухудшению зрения, уменьшению массы тела, снижению уровня инсулина, аллергическим заболеваниям, анемии.

В каких продуктах содержится цинк

Мы составили хит-парад продуктов, в которых содержится заметное количество цинка. Перечисляем в порядке возрастания.

Молоко

В стакане цельного молока (200 мл) содержится примерно 1 мг легкоусвояемого цинка.

БЖУ: 5,8 г белка, 5 г жиров, 9,6 г углеводов

В двух вареных яйцах (100 г) около 1 мг цинка.

БЖУ: 13 г белка, 10 г жиров, 0,7 г углеводов

Чечевица

В 100 г 1,5 мг цинка.

БЖУ: 7,8 г белка, 0 г жиров, 20 г углеводов

Кешью (сухая обжарка без соли)

Порция всего в 30 г содержит 1,5 мг цинка.

БЖУ: 4,4 г белка, 13 г жиров, 8,3 г углеводов

Сыр чеддер

В 100 г чеддера содержится почти 3 мг цинка – и, увы, довольно много калорий.

БЖУ: 22,9 г белка, 33 г жиров, 3,4 г углеводов

Крабы

В 100 г любого краба примерно 3 мг цинка.

БЖУ: 15 г белка, 1 г жиров, 0 г углеводов

Темный шоколад

В 100 г (это чуть меньше половины стандартной плитки) 3,3 мг цинка , но и калорий немало.

БЖУ: 7,8 г белка, 42,6 г жиров, 46 г углеводов

Ягнятина

В 150 г корейки ягненка без жира почти 4 мг цинка.

БЖУ: 21 г белка, 9 г жиров, 1 г углеводов

Говядина

В 150 г нежирного стейка, без сухожилий и костей, 5 мг цинка.

БЖУ: 25 г белка, 4 г жиров (1,5 г насыщенных), 0 г углеводов

Устрицы

Чемпионы по содержанию цинка: в 100 г – около 32 мг цинка.

БЖУ: 4 г белка, 1 г жиров (0 г насыщенных), 4,5 г углеводов, 0 г сахара, 151 мг натрия, 0 г клетчатки

“>