Как уснуть за две минуты

Хотя многие слышали о том, что теплая ванна перед сном приводит к расслаблению и крепкому сну, на многих эти советы не действуют.

Статистика говорит сама за себя: каждый третий человек страдает от бессонницы в какой-то период своей жизни.

Нам всем знакомо это состояние, когда часы показывают 3 часа, а вы смотрите в потолок с чувством безысходности.

К счастью , существуют простые методы, с помощью которых вы можете перехитрить свой мозг и заставить себя заснуть.

Как уснуть, если не хочется

1. Вдыхайте через левую ноздрю.

Этот метод, взятый из йоги, помогает снизить кровяное давление и успокоиться. Лягте на левую сторону и прижмите правую ноздрю пальцем, чтобы закрыть ее. Начните медленно вдыхать через левую ноздрю. Этот способ особенно эффективен, если вы переели или страдаете от гормональных изменений, связанных с менопаузой.

2. Напрягитесь и расслабьтесь.

Лягте на спину, сделайте глубокий вдох через нос и одновременно сильно напрягите пальцы ног, как будто вы пытаетесь их подвернуть, а затем расслабьтесь.

Сделайте следующий вдох, напрягите ступни и снова расслабьтесь. Снова вдыхайте, сжав мышцы икр, затем бедра, ягодицы, живот, грудь, руки и так далее, пока не пройдетесь по всему телу, по очереди напрягая все мышцы. Когда вы проделали это с ног до головы, ваше дыхание станет более равномерным, и вы будете готовы уснуть.

3. Старайтесь не уснуть.

Заставьте себя не засыпать – и ваш мозг начнет сопротивляться. Это явление называется парадоксом сна. Держите глаза открытыми, повторяйте про себя "Я не засну". Наш мозг плохо обрабатывает отрицания и воспринимает это, как инструкцию ко сну, глазные мышцы устают, и незаметно подкрадывается сон.

Как уснуть за 1 минуту

Этот метод, представленный гарвардским доктором Эндрю Вейлом, помогает уснуть меньше, чем за минуту.

Все что вам нужно сделать, это слегка прикоснуться языком к небу за передними зубами, полностью выдохнуть и проделать следующее:

Спокойно вдохните через нос на счет 4

Задержите дыхание на счет 7

Выдыхайте через рот на счет 8, издавая свистящий звук.

Повторите процедуру еще 3 раза.

Этот метод способствует сну, потому что помогает доставить больше кислорода, чем при обычном дыхании, в парасимпатическую нервную систему, которая становится перегруженной в периоды стресса.

Также счет помогает отвлечь ваш мозг от тревог дня, которые вы несете с собой в постель.

5. Вспоминайте свой день.

Вспоминайте все обыденные подробности в обратном порядке – это поможет очистить ваш разум от волнений и беспокойства. Вспоминайте разговоры, все, что вы видели или слышали, и таким образом вы достигнете психического состояния, готового ко сну.

6. Закатывайте глаза.

Закройте глаза и закатывайте их наверх три раза. Это имитирует движения, которые вы естественным образом проделываете, когда засыпаете, и спровоцирует выработку гормона сна – меланина.

7. Просто представляйте.

Визуализация работает, когда вы включаете, по меньшей мере, три органа чувств. Представьте себе ситуацию, когда вы спокойны – тропический рай, плавание на воде, прогулку по цветочному полю.

Когда вы проходите по "счастливому" месту, представьте, как вы вдыхаете цветы, чувствуете траву или песок под ногами, слышите, как вода ударяется о берег. Вскоре вы почувствуете расслабление и уснете.

Как можно быстро уснуть

8. Напевайте про себя.

Этот метод из йоги создает всеохватывающее ощущение спокойствия. Сядьте в удобное положение. Закройте глаза, расслабьте плечи, челюсть и держите рот слегка прикрытым. Вдыхайте через нос глубоко, но чтобы это было комфортно для вас, и так, чтобы при вдохе у вас поднимался живот, а не грудь.

Мягко выдыхайте через рот, сомкнув губы, и при этом напевая про себя. Постарайтесь напевать на протяжении всего выдоха. Наблюдайте, как в груди у вас вибрирует. Сконцентрируйтесь на этой вибрации в течение 6-ти вдохов-выдохов, а затем спокойно сидите какое-то время. Скажите себе "Я готов ко сну", встаньте и ложитесь в кровать.

9. Нажмите в определенном месте.

Существуют точки на теле, которые способствуют сну при мягком, но уверенном надавливании.

Поместите большой палец на точку между бровей у основания носа, где есть небольшая впадина. Держите палец на точке в течение 20 секунд, отпустите и повторите еще два раза.

Затем сядьте на край кровати и положите правую ногу на левое колено. Найдите небольшую впадину между большим и вторым пальцем ноги и надавите таким же образом.

И, наконец, в том же положении найдите точку сразу под ногтем верхней части второго пальца. С помощью большого пальца и указательного пальца правой руки слегка надавливайте на палец ноги.

10. Найдите свой пусковой механизм.

Секрет этого метода заключается в том, что вам нужно завести привычку, которая помогает вам заснуть, когда вы спите хорошо, и использовать ее, когда вы не можете уснуть.

Сделайте что-то необычное, например, гладьте себя по щеке. Сконцентрируйте внимание на ощущениях, которые вы испытываете при этих действиях. В последующие ночи ваше тело будет ассоциировать это действие со сном, а повторение убедит ваш организм уснуть.

11. Составьте список того, что вас беспокоит.

Беспокойство перед сном является одной из главных причин бессонницы. Часто это связано с тем, что мы напуганы тем, что забудем, что нужно сделать.

Поэтому перед сном напишите на листке бумаги ваш список, чтобы вы могли забыть о нем до следующего утра. Вы также можете представить себе, как заводите папки для своих мыслей и складываете их в ящичек. Вы будете спокойнее и легче уснете.

12. Сходите в туалет перед сном.

С возрастом наш организм производит меньше антидиуретического гормона, который предотвращает производство большого количества мочи.

В результате у нас могут появиться ночные позывы к мочеиспусканию несколько раз за ночь.

Постарайтесь не пить жидкость за два часа до сна и используйте технику двойного опорожнения. Это значит, что вам нужно сходить в туалет дважды, помочившись второй раз через 10-15 минут после первого раза.

Также сократите потребление соли до 8 грамм в день, чтобы уменьшить позывы к мочеиспусканию.

Как быстро уснуть ночью

13. Занимайтесь физическими упражнениями между 16 – 19 часами.

Умеренная физическая активность помогает уснуть. Это одно из самых лучших лекарств, но, как и все лекарства его нужно использовать правильно.

Время имеет большое значение. Упражнения по утрам вряд ли вам помогут, а слишком близко ко сну вызовут проблемы. Постарайтесь заниматься умеренной физической активностью в течение 20-30 минут между 16 и 19 часами. Прогулки и занятия домашним хозяйством тоже подойдут.

14. Выпейте молоко со специями.

Возможно, вы слышали о том, что молоко перед сном помогает уснуть. Добавьте в молоко щепотку мускатного ореха – натуральное успокоительное средство для крепкого и умиротворяющего сна. Специалисты рекомендуют пить молоко через 3 часа после последнего приема пищи. Также можете попробовать следующий рецепт молока со специями:

Поставьте 2 чашки молока на средний огонь. Добавьте 4-6 нитей шафрана, 4-6 плодов кардамона, 1/2 чайной ложки куркумы, щепотку имбиря, и щепотку мускатного ореха. Когда молоко начнет закипать, уменьшите огонь и помешивайте молоко. Добавьте 2-4 чайные ложки сахара, если вы хотите сделать молоко слаще и слегка охладите перед тем, как пить.

15. Наденьте носки.

Если у вас холодные ступни, ваш мозг может не получать сигнал о том, что пора спать. Когда вы надеваете носки перед сном, это сокращает время, которое требуется чтобы заснуть, так как вызывает расширение сосудов и сообщает мозгу о сне.

Как уснуть за одну минуту?

Заснуть легко и быстро удается не всегда сразу. Даже если человек обычно не имеет проблем с засыпанием, иногда это бывает трудно сделать по разным причинам, к примеру, не дают покоя мысли о предстоящем важном событии. В такие дни можно ворочаться в течение нескольких часов на кровати, прежде чем настигнет долгожданный сон. В итоге, утром, появится чувство усталости, раздражительность, человек может быть более рассеянным и напряженным. Что же нужно делать, чтобы не мучиться бессонницей ночью перед ответственным днем и заснуть максимально быстро?

Ложитесь спать всегда в одно время

Если вы думаете, что молодые служащие армии после отбоя по несколько часов мучаются в кровати без сна, то вы ошибаетесь. Армейцы, напротив, засыпают каждый день без особых усилий. Все дело то в том, что они вынуждены ежедневно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Головной мозг через некоторое время воспринимает это, как само собой разумеющееся и подстраивается под подобный график. Ложиться спать и начинать свой день всегда в определенное время не сложно и в домашних условиях, потому попробуйте настроить работу мозга на нужный лад и вы заметите, как просто вы погружаетесь в сон вечером и как бодры в течение всего дня.

Визуализация против стресса

Иногда заснуть нам не дают наши проблемы. Находясь в стрессовой ситуации, организм человека засыпает медленней, чем обычно. Чтобы справиться с этой проблемой попробуйте применить технику визуализацию. Для этого лягте в свою постель, закройте глаза и старайтесь думать только о хороших вещах в вашей настоящей и будущей жизни. Кроме того одним из эффективных способов засыпания при помощи визуализации является фантазия относительного того, что вы в этот момент находитесь внутри лодки, которая мерно раскачивается на волнах. Эксперты уверяют, что такой подход гарантирует погружение в сон за 2 минуты.

Притворитесь, что спите

Оказывается, что если сделать вид, что вы спите, это на самом деле случится в самое ближайшее время. Глубоко вдохните на 4 секунд, затем выдохните на 8 секунд. Повторите это несколько раз, и ваш организм быстро поверит, что вы спите и сам погрузится в сон.

Проветривайте комнату перед сном

В помещении, где вы отдыхаете ночью не должно быть жарко. Напротив, для сна прохлада – самый комфортный температурный режим. Кроме того, свежий воздух поможет быстрее телу расслабиться.

Красота Здоровье

Содержание

Как быстро и полноценно расслабиться в любом месте, чтобы с новыми силами продолжать работать? Рекомендации, разработанные для военных летчиков.

Во время Второй мировой войны американские летчики жаловались медикам на невозможность расслабиться и уснуть — это создавало проблемы при боевых вылетах, приводило к авариям и было попросту опасно. Из-за нервного и физического перенапряжения организм человека начинает вырабатывать гормон кортизол, который и не позволяет спокойно и быстро заснуть — да и выспаться полноценно не получается даже в мирное время.

Врачи разработали систему упражнений для пилотов, которая подойдет любому из нас, чтобы заснуть быстро в любом положении: даже несколько минут сна в офисе заметно улучшат состояние и позволят эффективно трудиться — да и вечером засыпать с этой техникой будет гораздо проще. Основной принцип заключается в том, что ментальному расслаблению должно предшествовать расслабление физическое — тогда сон придет очень быстро и будет глубоким.

Научитесь физическому расслаблению

Для начала нужно принять удобную позу, если вы сидите. Спину нужно комфортно расположить на спинке стула или кресла, ступни должны стоять на полу. Руки следует положить на слегка разведенные колени, подбородок опустить на грудь. Закройте глаза и начните дышать — размеренно и медленно.

Продолжая равномерно дышать, расправьте все морщины на лбу, почувствуйте, как кожа головы постепенно расслабляется, наполняя вас теплом от самой макушки вниз. Рот постепенно приоткрывается, как только мышцы челюсти отпускают напряжение, язык и губы тоже медленно тяжелеют и теплеют. Очень важно полностью расслабить глазные мышцы — те, кто часами работает за компьютером, знают, насколько сложно бывает убрать напряжение из этой области. Продолжайте медленно и глубоко вдыхать и выдыхать, можно считать про себя до четырех.

Расслабление постепенно должно опускаться все ниже от головы — плечи и шея тоже отпустили напряжение, стали теплыми и мягкими. После этого расслабьте грудную клетку — чувствуйте, как воздух наполняет ее и мягко выходит при выдохе: ощутите себя существом наподобие медузы — мягким, очень мягким. С каждым выдохом вы должны отпускать все проблемы и страхи, напряжение и стресс.

По очереди расслабьте руки — в результате они должны стать тяжелыми, обмякшими и теплыми. Кисти и пальцы просто спокойно лежат на коленях — и у вас нет никакого желания двигать ими.

Затем перейдите к ногам — в результате все ваше тело стало тяжелым, теплым и мягким, ни в одной мышце нет даже малейшего напряжения или дискомфорта. Продолжайте медленно и глубоко дышать, не позволяйте мыслям помешать внутреннему счету до четырех. Если какую-то часть тела расслабить не удается — напрягите ее как можно сильнее, а затем резко отпустите, тогда напряжение уйдет гораздо быстрее.

Научитесь расслабляться ментально

Наукой установлено, что достаточно всего десяти секунд: если мозг не будет получать никакой пищи для работы, он даст сигнал к отходу ко сну. Именно такой промежуток времени нужно заставить себя не думать вообще ни о чем — и сон сразу придет. Перестаньте обдумывать варианты действий, решать задачи, перебирать проблемы и заботы: все, что вам нужно, — отдохнуть. Сосредоточьтесь на дыхании. Проблемы решите после пробуждения на бодрую, свежую голову — утро действительно часто оказывается мудренее вечера.

Важно не думать о движении: доказано, что даже если мы просто представляем себе, например, бег, наши мышцы тоже сокращаются — и это тоже мешает нормальному процессу засыпания. Думайте о чем-то спокойном и умиротворяющем — точнее даже, просто удерживайте перед глазами приятную картинку и дышите.

Картинки для визуализации

Есть несколько работающих приемов — попробуйте их по очереди, один из способов непременно поможет вам быстро заснуть.

Теплый весенний день

Представьте себе, что вы лежите на дне лодки теплым весенним днем. Над вашей головой — голубое небо с медленно плывущими облаками. Покачивайтесь тихонько на волнах и ни о чем не думайте. Смотрите в небо и наполняйтесь его теплом. Вы получаете удовольствие, и ваше тело расслабляется и теплеет.

Большой черный гамак в темноте

Вы лежите в черном гамаке, и вокруг вас постепенно сгущается абсолютная непроницаемая темнота. Она не страшная, не давящая — просто вместе с цветами уходят и звуки, и проблемы, и мысли. Позвольте всему вокруг и внутри себя стать ничем — просто черным пространством. Вам хочется спать — и сон тоже черный и глубокий. Позвольте себе раствориться в этом ощущении.

Лунная дорожка на воде и птицы

Вы смотрите на лунную дорожку — она слегка покачивается в тихих волнах. Никаких звуков вокруг. На фоне яркой полной луны летят две птицы, медленно взмахивая крыльями в такт вашему дыханию — когда одна поднимает их, у другой они опущены, и наоборот. Сосредоточьтесь на этой картинке — птицы никуда не улетают с яркого круга Луны, они просто машут и машут крыльями. А вы — дышите вместе с ними, дышите и засыпаете.