Можно ли заниматься плаванием

Занятия плаванием — какие мышцы работают при кроле и других видах плавания? Тренировки по плаванию для похудения — как избавиться от живота и создать пресс в бассейне?

Занятия плаванием — плюсы для фигуры

Вне всякого сомнения, плавание является одним из лучших видов физической активности для развития мышц: укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения силы и работоспособности мускулатуры. Благодаря регулярным тренировкам в бассейне связки и сухожилия приобретают одновременно прочность и эластичность, а мышцы всего тела становится существенно более выносливой.

При этом наибольший положительный эффект на фигуру плавание оказывает в подростковом возрасте — тренировки в бассейне помогают не только развить широкую спину и укрепить мускулатуру корпуса, но и способствуют вытягиванию в росте за счет комплексного улучшения осанки. Другими словами, для подростков плавание закладывает базис, помогающий в будущем нарастить мышцы и быстро накачаться.

Плавание и рост мышц

Необходимо понимать, что во время плавания в работе задействованы преимущественно медленные мышечные волокна, тогда как тренировки в тренажерном зале или силовые тренировки со штангой воздействуют на быстрые волокна. Несмотря на то, что от плавания мышцы развиваются, становятся сильнее и выносливее, их объем и вес увеличивается лишь частично.

Если вашей главной целью является именно набор мышечной массы, вам необходимы тренировки с тяжелыми весами (например, с гантелей или со штангой), а также выполнение низкого количества повторений упражнения (сет из 3-4 подходов по 8-10 повторов). Помимо прочего, для роста мышц важно соблюдение высококалорийной спортивной диеты.

Какие мышцы работают при плавании?

Основными работающими мышцами при плавании являются мышцы плечевого пояса, спины и глубинные мышцы позвоночника. По сути, эти мышцы ответственны за создание правильной осанки, и, помимо прочего, не дают смещаться позвоночным дискам и защищают от искривления позвоночника. В силу этого фактора плавание часто используется в восстановительной физиотерапии.

Также при плавании существенная часть нагрузки приходится на мускулатуру корпуса и пресса, плюс на мышцы ног и рук (то есть, на бицепсы и трицепсы). При этом финальным ответом на вопрос о том, какие именно мышцы работают при плавании является то, каким стилем плавания вы занимаетесь, сколько вы можете проплыть в бассейне и насколько хороша ваша техника.

Виды плавания и ключевые рабочие мышцы:

• Кроль на груди — основная нагрузка приходится на грудные мышцы (как большую, так и малую), широчайшие мышца спины (включая трапеции), а также на двуглавую и трехглавую мышцы плеча. Частично нагрузка приходится на ноги (мышцы бедер и икры).
• Брасс — основными работающими мышцами являются мышцы ног (ягодичные мышцы, мышцы бедер, икры), вторичная нагрузка приходится на мышцы рук и плечевого пояса.
• Баттерфляй — в работу одновременно включаются почти все мышцы тела. Ключевая нагрузка при этом виде плавания приходится на широчайшие мышцы спины и ноги, однако пресс, грудные мышцы и мышцы рук также задействованы в движении.
• Кроль на спине — в этом виде плавания, как и при плавании кролем на груди, нагрузка приходится прежде всего на верхнюю часть тела. Мышцы ног участвуют лишь в толчковом движении. Однако этот вид плавания требует особой подвижности плечевого сустава.

Как плавать, чтобы накачать пресс?

Тренировка абдоминальных мышц пресса во время плавания начинается с умения осознанно напрягать мускулатуру живота и корпуса во время движения, а также способности поддерживать эти мышцы в легком напряжении в течение дня. Помимо этого важна и правильная техника дыхания (особенно при плавании брасом) — без нее сложно добиться красивого пресса.

Однако плавание оказывает весьма ограниченное воздействие на процессы жиросжигания — если вашей целью является похудение и избавление от 10-15 килограммов лишнего веса, вы должны начинать не с занятий плаванием, а с полного пересмотра своего рациона и соблюдения пусть даже простой диеты. По сути, плавание даже со специальной доской не сжигает существенного количества калорий.

Можно ли накачать грудь плаванием?

Для тренировок на гипертрофию и для набора мышечной массы необходим постоянный прогресс нагрузок, тогда как при плавании нагрузка и сопротивление практически постоянны. Кроме этого, мускулатура груди развивается скорее толкающими движениями (упражнения отжимания от пола и жим штанги лежа), а при плавании механика движений совершенно иная.

Бесспорно, регулярные занятия плаванием помогут развить грудные мышц и сделают их более симметричными — но заметного увеличения объема ожидать не стоит. Даже выполнение ежедневных отжиманий в домашних условиях будет более эффективным для роста мышц груди. Помните и о том, что для создания мускулистой фигуры большинство пловцов занимается и в тренажерном зале.

Семь правил быстрого роста мышц — какие упражнения эффективны, нужны ли спортивные добавки и сколько времени нужно, чтобы накачаться.

Тренировки по плаванию и дыхание

При занятиях плаванием, благодаря тому, что человек учится преодолевать кислородное голодание, улучшается не только общий мышечный тонус, но и работа кровеносной системы и даже мозга (считается, что плавание помогает бороться со стрессом). Важно и то, что плавание развивает сердце — наиболее важную мышцу организма, без правильной работы которой невозможна жизнь.

Регулярные тренировки по плаванию оптимизируют работу дыхательной системы и повышают полезный объем его легких, в результате чего грудная клетка постепенно расширяется — именно это и становится ключевым фактором в создании классической фигуры пловца. Вторым фактором, как мы уже упоминали выше, являются регулярные силовые тренировки и силовое упражнение пуловер.

Как сделать фигуру пловца?

С одной стороны, занятия плаванием увеличивают грудную клетку и расширяют плечи, благодаря чему фигура принимает характерную треугольную форму. Но, с другой стороны, большинство пловцов совмещают плавание с силовыми тренировками в тренажерном зале, чередуя их — в этом случае плавание выступает в роли инструмента активного восстановления.

Именно это обеспечивает комплексное развитие мышц — выносливости и силы при помощи плавания и увеличение объема при помощи силовых упражнений. Не говоря уже о прорисовке рельефа мышц или похудения — напомним, что похудеть с помощью одного лишь плавания практически невозможно, так как требуется и контроль над диетой. По сути, само по себе плавание лишь увеличивает аппетит.

Плавание — это один из лучших способов укрепления сердца и дыхательной система, проработки внутренних мышц спины и позвоночника, а так же расширения плеч и грудной клетки. Однако даже регулярное плавание увеличивает лишь силу и выносливость мускулатуры, в минимальной степени влияя на набор массы, увеличение мышц или на процессы похудения.

Действительно ли плавание — идеальный вид спорта, который подходит каждому? О плюсах и минусах тренировок в бассейне рассказывает Семен Арнаутов, персональный тренер, сертифицированный специалист по функциональному тренингу, стрейчингу и фитнесу.

Спортивное плавание приобрело широкую популярность в конце 19 века, а в 1896 году в Афинах плавание включили в программу первых Олимпийских игр, вследствие чего по всему миру началось строительство искусственных бассейнов. Не исключаю, что и вы однажды решили пойти в бассейн, так давайте выясним, какую пользу и возможный вред может принести плавание.

В процессе плавания задействовано все тело, мышцы получают достаточную нагрузку, а работоспособность увеличивается в разы. Примечательно, что тело у пловцов гармонично развито. Плавание можно сравнить с бегом на лыжах, где также развиваются все группы мышц, но в отличие от бега на лыжах в плавании исключена вертикальная нагрузка, что благоприятно сказывается на позвоночнике и суставах. Именно поэтому плавание обладает мощным преимуществом перед наземными видами спорта.

Занятия плаванием прекрасно подходят для большинства людей: беременные, пожилые, дети, спортсмены, инвалиды-колясочники. Плавание в прохладной воде улучшает кровообращение, выработку половых гормонов, замедляет процессы старения, помогает снять стресс, сочетает анаэробную и аэробную нагрузку, способствует работе быстрых и медленных волокон, тренирует скорость и выносливость. Тренировки в воде помогают восстановиться после силовых занятий в зале (расслабить мышцы и вытянуть позвоночник), а также избавиться от крепатуры в мышцах и сжечь жир.

Занятия в воде могут быть не только монотонными, но и динамичными такие, как аквафитнес (групповые занятия в бассейне). Сейчас набирает популярность направление Aqua Fit Box – занятия боксом в воде – отработка ударов на специальном снаряде, погруженном в воду; Aqua Pilates – тренировка с использованием основных принципов пилатеса; X-Surf –тренировка с применением азов серфинга (приседания, плечевой мост, упор присев, упор лежа). Также тренировки в воде могут проводиться с использованием дополнительного инвентаря – резиновых амортизаторов, весел, гантелей.

Ни для кого не секрет, что с помощью плавания можно решить проблему лишнего веса, не навредив при этом суставам и позвоночнику. Для этого вам необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 45 минут. За время тренировки сжигается примерно 400 ккал, и это при условии, что вы 45 минут именно плаваете, а не просто находитесь в воде. Самый энергозатратный стиль плавания – баттерфляй, после него идет кроль, затем брасс.

Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку и легкую растяжку. Занятия советую начать с техники брасса: пройдите пару занятий в комфортном для вас режиме, чтобы понять, на что способен ваш организм. Если и это для вас будет трудно, используйте дощечки для плавания – такая тренировка на языке профессионалов называется тренировкой на ногах. Она может выступать в качестве, как подготовительной части, так и основной части тренировочного процесса. Со временем можно подключить интервальную тренировку с попеременным включением разных стилей.

Не забывайте во время передышки делать выдохи в воду, что позволит вам быстрее восстановить дыхание. Заключительная или восстанавливающая часть нужна для расслабления мышечного тонуса и приведения сердечного ритма в норму, как правило, это плавание на спине или легкий брасс. Распределяйте свои силы на всю тренировку и тогда вы добьетесь максимальных результатов.

Если вы не знаете с чего начать или не уверены в своей технике плавания, смело записывайтесь на персональные занятия. Тренер не только поставит и поправит вам технику, но и сделает тренировку очень интересной и разнообразной.

А вы знали, что в бассейне кроме тонн воды есть огромное количество интересных спортивных приспособлений таких как, лапша, лопатки, дощечка, моноласта? Возможно, полученные в бассейне навыки вам пригодятся, и вы решите выступить на каких-нибудь клубных соревнованиях или переплыть Ла-Манш.

Есть ли причины не заниматься плаванием? Безусловно, есть. Проблемы с сердечно-сосудистой системой, кожные заболевания, заболевания дыхательных путей, острые фазы травм могут стать противопоказанием для занятий плаванием. А психические отклонения, фобии, например, боязнь глубины, или просто личные предрассудки и вовсе сделают невозможными занятия в бассейне. В любом случае перед тем, как начать занятия, вам необходимо проконсультироваться со специалистом.

В целом плавание благотворно влияет на эмоциональный фон человека. Во время занятий происходит мощный всплеск эндорфинов, известных как гормоны счастья, которых очень не хватает в повседневной жизни. К тому же плавание это не только спортивная дисциплина, но и инструмент для воспитания выносливости, силы воли и развития личностных качеств. Хотите стать сильным телом и духом – направляйтесь прямиком в бассейн!

Привет. В предыдущем выпуске, я рассказывал про бег и бодибилдинг, а именно совместимы ли они на массе / похудении, сегодня же будет, по сути, похожая тема, только уже про плавание и бодибилдинг 🙂

Выпуск актуальный, т.к. многие люди задаются вопросами, в стиле: “как совмещать бодибилдинг и плавание, и вообще совместимо ли оно”, “как плавание влияет на мышцы (в том числе их рост)”, т.е. будет ли масса расти или наоборот сгорать, “есть ли вообще польза от плавания для набора мышечной массы или оно вредит?”, что вообще дает плавание, нужно ли оно культуристу, может плавание будет полезным в каких-то других направлениях (например, для сушки (сжигания жира) и целая цепочка, в таком же духе вопросов, ждут правдивого ответа, безо лжи и фальши, которого и так полно повсюду.

Помимо прочего, мы также обсудим, плавание само по себе, что оно такое, какие существуют стили плавания, их техника выполнения, какие мышцы в них задействуются (в том или ином стиле) и вообще, в чем между ними разница, какие из них лучше (ну, в плане эффективности), а какие чуть хуже, как вообще проходят тренировки по плаванию (или могут проходить), сколько длятся их тренировки, как начинаются и заканчиваются их тренировки (ориентир) и т.д. Что ж, приступим, наконец.

По сути, плавание – это передвижение в воде (море, океане, речке, бассейне, в общем, где угодно, где есть вода), не подразумевающее контакта с дном. Также обратите внимание на то, что “ПЛАВАНИЕ” и “КУПАНИЕ” являются совершенно разными вещами, которые нельзя сравнивать, как ошибочно делают “любители” (большинство людей).

Виды (стили) плавания

Выделяют четыре стиля плаванья:

1. Вольный стиль (традиционно известен как кроль)
2. Брасс
3. Баттерфляй
4. Плавание на спине

При водном стиле плаванья пловцу разрешается плыть абсолютно любыми способами (т.е. нет строгой техники, делает что хочет), произвольно меняя их по ходу дистанции, тем не менее, в настоящее время все пловцы используют стиль “кроль”, потому что он наиболее быстрый изо всех существующих стилей плавания. Выглядит он следующим образом (см. ниже фото, вид сбоку и сзади):

Стиль плаванья: кроль

Стиль плаванья: кроль

По технике выполнения, данный стиль подразумевает плавание на животе, при котором слегка согнутые руки пловца попеременно правой и левой руками совершают мощные широкие гребки вдоль тела, а ноги при этом поочередно непрерывно поднимаются и опускаются (своего рода принцип ножниц или удары ногами по воде вверх-вниз).

При всем этом, голова (лицо) пловца ”ПОСТОЯННО” находится в воде, но, периодически, во время одного из гребков он поворачивает голову в сторону (делается лишь легкий поворот), поднимая лицо из воды для того, чтобы сделать вдох (набрать воздуха).

Брасс – данный стиль подразумевает плавание на животе, в процессе которого руки пловца вначале синхронно движутся вперед от груди, а после совершают мощный гребок как бы назад, одновременно при этом ноги производят толчок без выноса их из воды, сперва сильно сгибаясь в коленях, а после – выпрямляясь.

Стиль чем-то напоминает перемещение лягушки, также он считается наиболее сложным в освоении, самым медленным (из-за того, что возвратные движения руками выполняются под водой, а движения ногами выполняется с прерыванием), и в то же время наименее энергозатратным и довольно бесшумным в выполнении. В общем, выглядит он следующим образом (см. ниже фото):

Стиль плаванья: брасс

А вот так он выглядит на практике в действии:

Стиль плаванья: брасс

Видите, на фотографии атлет опускает голову вниз (в воду)? => Так вот, чисто для справки, раньше, когда брасс только стал самостоятельным видом программы (а произошло это на олимпийских играх в 1904 году), профессиональные спортсмены удерживали голову над водой (они не опускали ее в воду), это (опускание головы в воду при вытягивании рук вперед) произошло аж в 1930-х годах и по сей день.

Баттерфляй – это более скоростная разновидность брасса. Плавание: какова польза для здоровья?

В плавании задействуются все группы мышц (все тело целиком), к тому же оно выполняется в водной среде, а не на поверхности, как например, в бодибилдинге, это в свою очередь говорит нам о том, что во время плаванья, не нагружаются суставы, связки и сухожилия (как например, в бодибилдинге или пауэрлифтинге или других силовых видах спорта). Аэробика (плавание) + бодибилдинг (набор мышечной массы)

В плавании задействуются все группы мышц (все тело целиком), это в свою очередь означает, что плавание = это БАЗОВОЕ МНОГОСУСТАВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ , но, оно выполняется в водной среде, а не на поверхности, как например, в бодибилдинге.

Однако, существуют мнения, дескать, плавание (каким-то хреном образом) помогает росту мышечной массы. Однако, на самом деле это не так. Плавание – не качает (т.е. не увеличивает) мышцы, как наивно полагают многие людишки… даже, несмотря на то, что плавание является БАЗОВЫМ МНОГОСУСТАВНЫМ УПРАЖНЕНИЕМ (т.е. все тело целиком задействовано). В любом случае, ПЛАВАНИЕ ЯВЛЯЕТСЯ аэробным тренингом, а не АНАЭРОБНЫМ. Спутать их ну ни как нельзя.. плавание может лишь способствовать более эстетичному развитию мышц и вообще общему улучшению сложения тела, но никак не растить мышцы. В этом я вас уверяю абсолютно на все 100%.

Если цель набор мышечной массы (мышцы) = никакого плавания!

Запомните, раз и навсегда, абсолютно любая силовая нагрузка (так называемый АНАЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ) заставляет наш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста, а вот АЭРОБНЫЙ тренинг (в нашем случае плавание) напротив, борется с этим явлением, запуская реакции распада (катаболизма). АНАБОЛИМ = РОСТ | КАТАБОЛИЗМ = РАЗРУШЕНИЕ. ПОНИМАЕТЕ?….

Обратите внимание на то, что сейчас речь идёт об СЖИГАНИИ ЛИШНЕГО ЖИРА (так называемая сушка, среди профессионалов) + ПЛАВАНИИ, т.е. речь уже не идёт о наборе мышечной массы, речь уже о похудении. Так вот, силовые тренировки с железом (анаэробный тренинг) + плавание (аэробная нагрузка) на этапе сжигания лишнего жира = гарантируют максимально быстрый результат (в плане похудения). Т.е. иными словами, плавание (если ваша цель сжигание жира) может быть ПОЛЕЗНЫМ. Понимаете? НА МАССЕ = ПЛАВАНИЕ ВРЕДИТ. А на СУШКЕ (ПОХУДЕНИИ) = ОНО МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛЕЗНЫМ.

Почему, может “ БЫТЬ ПОЛЕЗНЫМ ” , а не ПОЛЕЗНО 100% ?

Дело в том, что если вы долгое времени занимались в тренажерном зале с целью набора мышечной массы, и теперь, когда, наконец, свершилось, вы набрали столько мяса, что выглядите очень хорошо, и теперь вам хочется просушиться (избавиться от небольшого кол-ва лишнего жира и оставить только мышцы), плавание в сочетании с силовой тренировкой МОЖЕТ С ОДНОЙ СТОРОНЫ — ПОМОЧЬ, А С ДРУГОЙ — НАВРЕДИТЬ! Почему? => Потому что вы можете потерять МНОГО МЫШЦ, ВМЕСТЕ С ЖИРОМ! Разве вам не жалко, терять мышцы, которые вы с таким трудом набирали? Мне было бы жалко.. а ведь просушиться (сжечь жир) можно ВООБЩЕ БЕЗ АЭРОБНОЙ НАГРУЗКИ (т.е. без бега или плаванья или быстрой ходьбы и т.д.)… понимаете? => Можно прибегнуть к помощи АНАЭРОБНОГО ТРЕНИНГА (силовые тренировки с железом) + ДИЕТЫ = и тогда можно потерять в мышцах вообще мизер (ПРИ ПРАВИЛЬНОМ ПОДХОДЕ) и сжечь только жир.

Однако, если вас мышцы не интересуют, а интересует только ПОХУДЕНИЕ, то СИЛОВАЯ НАГРУЗКА (анаэробный тренинг) + ПЛАВАНИЕ (аэробный тренинг) = БЫСТРЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ (в плане похудения).

Ок, я понял (а), как совмещать СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ с ПЛАВАНЬЕМ, дабы сжигать жир?

Проводите АЭРОБНУЮ ТРЕНИРОВКУ (ПЛАВАНИЕ) тогда, когда в вашем теле (организме) минимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ), это вынудит ваше тело как можно быстрее переключатся на сжигания ЖИРА!

Когда наступает такое время?

• УТРОМ НАТОЩАК (потому, что после долгого сна (как правило, он длится 8-10 часов) в вашем организме нет углеводов, вы их ни откуда не получали, вы спали).
• ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ (потому, что ваши мышцы уже сожгли запасы углеводов во время силового тренинга, теперь, можно смело переключиться на аэробику (т.е. плавание) дабы активно сжигать жир).
• ПЕРЕД СНОМ (но тут есть один нюанс, дело в том, что на диете, как правило, вечерние приемы пищи состоят из БЕЛКА, а углеводов – как правило, нету, если в вашем случае, это действительно так, то этот промежуток времени, также эффективный, ибо у вас в вашем теле (организме) опять же таки недостаток углеводов (потому вы кушали белки, а не углеводы)).

ПЛАВАНИЕ УТРОМ НАТОЩАК:

1. Проснулись, НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ! Это особенно касается УГЛЕВОДОВ. НИКАКИХ УГЛЕВОДОВ, ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам ЖИРОСЖИГАНИЕ, и все будет насмарку (все ваше плавание, до одного места)!
2. Можно выпить КОФЕ (можно даже ДВОЙНУЮ ДОЗУ, только БЕЗ САХАРА). После чего подождите 20-30 минут и вперед плавать.
3. ПОСЛЕ ПЛАВАНЬЯ, чем дольше вы не едите УГЛЕВОДЫ, тем ДОЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то БЕЛКОВОЕ, а уже следующим прием пищи можно съесть УГЛЕВОДЫ.

Что касается плавания после ТРЕНИРОВКИ, то тут ВСЕ ПРОСТО: СНАЧАЛА ИДЕТ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (45 мин) после чего (ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ) идёт ПЛАВАНИЕ (АЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ). По питанию, опять же таки, чем дольше вы не едите после тренировки, тем дольше горит жир. Посему, см. сами (по самочувствию).

Ну и перед сном(если вы решились): создается жиросжигающий фон на период вашего СНА. Однако, это будет хорошо работать, лишь в том случае, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После тренировки («плавания»), опять же таки, есть ничего нельзя, можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже нужно, НО НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО) и не газированную воду (сколько хочется). ДИЕТУ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЛИШНЕГО ЖИРА ( переходите по ссылке и изучайте), ибо без диеты, никакие даже правильные тренировки для похудения вам не помогут.

Кстати: я подготовил для вас гораздо ценный материал (нежели есть на сайте в открытом доступе), настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги, касаемо МАССЫ / ПОХУДЕНИЯ (100% не пожалеете):

В принципе все, что я хотел вам рассказать в данной статье, я рассказал. Надеюсь, информация вам пригодиться.

На десерт — видео: погружение (без экипировки) в глубокую впадину (101 метровую бездну) на одном дыхании:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.