Контроль пульса при беге

Бег — вид спорта, который подходит для людей разного возраста, пола, профессии и уровня подготовки. Им занимаются для похудения, укрепления организма и релаксации. Большинство занятий именно бегом проводятся без наблюдения специалиста (тренера). А это значит, что корректно оценить нагрузку на ваш организм никто не может, и вы должны ориентироваться на самочувствие, главный показатель которого — пульс при беге.

Почему нужно контролировать пульс?

В спокойном состоянии мы не обращаем внимания на частоту сердцебиения, если оно нас не тревожит. А вот во время бега важно знать показатели пульса, потому что именно от количества ударов сердца зависит эффективность тренировок. Учащение пульса улучшает кровоснабжение организма и показатели его жизнедеятельности, оно запускает процесс сжигания лишних калорий и коррекции фигуры.

Без увеличения нагрузки на сердечную мышцу вы не достигнете желаемого результата, а игнорируя тревожные сигналы сердца о перегрузке — рискуете угробить «мотор» своего организма. Эффективной тренировка будет только при оптимальном пульсе в период пробежки, показатель которого со временем будет увеличиваться.

Важно также знать свой граничный пульс при беге — то значение, при котором нагрузка на организм должна сразу же уменьшаться. Оба эти показателя (оптимальный и граничный) сугубо индивидуальны, а зависят они от нескольких факторов, в первую очередь от ЧСС (частоты сердечных сокращений) в спокойном состоянии.

Факторы, влияющие на пульс

Не все факторы, влияющие на пульс во время бега, зависят от бегуна, но в любом случае их нужно учитывать:

• масса тела — чем больше вес у человека, тем большая нагрузка будет на сердечную мышцу при беге. Иногда полным людям достаточно быстрой ходьбы для достижения граничного значения пульса, когда увеличивать темп уже противопоказано и нужно его сбавлять;
• наличие вредных привычек — употребление спиртных и табачных продуктов само по себе увеличивает количество ударов сердца в минуту;
• физическая подготовка — чем лучше физическая форма бегуна, тем медленнее будет увеличиваться нагрузка на сердце и пороговое значение будет ползти вверх;
• психологическое равновесие — депрессии, стрессы, волнения и даже плохое настроение сбивает сердце с привычного ритма. У кого-то оно бьется быстрее, у кого-то — медленнее;
• погода и форма одежды — если человеку жарко, то ЧСС увеличивается, при охлаждении тела — снижается.

Вычисляем личные показатели

Какой ваш граничный пульс при беге точно могут вычислить приборы и формулы, учитывающие все показатели организма и образ жизни. Но есть и усредненные данные. Например, для мужчин это формула выглядит так: 220 минус количество полных лет; для женщин: 226 минус количество полных лет. Обратите внимание, что это предельные цифры, достигнув которых, нужно сбавлять темпы!

Эффективной тренировкой будет та, во время которой норма вашей ЧСС будет в пределах 70-80 % от граничного показателя. Для новичков в тренировках на выносливость советуют контролировать пульс при беге, не выходя за рамки 120 ударов в минуту. Со временем, когда организм привыкнет к тренировкам, можно будет говорить о постепенном увеличении нагрузки и установлении граничного предела, какой получился из формулы.

Еще одним сигналом о повышенной нагрузке является долгое снижение пульса до полагающихся 60-80 ударов в минуту. Норма — 5-10 минут, после которых дыхание и сердцебиение должны успокоиться. Если еще остается одышка и сердечко колотится — нужно снизить нагрузку во время бега.

Как контролировать пульс

Следить за пульсом можно самостоятельно, считая количество ударов сердца в минуту классическим способом — приложив два пальца к сонной артерии. Во время тренировки лучше считать пульс целую минуту, а не 15 секунд, так вы сможете точно определить число ударов и ритм биения мышцы. Хотя для проверки и придется остановить тренировку, но на первых порах занятий данный способ подойдет.

Если вы решили твердо заняться бегом, то лучше купить пульсомерт, который автоматически будет считывать ваши показатели. Тем более технологии усовершенствуются, и сегодня в небольшой браслет можно занести свои параметры: нормальный пульс, рост, вес, а он вычислит ваш максимальный пульс. Во время бега, когда датчик зафиксирует превышение отметки «норма», он подаст звуковой сигнал, призывающий вас остановиться или хотя бы уменьшить нагрузку.

Такие пульсометры встраиваются даже в обычные часы, они способны запоминать и хранить данные, которые потом с помощью компьютера трансформируются в таблицы и отражают результат ваших тренировок.

Как правильно тренироваться с учетом показателей пульса?

Целевая рекламная кампания за фантастические цены!

Нормы значений пульса при беге важно знать всем спортсменам, ведь этот показатель является прямой реакцией кровеносной системы на изменение объема работы сердечной мышцы. В зависимости от перекачивания крови сердцем происходит его сокращение и расширение сосудов по всему организму. Новички часто спрашивают, каким же должен быть оптимальный пульс при беге и как его контролировать. На эти и другие вопросы мы ответим в нашей статье.

Связь пульса и нагрузки

Физиологическое состояние влияет на перекачивание крови, поэтому сердечная мышца может делать это по-разному. Когда нагрузка на стенки артерий увеличивается, они осуществляют учащенные толчки.

Нормальный пульс при беге – это более высокий показатель, нежели сердцебиение в спокойной обстановке. У полностью здорового человека этот показатель может увеличиваться вдвое, а то и втрое, что только увеличит результативность занятий.

Стоит отметить, что в отдельных ситуациях пульс может находиться на уровне критического максимума. Это очень опасно для здоровья, поэтому при резком и сильном учащении биения сердца лучше прекратить бег и обратиться к доктору.

На показатель пульса влияют такие факторы:
– масса тела;
– стрессовые ситуации;
– физические возможности;
– температура тела;
– образ жизни.

Всем известно, что лишний вес обеспечивает организму своего обладателя повышенную нагрузку. В данном случае все жизненно важные системы, а особенно сердечно-сосудистая, функционируют в усиленном режиме, дабы органы получали достаточное питание и нормально работали обменные процессы.

Неправильный образ жизни и все вредные привычки также имеют немалое влияние на нормальный пульс при беге, приводя к интоксикации систем, из-за чего организм работает в усиленном темпе и показатель сердцебиения повышается.

Нормальный пульс во время бега при температуре тела свыше 37 градусов будет высокий. Объясняется это тем, что в таком состоянии организм ведет борьбу с расстройством какой-либо системы. Подобная ситуация может возникнуть и при тренировке в душном помещении или на улице в слишком жаркую погоду.

Что касается стрессовых ситуаций, они могут способствовать изменению показателя сердцебиения как в одну сторону, так и в другую. Это зависит от индивидуальных особенностей организма.

Индивидуальная норма

Узнать, какой пульс считается нормальным при беге, можно с помощью расчетов. Поскольку у каждого человека есть свои физиологические особенности, необходимо учитывать в первую очередь именно их.

Максимальная пульсация достигает 220 ударов в минуту. Для тренировки с таким показателем потребуется хорошая физическая подготовленность, которой обладают далеко не все.

Расчет

Индивидуальный нормальный пульс при беге рассчитывается очень просто. Для этого потребуется от максимума (220) отнять возраст. К примеру, 40-летним спортсменам разрешается заниматься с нагрузкой до 180 ударов в минуту.

По другим расчетам можно определить показатель, при котором тренировка не будет эффективна. Для этого нужно максимальную индивидуальную границу (получившуюся по предыдущей формуле) умножить на 0,6. В итоге тот же человек 40 лет не будет получать эффект от пробежки, если показатель сердцебиения опустится до 108 и ниже.

Этапы

Если нет достаточной физической подготовки, чтобы сохранять нормальный пульс при беге, следует начинать заниматься постепенно.

Существует три тренировочных этапа:

– Первые 3 занятия. Здесь неподготовленному человеку стоит придерживаться темпа около 60% от максимальной границы. В 35 лет нормальный пульс при беге у мужчин на этом этапе составляет 110 ударов в минуту, у женщин – 115.

– Последующие 4 тренировки. Темп разрешается постепенно увеличивать, соответствуя цели бега. Если основной задачей стоит похудение, то нормальный пульс при беге у женщин 35 лет здесь будет 125 ударов в минуту, у мужчин – 130 (70% от максимального значения).

– Дальнейшие забеги. Здесь большинство людей ставят целью разработку дыхательной системы, поэтому норма пульса может достигать уже 90% от максимума. Такая интенсивность не навредит здоровью и даст великолепный результат.

Восстановление пульса

Стоит знать, что нормальный пульс после бега достигается не сразу. Спустя минуту он снизится всего на 20%, три минуты – 30%, 10 минут – 80%.

Если в течение 10 минут сердцебиение остается таким же сильным, как сразу после окончания пробежки, стоит пересмотреть нагрузки. Из-за этого могут появиться дыхательные, сердечные или сосудистые заболевания.

Контроль

Проверить пульс можно по физиологическим ощущениям. В случае если в процессе тренировки начала кружиться голова или появилась тошнота, необходимо сразу же остановиться, даже если показатели сердцебиения в норме.

Контролировать пульс можно на запястье или сонной артерии, а также при помощи специальных приборов. Самым лучшим решением будет измерять количество ударов в минуту в процессе бега и после него в течение нескольких дней, чтобы сравнить результаты и обнаружить улучшения или ухудшения.

Пульс на запястье

В данном случае специалисты рекомендуют использовать левую руку, так как на ней пульс прощупывается гораздо лучше, чем на правой. Руку необходимо расположить на уровне груди, согнуть в локте и повернуть ладонь вверх. Затем средним и указательным пальцами правой руки, сложенными вместе, нужно слегка надавить на запястье второй, в точку, находящуюся на расстоянии в полсантиметра от основания большого пальца. В этой зоне хорошо просвечиваются вены, поэтому найти нужный участок не составит труда.

Нащупав артерию в форме прочной трубочки, следует продержать пальцы правой руки на ней в течение 30 секунд, четко считая удары. Тот результат, который получится в итоге, следует удвоить, чтобы получить количество толчков в минуту. Таким же образом можно сократить время измерения пульса до 15 секунд, а итог увеличить в четыре раза.

Этим способом можно проверять сердцебиение как во время бега, так и после него. Но доктора рекомендуют делать это только во втором случае, так как только в период восстановления есть возможность спокойно держать руку.

Нагрудный пульсометр

Наиболее распространенным устройством для измерения пульса является нагрудный пульсометр. Он представляет собой эластичную ленту с электронным считывателем, который крепится на грудь. Датчик при этом располагается максимально близко к мышце миокарда. Благодаря такой технологии частота сокращений сердца определяется 99-процентной точностью.

Итог измерений можно наблюдать на наручном браслете. Он отличается компактностью и легкостью, поэтому в процессе тренировки не будет доставлять дискомфорта. На экране отображаются различные показатели. В их число входит не только число ударов сердца, но и расстояние, темп скорость и прочие физиологические значения.

Запястный пульсометр

Устройство в виде браслета с легкостью определяет частоту пульса. Кроме того, оно устанавливает максимальную границу биения сердца и оповещает о ее достижении. Большинство гаджетов с такими возможностями оснащены ПО для установки настроек времени, а также преодоленного расстояния. Вместе с тем они отражают потраченные калории.

Спортивные часы

Схожий с предыдущим гаджет имеет сенсорное управление, чем и привлекает современных покупателей. Он способен рассчитать самый безопасный пульс. При превышении нормы устройство оповещает об этом своего владельца звуковым сигналом. Такие модели, как правило, имеют влагозащиту и прочный корпус. С ними можно не только бегать, но и даже заниматься скалолазанием или, например, плаванием. А по поводу повреждений в дождливую и заснеженную погоду и думать не стоит.

Методики и активность

С целью развития собственно беговой базы человеку необходимо опираться на работу сердечной мышцы. В зависимости от интенсивности тренинга можно выделить четыре зоны нагрузки:

– восстановительная (пульс 60-70% от максимума);
– аэробная (75-85%);
– анаэробная (до 95%);
– максимальный уровень (100%).

Первые две зоны считаются наиболее приемлемым вариантом для плавной тренировки и жиросжигания. Здесь можно неплохо улучшить свои результаты и помочь организму в похудении.

В случае, когда главной задачей является уменьшение массы тела, переход с первой на вторую зону должен осуществляться постепенно. В итоге пульс не должен превышать 85% от максимума. В данном случае ткани будут тренироваться плавно, а стенки накачаются для расширения капиллярной сети.

Третья и четвертая зоны представляют собой тренировку на высоком пульсе. Здесь подлежат растяжению стенки сердечных камер, так как на них воздействует мощнейший поток крови. В результате мышца усиливается и получает возможность выполнять максимальную физическую нагрузку.

Бегуны, которые придерживаются третьей и четвертой зон, наблюдают у себя около 40 ударов сердца в минуту. Начинать тренироваться именно на этих этапах не стоит, так как сердце получит сильную нагрузку, а поток кислорода и крови сильно растянет совсем неподготовленные к такому исходу стенки. В результате такой подход приведет к необратимым последствиям.

Человеку, достигшему нормального состояния при беге на третьей и четвертой зоне, будет очень тяжело заниматься на предыдущих двух. Поэтому рисковать своим здоровьем не стоит.

Опытные спортсмены и врачи настоятельно рекомендуют новичкам бегать на самом низком пульсе, то есть в аэробной зоне. Благодаря этому можно прекрасно подготовить сердце к дальнейшим изменениям, а также устранить отложения холестерина.

С помощью бега можно улучшить состояние разных систем и функций организма. В первую очередь, на что влияет бег помимо снижения веса и поддержания физической формы, это укрепление главного человеческого органа – сердца. Правильными нагрузками, заставляющими сокращаться сердечную мышцу в нужном ритме, можно укрепить орган, продлить жизнь и улучшить общее состояние организма. Превышение пульса при беге и несоблюдение индивидуальных норм ЧСС (частота сердечных сокращений) – напротив, может нанести серьезный вред сердцу и даже привести к летальному исходу.

Зачем контролировать пульс

Существует две причины контролировать ЧСС при беге.

1. Первая – при заниженном пульсе можно не достичь поставленных целей, будь то жиросжигание, или увеличение скорости. Низкий показатель сердечных сокращений поможет улучшить только общее физическое состояние, но повлиять на высокие результаты не сможет.
2. Вторая причина – превышение верхнего порога ЧСС может повысить допустимую нагрузку на сердце, приводя к негативным последствиям со стороны кардиосистемы.

И та, и другая причина стоят того, чтобы начать контролировать свой пульс во время нагрузок. Подсчет зоны пульса для бега позволит быстрее получить результаты без траты времени и вреда для здоровья.

Что влияет на увеличение пульса

Изначально не каждый стремится к развитию высокой скорости, кому-то интереснее легкая пробежка при незначительном учащении пульса. Несмотря на поставленную цель, верхнюю границу нормы не стоит превышать. Неконтролируемое повышение пульса, тахикардия, могут возникать из-за некоторых факторов:

• Избыточный вес. Чем больше масса тела – тем выше нагрузка на сердце, соответственно – выше пульс.
• Физическая активность. Пульс также повышается у неподготовленных спортсменов. По мере привыкания к нагрузкам пульс снижается.
• Вредные привычки – курение. Курильщик не может дышать полной грудью посредством постоянного угнетения функции легких, а это приводит к повышению пульса из-за невозможности сердца нормально работать при недостаточном поступлении кислорода.
• Температура окружающей среды. Жара и плохо вентилируемое помещение также влияют на повышение пульса.

Как снизить пульс, если он поднялся

1. Если при подсчете пульса ЧСС оказалась завышенной, или ощущается дискомфорт в области сердца, медленно и плавно снижайте скорость. Дышите глубоко – полной грудью.
2. Вдох делайте носом, а выдох ртом. После того, как сердцебиение немного успокоилось, снова подсчитайте ЧСС .
3. Если пульс оказался в допустимой зоне, продолжайте движение в том же темпе. При необходимости перейдите на шаг.

Какой должен быть пульс при беге: как зоны ЧСС влияет на организм?

В зависимости от целей, важно определиться с индивидуальной нормой пульса во время бега:

Как рассчитать пульс для бега?

После того, как определились со степенью желаемой нагрузки и поставили цель, переходите к подсчету индивидуальной зоны пульса.

Максимально допустимый предел пульса для человека – 220 ударов в минуту.

Чтобы вычислить индивидуальный максимум, от 220 отнимите свой возраст.

Например, 220 – 20 = 200 ударов в минуту.

Далее, если необходимо похудеть, нужно тренироваться в зоне 60-70% от собственного максимума.

• 200 умножаем на 0,6 = 120 уд. в мин. – это нижний порог пульса при беге.
• 200 умножаем на 0,7 = 140 уд. в мин. – верхний допустимый порог для жиросжигания.

И так далее, подставляйте формулу под необходимый процент от максимума в зависимости от ожидаемых результатов и возраста.

Контроль пульса при беге

К счастью, индустрия фитнеса разработала специальные пульсометры, которые непрерывно показывают пульс во время нагрузки. Достаточно только взглянуть на циферблат.

Если такого приспособления нет, самым быстрым способом является измерение пальцами зоны прощупывания пульса – сонной артерии, запястья, в течение 6 секунд. После чего полученное количество умножаете на 10 – получаете количество ударов в минуту.

Заключение

Грамотный подсчет пульса и точное определение целей помогут получить не только желаемую физическую форму, но и укрепить сердце и продлить жизнь. Но главное, предостеречь организм от негативных последствий завышенного пульса. Правильная зона пульса при беге обеспечит оптимальную нагрузку на сердце и организм в целом.

Какой должен быть пульс при беге в видео формате

Автор: Виктор Колесников

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.