Как кофе влияет на мозг

Кофе является самым популярным напитком в мире. В прошлом он был несправедливо демонизирован, но на самом деле очень полезен для здоровья.

На самом деле, кофе является основным источником антиоксидантов в рационе питания современного человека (1, 2).

Его употребление также связано со многими полезными эффектами в отношение здоровья, включая снижение риска развития сахарного диабета 2 типа и заболеваний печени (3, 4).

Но полезен ли кофе для вашего мозга? Давайте разберемся.

Как кофе влияет на мозг – полезен ли он?

Активные ингредиенты в кофе

Кофе – невероятно полезный для здоровья напиток. Он содержит сотни биологически активных веществ, которые способствуют его выраженной пользе для здоровья.

Многие из этих соединений являются антиоксидантами, которые борются с повреждениями, вызываемыми свободными радикалами в ваших клетках.

Вот самые важные активные соединения кофе (5):

• Кофеин: Основной активный ингредиент кофе, который стимулирует центральную нервную систему. Кофеин является наиболее часто употребляемым психоактивным веществом в мире (6).
• Хлорогеновые кислоты: Эти полифенольные антиоксиданты могут принести пользу некоторым биологическим путям, таким как улучшение метаболизма сахара в крови и высокого кровяного давления, которые связаны с риском ухудшения связанного с возрастом психического состояния (7, 8).
• Кафестол и кахвеол: Присутствуют в натуральном кофейном масле. Большое количество этих соединений содержится в нефильтрованном кофе. Они могут быть полезны для печени и защищают от рака, но высокий уровень потребления может повысить уровень вредного холестерина ЛПНП (9, 10, 11).
• Тригонеллин: Это алкалоидное соединение нестабильно при высокой температуре и во время обжаривания кофейных зерен образует никотиновую кислоту, также известную под названием ниацин (витамин B3). Тригонеллин может также помочь предотвратить кариес, препятствуя росту бактерий (12).

Тем не менее количество этих веществ в чашке кофе может различаться.

Это зависит от ряда факторов, в том числе от типа кофейных зерен, от того, как они жарятся, и сколько вы пьете кофе (13, 14).

Кофе – это невероятно полезный напиток, содержащий сотни биологически активных веществ, в том числе кофеин, хлорогеновую кислоту, тригонеллин, кафестол и кахвеол.

Как кофе влияет на мозг?

Кофеин влияет на центральную нервную систему несколькими способами.

Тем не менее считается, что эффекты в основном связаны с тем, как кофеин взаимодействует с аденозиновыми рецепторами (15).

Аденозин является нейромедиатором в мозге, который способствует сну. Нейроны в вашем мозге имеют специфические рецепторы, к которым аденозин может присоединяться. Когда он связывается с этими рецепторами это замедляет нервную деятельность.

Аденозин обычно накапливается в течение дня и в конечном итоге вызывает сонливость, когда пора идти спать (16, 17).

Кофеин и аденозин имеют сходную молекулярную структуру. Поэтому, когда кофеин присутствует в мозге, он конкурирует с аденозином за связывание с теми же рецепторами.

Тем не менее кофеин не замедляет работу нейронов, как аденозин. Вместо этого он предотвращает замедление нервной деятельности, связанное с аденозином.

Кофеин способствует стимуляции центральной нервной системы, заставляя вас чувствовать бодрость.

Кофеин является основной причиной, по которой кофе стимулирует работу мозга. Этот стимулятор блокирует аденозин – ингибирующий нейромедиатор в мозге, который вызывает сонливость.

Как кофеин может улучшить работу мозга

Исследования показали, что кофеин в краткосрочной перспективе может улучшить работу мозга (18).

Во многом это связано с тем, что он блокирует связывание аденозина с его рецепторами.

Но кофеин также стимулирует центральную нервную систему, способствуя высвобождению других нейромедиаторов, включая норадреналин, дофамин и серотонин (19).

Кофеин может улучшать различные аспекты работы мозга, в том числе (18, 20, 21):

• Настроение
• Время реакции
• Бдительность
• Внимание
• Способность учиться
• Общую психическую функцию

При этом со временем у вас может развиться толерантность к кофеину. Это означает, что вам нужно будет потреблять больше кофе, чем раньше, чтобы получить те же эффекты (22).

Кофеин вызывает изменения в нескольких нейромедиаторах, которые могут улучшить настроение, время реакции, способность учиться и бдительность.

Кофеин и память

Кофе и кофеин также могут повлиять на вашу память, но исследования по этому вопросу неоднозначны.

Некоторые исследования показали, что кофеин может улучшить кратковременную память (23).

Другие исследования не сообщают о влиянии на память или даже обнаружили, что кофеин ухудшил работу с памятью (24, 25, 26).

Исследователи все еще обсуждают влияние кофеина на долговременную память (27).

Однако одно небольшое исследование показало, что кофеин может улучшать долговременную память при введении после обучения (28).

Когда испытуемые потребляли таблетку кофеина после изучения серии изображений, их способность распознавать эти изображения через 24 часа была усилена.

Кофеин также, по-видимому, делает эти воспоминания более устойчивыми к забвению по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

В то время как некоторые исследования показали, что кофеин может улучшить кратковременную память, другие не обнаружили никакого эффекта. Влияние на долговременную память требует дальнейшего изучения.

Кофе и усталость

Основная причина, по которой люди пьют кофе – это желание чувствовать себя более энергичным и бодрствующим, и способность кофеина в подавлении чувства усталости научно подтверждена (18).

Тем не менее прилив энергии длится только определенное время, прежде чем он начинает сходить на нет. Тогда вы можете почувствовать, что вам нужна еще одна чашка.

Просто старайтесь не употреблять большое количество кофеина в конце дня или вечером, так как это может нарушить ваш сон ночью (29).

Если употребление кофе снижает качество вашего сна, то это скорее всего будет оказывать противоположный эффект и ухудшит общую функцию мозга.

Люди часто используют кофе, чтобы противостоять усталости. Однако употребление этого напитка в конце дня может снизить качество вашего сна и, как следствие, вы почувствуете себя более уставшим.

Кофе может уменьшить риск развития болезни Альцгеймера и деменции

Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенной причиной деменции во всем мире. Как правило, начинается медленно, но со временем становится более серьезной.

Болезнь Альцгеймера вызывает потерю памяти, а также проблемы с мышлением и поведением. В настоящее время не существует методов лечения, способных полностью исцелить человека от этого заболевания.

Интересно, что связанные с питанием факторы могут повлиять на риск развития болезни Альцгеймера и других форм деменции.

Наблюдательные исследования связывают регулярное умеренное употребление кофе с 65% снижением риска развития болезни Альцгеймера (30, 31, 32, 33, 34).

Однако защитные эффекты кофе и кофеина не были подтверждены рандомизированными контролируемыми исследованиями.

Регулярное употребление кофе в умеренных количествах связано с уменьшением риска развития болезни Альцгеймера. Однако для подтверждения этих результатов необходимы более качественные исследования.

Кофе и болезнь Паркинсона

Болезнь Паркинсона – это хроническое заболевание центральной нервной системы (35).

Она характеризуется гибелью нервных клеток в мозге, которые выделяют дофамин и важны для мышечных движений (36).

Болезнь Паркинсона в основном влияет на движение и часто вызывает тремор. Методов лечения, способных полностью избавить человека от этого заболевания не существует, что делает профилактику особенно важной.

Интересно, что исследования показывают, что кофе может помочь предотвратить эту болезнь (37, 38, 39).

Большое обзорное исследование сообщило о снижении риска развития болезни Паркинсона на 29% у людей, которые выпивали три чашки кофе в день. Потребление пяти чашек не принесло особой пользы, что говорит о том, что больше не обязательно лучше (40).

Кофеин в кофе является активным компонентом, ответственным за эти защитные эффекты (41, 42).

Потребление умеренного количества кофе может защитить от болезни Паркинсона. Этот эффект приписывается кофеину.

Должны ли вы пить кофе?

При употреблении в умеренных количествах кофе может быть очень полезным для вашего мозга.

В краткосрочной перспективе его употребление может улучшить настроение, бдительность, способность к обучению и время реакции. Длительное потребление кофе может защитить от болезней мозга, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Хотя многие из этих исследований являются наблюдательными – то есть они не могут доказать причину и следствие – они настоятельно предполагают, что кофе полезен для вашего мозга.

Тем не менее умеренный уровень потребления является ключевым фактором. При употреблении в избытке кофеин может вызвать беспокойство, дрожь, учащенное сердцебиение и проблемы со сном (29).

Некоторые люди чувствительны к кофеину, в то время как другие могут пить много чашек в день без каких-либо побочных эффектов. При этом некоторым людям определенно необходимо ограничить потребление кофеина, в том числе детям, подросткам и беременным женщинам (43, 44).

Если вы хорошо переносите кофе, его употребление может принести значительную пользу для вашего мозга.

Как кофе влияет на мозг человека

Основы кофеина

Существует в основном два вида кофе – кофе робуста и кофе арабика, последний является более распространенным. В обоих растениях присутствует достаточное количество кофеина. Химически кофеин представляет собой белое кристаллическое вещество с горьким вкусом. Это алкалоид с большим количеством азота.
Это стимулятор и фактически действует как защитный механизм растения. Горький вкус сдерживает вредителей и голодных травоядных. Хотя чай и кофе содержат кофеин, его количество в последнем намного больше. Кофеин из бобов имеет больше вкуса и аромата. Количество кофеина в чашке кофе может составлять 80-175 мг.

Как кофе влияет на мозг и здоровье человека

О кофеине

Кофеин может быть описан как кристаллический алкалоид, встречающийся в природе. Его получают из семян, листьев и плодов различных растений, таких как чайный куст и кофейное дерево, в том числе редких ягод гуараны и йерба-мате. Это соединение производится растениями в качестве лакомства для опылителей, а также в качестве естественного инсектицида для защиты растений от вредных насекомых.

Кофеин играет роль мягкого психоактивного и нейростимулятора в организме человека. Таким образом, это создает ощущение временной повышенной активности. Кроме того, он также временно увеличивает концентрацию. Кофеин оказался самым бешеным психоактивным препаратом в мире! Он содержится не только в чае и кофе, но также в шоколаде и различных энергетических напитках.

Содержание кофеина в кофе

Сколько кофе в день безопасно?

Как кофе влияет на ваш мозг

В то время как кофе нравится многим людям, вы обнаружите разное влияние на каждого. Для вас дымящаяся чашка кофе может стать стимулятором энергии или идеальным решением, чтобы бодрствовать поздними ночами. Тем не менее вы можете найти друга или коллегу, мирно спящего даже после того, как выпили несколько чашек крепкого кофе!

Это связано с вашей генетической настройкой. Чувствительность к кофеину разная у каждого человека. Фермент CYP1A2 отвечает за метаболизм кофе в вашей печени, и выработка этого фермента зависит от вашей генетической структуры.

Когда вы пьете кофе или употребляете кофеин любым другим способом, он попадает в мозг, а затем подавляет нейротрансмиттер по имени аденозин. Его количество в организме увеличивается с часами, и после определенного предела оно дает вашему телу сигнал о попадании в кровь. Во время сна уровень аденозина падает до прежних уровней. Он в основном контролирует внимание, бдительность, а также сон в организме человека.

Когда вы пьете напиток с добавлением кофеина, он борется с аденозином. Это делает аденозин менее эффективным на нервы. В то же время стимулирующие мозговые химические вещества, такие как глутамат и дофамин, свободно перемещаются, что приводит к приливу энергии и повышению бдительности.

Кофеин также повышает запас адреналина в организме, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений.

Потребление кофеина также приводит к повышению уровня серотонина, который известен как стимулятор настроения. Поэтому, когда вы увязли в беспокойстве и стрессе, выпить чашку горячего кофе помогает поднять настроение на некоторое время. В некоторых случаях употребление кофе помогает облегчить головную боль и мигрень у людей.

Правильный тип кофе

Пью кофе но в пределах

В то время как употребление кофеина через кофе или другие продукты полезно для стимуляции мозга, передозировка может быть вредной. Когда вы выпиваете несколько чашек кофе, возможно, в своем стремлении повысить бодрость и избавиться от сонливости, это влияет на рецепторы аденозина вашего мозга.

Если вы продолжите делать это, то обнаружите, что вам требуется больше кофе, чтобы получить желаемый эффект, что приводит к зависимости. У хронических пьющих кофе постепенно развивается толерантность к кофеину, и это естественный механизм в организме человека.

Трудно сказать, сколько кофе полезно для вашего мозга. Это зависит от таких факторов, как ваш возраст, здоровье и несколько связанных с этим факторов. Тем не менее ученые говорят, что в среднем употребление 2 чашек кофе является здоровым пределом для взрослого мужчины или женщины.

Если вы потребляете более 500 миллиграммов кофеина в день, могут возникнуть побочные эффекты. К ним относятся обезвоживание, нарушение сердечного ритма, головокружение, мышечный тремор, проблемы с желудком и т. д. Прежде всего, вы почувствуете трудности со сном, когда пьете избыточное количество кофе. Кроме того, люди, зависимые от кофеина, страдают от абстинентного синдрома, когда пытаются отказаться от этой привычки. Эти симптомы включают усталость, нервозность и раздражительность. Таким образом, имеет смысл придерживаться безопасных пределов потребления.

Как кофеин влияет на мозг и улучшает спортивные результаты

Нюансы кофеина, воздействующего на организм человека

Способы употребления кофеина

Когда использовать кофеин для повышения производительности

Что нужно помнить о потреблении кофеина

Советы спортсменам

Как кофе влияет на мозг и наш организм

Может быть отрадно знать, что умеренное употребление чая или кофе не оказывает вредного влияния на мозг и наше здоровье, особенно если люди ведут здоровый образ жизни. Недавние результаты указывают на огромную пользу для здоровья от кофе, в основном обусловленную наличием антиоксидантов, витаминов и минералов в достаточной мере. Рассмотрим как кофе влияет на мозг и на здоровье в целом.

• Предотвращает болезнь Альцгеймера и снижает риск развития болезни Паркинсона:

Есть много рисков для старения мозга. С возрастом кофе защищает мозг и может компенсировать некоторые риски ведущего нейродегенеративного расстройства в мире, деменции и болезни Альцгеймера. Люди, пьющие кофе, на 60% снижают риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Кофе также может снизить риск болезни Паркинсона на 32-60%.

• Снижает риск диабета 2 типа:

Учитывая, что около 300 миллионов человек являются жертвами диабета во всем мире, было бы полезно знать, что кофе может снизить риск развития диабета более чем на 7%.

• Кофе также может защитить от некоторых видов рака:

Кофе может защитить от рака благодаря наличию в нем достаточного количества антиоксидантов. 3 чашки кофе в день могут снизить риск рака молочной железы, и снизить риск рака толстой кишки на 25%. 5 чашек кофе могут снизить риск рака мозга на 40% и рака полости рта на 39%. Женщины, которые потребляют более 2 чашек кофе в день, имеют пониженный риск развития рака матки. 6 чашек кофе в день могут снизить риск рака простаты на 60%, а на 41% снизить риск рака печени. Только 3 чашки кофе в день снижают риск развития рака эндометрия у женщин на 19%. Кофеин также обеспечивает защиту от рака легких.

• Как кофе влияет на активность мозга:

Вы когда-нибудь чувствовали себя энергичными и полными энтузиазма с большей способностью думать после того, как выпили чашку кофе? Кофе может дать вам новый всплеск энергии благодаря присутствию кофеина, стимулятора. Что кофеин делает, так это работает, чтобы эффективно остановить действие ингибирующего нейротрансмиттера по имени аденозин. Это приводит к высвобождению других ключевых нейротрансмиттеров, например, дофамина. Было проведено много испытаний, в которых указывалось, что кофеин влияет на настроение положительно, заставляет людей быть начеку и улучшает когнитивные функции. Это также дает импульс памяти и помогает людям быстро реагировать на ситуации.

Кофе для похудения:

Это может показаться абсурдным, но кофе, будучи стимулятором, может повысить физическую работоспособность. Улучшает обмен веществ и помогает организму сжигать жир.

Кофе может защитить от заболеваний печени:

Кофе может обеспечить защиту от заболеваний печени и снизить риск цирроза на 80%.

Люди пьют кофе с разными целями: чтобы взбодриться, сконцентрироваться, успокоиться или наоборот, настроиться на активность. Считается, что он помогает улучшить память, не уснуть во время обучения или ночной работы, а также просто повышает настроение. Ученые провели множество исследований на тему влияния кофе на мозг, и хотя все люди имеют разную восприимчивость к кофеину, общие тенденции и принципы воздействия все же ясны. Итак, почему кофе нас бодрит, как он влияет на настроение и общее эмоциональное состояние, и помогает ли в усваивании новых знаний.

Как кофе обманывает мозг: влияние на бодрость

Пожалуй, самый явный эффект кофеина – повышение активности. Миллионы людей начинают свой день с чашки крепкого кофе, и пьют его на протяжении дня, чтобы не уснуть. И это действительно работает!

Активность мозга и тела регулируется аденозином – это нейротрансмиттер, который накапливается в мозгу в часы бодрствования. Чем больше аденозина – тем сильнее нам хочется спать, мы чувствуем вялость, теряем концентрацию. Когда мы пьем любимый напиток, кофеин, поступая в мозг, из-за схожести размеров и структуры занимает место аденозина в рецепторах, вытесняет и замещает его. Мозг считает, что аденозина мало, как это бывает тогда, когда мы хорошенько выспались, а значит, мы еще не устали, и нужно быть активными.

Чашка кофе очень эффективна для повышения внимательности и концентрации в случаях усталости или недосыпания:

• При вождении или работе в ночное время;
• Во время длительного нахождения на холоде, замерзании;
• После большой порции сытной еды, когда клонит в сон;
• Когда выполняется монотонная однообразная работа.

Постоянное употребление большого количества кофе со временем приводит к повышению концентрации или количества аденозиновых рецепторов, а это означает, что для достижения того же уровня активности необходимы повышенные дозы стимулятора.

Влияние кофе на гормоны настроения в мозгу

Когда кофеин блокирует аденозин, гормоны глутамат и дофамин высвобождаются легче. Они дают импульс энергии, улучшают умственные способности. Дополнительно увеличивается концентрация серотонина, основного гормона, влияющего на настроение. Это заставляет вас чувствовать себя более позитивно. Каждая чашка кофе делает вас немного счастливее.

Воздействуя на гормоны, кофеин может улучшить различные аспекты функции мозга:

• Настроение;
• Время реакции;
• Бдительность;
• Внимание;
• Обучение;
• Общая психическая функция.

Важно: оказывая влияние на мозг, кофеин стимулирует надпочечники вырабатывать больше адреналина, гормона стресса. При большом его количестве возникает раздражительность, усиливается нервозность. Когда вы нервничаете, не стоит пить много кофе. Эффект будет обратным.

Влияние кофе на способность мозга к обучению и запоминанию

Кофеин обычно не влияет непосредственно на нашу производительность, скорость запоминания или выполнения заданий. Тем не менее, он, по-видимому, улучшает производительность памяти, когда мы устали.

• В некоторых исследованиях было обнаружено, что кофеин может усиливать кратковременную память.
• Влияние кофеина на долговременную память все еще спорно, но одно небольшое исследование показало, что кофеин может улучшить долговременную память при употреблении его после обучения. Когда испытуемые принимали таблетку кофеина после изучения серии изображений, их способность распознавать эти изображения через 24 часа была повышенной. Кофеин также сделал эти воспоминания более устойчивыми к забыванию, по сравнению с группой плацебо.
• Сообщается, что у здоровых людей кофеин предотвращает снижение познавательной способности.

Некоторые исследования также показывают, что кофеин улучшает способность к обучению на 10%.

Влияние кофе на мозг у пожилых людей

Эксперименты на крысах показывают, что кофеин может изменить биохимию мозговой среды и предотвратить деменцию. В эксперименте 2013 года в Университете штата Иллинойс крысы были ненадолго лишены кислорода, что заставило их потерять способность образовывать и сохранять воспоминания. Часть крыс получила дозу кофеина, которая была сопоставима с двумя чашками кофе. После того, как им снова обеспечили доступ к кислороду, крысы, получившие кофеин, восстановили умение создавать новые воспоминания примерно на треть быстрее, чем те, которые не получили стимулятор.

Кофе препятствует образованию амилоидных бляшек и нейрофибрилярных клубков внутри мозга, а именно они приводят к заболеванию и прогрессированию болезни Альцгеймера.

Ученые категорически не рекомендуют исключать кофеин полностью из рациона пожилых людей, если это не связано с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это означает, что можно снизить дозу с возрастом, но отказываться от кофеина не обязательно, тем более, что он оказывает положительное влияние и на состояние других органов и систем.

Особенности употребления

Полезен не только кофеин, но и его сочетание с другими природными компонентами кофейных зерен, поэтому нужно выбирать натуральный продукт, а не растворимый. Химическая смесь бодрит, но совсем ненадолго, и не оказывает такого благотворного влияния на мозг.

Употребление более 200 мл кофе за один раз – хуже, чем выпивание двух чашек по 100 мл с разницей в 5-6 часов, так как вызывает резкий скачок гормонов, а эффект их действия будет короче. Лучше употреблять небольшими дозами.