Как бороться с гиподинамией

Вы думаете, что знаете про гиподинамию или гипокинезию все и она вам не грозит? Глубоко ошибаетесь. В наш век механизации, автоматизации и компьютеризации, роста материального благосостояния привели к тому, что большая часть населения не получает необходимой дозы движений. Это ничто иное-как гиподинамия.

Гиподинамия и гипокинезия

Сразу поясню, что обычно гипокинезия сочетается с гиподинамией. Два примерно одинаковых понятия. Поэтому речь пойдет об одном из них — гиподинамии.

Гипокинезия(греч. kinesis — движение) — особое состояние организма, обусловленное недостаточностью двигательной активности. Гипокинезия – это ограничение объема произвольных движений.

Гиподинами́я — нарушение функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении двигательной активности, снижении силы сокращения мышц.

Если говорить про гиподинамию простыми сухими фразами и предложениями, то это так и есть. Простые сухие фразы и предложения. Про это и так все знают. Но никто не задумывается о том, как и почему мы осознано подводим себя к этому заболеванию.

Гиподинамия подкрадывается тихо и незаметно, превращаясь сначала в наш образ жизни, а потом бьет тебя изо всех сил по всему организму. Мы же не можем понять, почему появляется сонливость, раздражительность, вялость, плохая работоспособность. Неожиданно вдруг кольнуло сердечко, заболела спина, замечаем,что стал плохо работать кишечник и с желудком что-то не то, да и обмен веществ оказывается тоже нарушен.

Мы идем к доктору и рассказываем, где и что у нас болит. Диагноз- гиподинамия, вам не поставит ни один врач. Он выпишет вам таблетки или уколы от того на что вы жаловались: от тяжести в желудке, или от запора, или от болей в сердце.

Дальше какие наши действия? Правильно, лечиться. Съел пилюлю, лег на диван и смотри телевизор. Движения ноль.Без движения метаболизм ускоряться не будет, а только замедлится. Выходит, что мы поддержали себя за счет лекарств, а для укрепления важнейших функций организма не сделали ничего. Несомненно облегчение наступит, а дальше, что? Жизнь без движения обязательно приведет к новым рецидивам.

Что происходит в организме без двигательной активности

Из-за отсутствия необходимости в физических нагрузках человек всё больше и больше времени проводит в сидячем или лежачем положении. Без работы мышцы слабеют и постепенно атрофируются.

Уменьшаются сила и выносливость, нарушаются нервно-рефлекторные связи, приводя к расстройству деятельности нервной системы — развиваются вегетососудистая дистония, депрессия, миофасциальные синдромы. ( фасция тела – это многослойный пласт соединительной ткани Эта ткань покрывает все тело). Нарушается обмен веществ.

С течением времени из-за гиподинамии нарастают изменения со стороны опорно-двигательного аппарата: прогрессирующе уменьшается костная масса (развивается остеопороз), страдает функция периферических суставов (остеоартроз) и позвоночника (остеохондроз)

Длительная гиподинамия приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям (ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония, расстройствам дыхания (хроническая обструктивная болезнь лёгких и пищеварения нарушение функции кишечника.

Цепь эндокринных нарушений вследствие гиподинамии проявляется метаболическим синдромом в виде ожирения, увеличение риска атеросклероза. Инсулинорезистентность (когда клетки организма не реагируют должным образом на инсулин). Это состояние является ведущим фактором риска развития сахарного диабета 2 типа, гестационного диабета и преддиабета.

Немаловажно отметить, что гиподинамия отрицательно сказывается и на работе головного мозга. В результате о себе дают знать следующие симптомы: общая слабость, уменьшение трудоспособности, бессонница, снижение умственной активности, чрезмерная утомляемость и некоторые другие.

Все эти изменения в конечном итоге приводят к уменьшению продолжительности жизни.

Профилактика и лечение гиподинамии

Понятно, что все дело в нашем образе жизни, в нашем понимании и осознании того, что нужно сделать , чтобы быть здоровым и крепким человеком. Понятно и то, что наша жизнь очень сильно изменилась: компьютеры, автомобили, стиральные и посудомоечные машины, мультиварки, пульты управления, интернет магазины и многое другое, все создано для удобства и комфорта жизни человека. С этим не поспоришь. Но этими благами цивилизации надо уметь разумно распоряжаться.

Согласно данным академика А. И. Берга в середине 18 века из всей энергии, искусственно производимой и потребляемой на земле, 96% приходилось на мускульную силу человека и домашних животных. Лишь 4% вырабатывали паровые машины, водяные колеса, ветряные мельницы. Сейчас физический труд составляет лишь 1%. Всю остальную работу выполняют машины.

Давайте вспомним себя в молодом возрасте- двигательная активность высокая. Занятия спортом, различные подвижные игры, походы. В более зрелом возрасте предпочтение отдаем походам, более умеренным прогулкам пешком или на лыжах. Когда становимся старше, то забрасываем все, а предпочтение отдаем лекарствам. К сожалению это так и с этим трудно поспорить.

Основной профилактикой является движение, физические нагрузки и здоровый образ жизни, Курение и другие вредные привычки всегда только усугубляют состояние.

Избежать заболеваний, обусловленных гиподинамией, можно, если вести здоровый образ жизни. Разумный двигательный режим должен сочетаться с правильным питанием и отказом от вредных привычек.

Рекомендуются ежедневная получасовая физическая нагрузка, пешие прогулки (не менее 2 км). Как тут не вспомнить Николая Амосова. Помимо описанного выше, полезно иметь дома любой спортивный инвентарь, совсем необязательно это должен быть дорогой и большой тренажер, в каждом доме найдется место где можно сделать упражнения для брюшных мышц пресса, попрыгать на скакалке или же выполнить простые отжимания от пола.

Самым доступным упражнением является обычный бег. Мне он тоже нравится. Но если вы задумали заняться спортом, то проконсультируйтесь у специалиста, чтобы начать без вреда для здоровья.

Гиподинамия и возраст — средний, пожилой и старший.

Нас давно разделили по возрастным периодам и это не для кого не секрет. Начиная с рождения.

1. Грудной период (до года),
2. Раннее детство (от года до 3-х лет),.
3. Дошкольный возраст(от 4-х до 6 лет). Младший школьный возраст (от 7 до 11 лет).
4. Средний школьный возраст (от 12 до 15 лет).
5. Старший школьный возраст или юношеский( от 16 до 18 лет).
6. Зрелый возраст(от 19 до 40 лет) мужчины,(19-35 лет) женщины.
7. Средний возраст(40-60 лет) мужчины и (35-55 лет) женщины.
8. Старший или пожилой возраст ( 60-75 лет) мужчины, (55-75 лет) женщины. Старческий возраст( от 75 до 91 года).
9. Долгожители (от 91 года и старше).

Гиподинамия у детей

Как бороться с гиподинамией у детей? Уже в 2–3 года можно приучать ребенка делать зарядку, начиная с простых упражнений. Хорошо, если родителям удастся превратить зарядку в игру. Рецепт эффективной борьбы с гиподинамией у детей и подростков очень прост: занятия должны быть, во- первых, интересными, а во-вторых, регулярными. Движенье в жизни ребенка играет существенную роль. Иначе как он будет расти и развиваться.

Установлено, что те дети, которые регулярно выполняют физические упражнения и проявляют достаточную двигательную активность, в среднем на 1-2 см выше других своих сверстников, имеют немного большую массу тела (примерно на 500 г).

При выполнении необходимого объёма двигательной активности в целях профилактики гиподинамии и гипокинезии малыши начинают раньше на 1-2 месяца ходить и самостоятельно садиться. Физические упражнения также изменяют в лучшую сторону общее состояние здоровья малышей. В частности, такие дети в 2-3 раза реже болеют простудными и инфекционными заболеваниями.

Если вместе с малышом вы будете ежедневно выделять каждый день по 10 минут для выполнения гимнастических упражнений, то уже к школьному возрасту выработаете у него полезную привычку самостоятельно начинать день с утренней гимнастики.

Гиподинамия у школьников

С возрастом мы меняемся. это факт. В молодом возрасте организм растет, развивается, тут все в порядке. Хотя тут тоже можно столкнуться с гиподинамией у детей уже в раннем школьном возрасте. Из-за большого количества занятий двигательная активность снижается на 30-40%. Для поддержки» штанов»и существуют уроки физкультуры которыми нельзя пренебрегать. Значение движения в жизни человека огромное, и это касается исключительно всех возрастных категорий людей.

Накопление избыточного веса у ребенка также является следствием малоподвижности. Ожирение у детей сейчас встречается в два раза чаще, чем 10 лет назад. Иногда ожирение у ребенка может достигать значительной степени. Многие родители не воспринимают это как болезнь. Но в 80% случаев полнота, возникшая в детстве, не покидает человека уже всю жизнь.

Движенье — это жизнь

Наш организм так устроен, что в возрасте 35-40 лет снижается уровень обмена веществ, и это способствует отложению избыточного количества жира в организме, поэтому люди начинают толстеть. Правда потом некоторые пытаются похудеть, но растолстеть гораздо проще.

С возрастом появляются некоторые проблемы со здоровьем. Гиподинамия при этом играет существенную роль. Обычно в 30 лет человек чувствует себя молодым и здоровым. Мало кто в этом возрасте задумывается о том, что физические упражнения и соблюдение рационального режима жизни необходимы для поддержания молодости. для предотвращения болезней и старости. Если гиподинамию можно заработать в молодом возрасте, то в более старшем с этим вообще проблем не будет, тем более мы с годами не молодеем.

Как бы мы не хотели, а в возрасте 35-50 лет процессы старения начинают проявляться.Пускай незаметно, но есть. Ну, мы просто так устроены. Процесс старения может быть здоровым, физиологическим, то есть проходящий без болезней, с постепенным снижением функций организма и патологическим с проявлением различного рода заболеваний.

К сожалению патологический вариант встречается чаще. Он протекает быстрее физиологического и приводит к преждевременной старости. Это ослабление всего организма, снижение работоспособности, снижение сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям.Тут идут вместе процессы старения и гиподинамии.

Для этой категории людей была изобретена оздоровительная система Изотон во главе с профессором Селуяновым В. Н. Как говорил профессор — оздоровительнакя система Изотон создана для людей старше 60 лет которые должны завтра умереть. Простые физические упражнения способны поставить человека на ноги.

Нормальное, физиологическое старение наступает обычно после 60 лет и протекает достаточно медленно. Организм незаметно перестраивается к снижению функциональных возможностей, но не теряется ясность ума, работоспособность, живой интерес к происходящему вокруг.Здесь немаловажную роль играет двигательная активность. Выходит, что чем старше мы становимся, тем обязательнее должна быть двигательная активность. Есть хороший пример, это Николай Амосов.

Я почему говорю о физиологических изменениях организма, потому, что старение организма ускоряется нашей бездеятельностью и безответственностью к самому себе. Отсутствие достаточных физических нагрузок- одна из причин. А недостаток движения, это и есть гиподинамия.

В нашем возрасте ( это 50 и старше) мы просто обязаны поддерживать себя физическими упражнениями и убежать от старости. Есть много всевозможных оздоровительных систем, это и йога, пилатес, калланетик, цигун, стретчинг и др. Вот посмотрите, что происходит при малоподвижном образе жизни. Возрастные изменения прежде всего сказываются на нервной и сердечно-сосудистой системах, на функции дыхания и обмене веществ.

Со стороны нервной системы,это ослабление памяти. слуха, зрения, быстрая утомляемость, рассеянность. неуравновешенность. раздражительность, неспособность переключиться на новую работу.

Чем старше человек, тем труднее ему осваивать какие-то новые движения, объем внимания уменьшается, сужается круг интересов, понижается возбудимость вегетативной нервной системы, а это значит отсутствие быстрой реакции со стороны внутренних органов при выполнении какой либо работы

Дыхание становится более частым, поверхностным, понижается эластичность легочной ткани, грудная клетка становится менее подвижной, ослабевают дыхательные мышцы. Как следствие уменьшается жизненная емкость легких. А недостаток кислорода ухудшает обмен веществ.

В сердечно-сосудистой системе мышечные волокна сердца замещаются соединительной и жировой тканью. Как следствие понижается эластичность стенок сосудов, уменьшается их просвет, это уже атеросклероз, ухудшается тем самым поступление крови к сердцу и другим органам, повышается артериальное давление. С возрастом снижается и процесс теплообразования.

Сами видите, что ничего хорошего нет, а основная причина, это малая физическая активность, избыточное питание, лень. Приведу слова профессора Аршавского: «Сердечно-сосудистые заболевания чаще всего возникают и обостряются к старости, потому, что ослабляется мышечная деятельность человека. Слабость скелетных мышц ведет к слабости и уязвимости сердца».

Как видите оптимальная двигательная активность является хорошим и эффективным способом продления жизни, а бездеятельность укорачивает ее.

Когда узнаешь, скольким ребятишкам ставят диагноз гиподинамия, то становится не по себе. Ведь многие мамы и папы даже не знают о том, что этим недугом болеют не только взрослые, но и дети. Но, к сожалению, таких случаев становится все больше и больше. Причем родители обращаются к докторам уже тогда, когда обычные профилактические меры не помогают.

По каким причинам у детей развивается гиподинамия?

Не каждый может себе представить, сколько хлопот доставляют гиперактивные дети. Родители таких чад стараются всевозможными способами угомонить сына или дочку, даже ведут их в поликлинику к докторам. А вот другие малыши, их называют «гиподинамичными», наоборот, спокойные, тихие, уравновешенные. Таких детей, как говорят, не слышно и не видно. Зачем же переживать за такого ребенка или, тем более, обращаться к специалистам? Мамы и папы спохватываются только тогда, когда начинаются первые «звоночки», например, проблема с усвоением школьной программы. А все «зло» в том, что без физического развития не будет и умственного.

Что же такое гиподинамия, по каким причинам она возникает? Снижение двигательной активности ребенка приводит к тому, что происходит нарушение функционирования мышечной системы и, как следствие, всех систем и органов. Лечить такое состояние гораздо сложнее, чем его предупредить. Но для этого взрослым необходимо знать, что способствует развитию гиподинамии у детей. Детская гиподинамия имеет следующие корни:

• избыточный вес, ожирение;

• недостаточное пребывание на свежем воздухе, отсутствие прогулок;

• проведение ребенком большого количества времени перед компьютером, экраном телевизора, за чтением;

• отсутствие у ребенка интереса к спорту, занятиям физкультурой, подвижным играм.

Обязанность родителей – правильно организовать режим дня малыша. Неправильный образ жизни и малоподвижность чреваты развитием гиподинамии. Бывает, что детки уже рождаются с предрасположенностью к заболеванию. Связано это с минимальными дисфункциями мозга, обусловленными наследственным фактором, травмами во время рождения, внутриутробной гипоксией (недостатком кислорода).

Какие проявления характерны при сниженной физической активности?

Мамы и папы, заботящиеся о своих чадах и внимательно следящие за их развитием, без труда могут распознать симптомы начинающейся болезни. Симптоматика заболевания достаточно яркая. Хотя очень часто никто из родственников, окружающих малыша, не замечает тревожные сигналы.

Ниже перечислены основные признаки гиподинамии:

1. Недостаточность двигательной активности. Ребенок предпочитает «сидячие» игры, отказывается от прогулок, не хочет помогать по дому, не интересуется спортивными секциями.

2. Малыш становится флегматичным, инертным. Его тяжело чем-то заинтересовать.

3. У мальчиков и девочек, страдающих гиподинамией, фиксируется расстройство сна. У них появляется желание спать в часы, не предназначенные для отдыха.

4. Такие детки тихо плачут, не устраивают истерик.

5. Дети быстро набирают вес, часто это приводит к ожирению.

6. Ребенок становится неразговорчивым, начинает путать звуки (дизартрия).

В более старшем, школьном возрасте детям становится проблематично общаться с товарищами и учителями. Они не принимают участия в командных играх, не рвутся тянуть руку, чтобы ответить на уроке. Такие малыши отличаются от детей-аутистов, они реагируют на вопросы и отвечают на них. Если родители вовремя не спохватятся, то их сыну или дочери будет очень сложно учиться и находить контакты с окружающими их людьми.

К чему приводит сниженная двигательная активность?

Ребенку в обязательном порядке необходимо много двигаться. Физические нагрузки благотворно влияют на здоровье, с их помощью укрепляется мышечная система. Взрослым необходимо уделять пристальное внимание физической активности малыша.

Следует понять, что в каждом возрасте присутствуют свои сложности. У более маленьких деток, если они малоподвижные, формируются следующие нарушения:

• неправильно формируется костная система (скелет) и опорно-двигательный аппарат;

• появляются проблемы с сосудистой системой;

• дети намного чаще болеют заболеваниями респираторной системы;

• снижается мышечный тонус.

Школьники огромное количество времени проводят в сидячем положении: в школе за партой, дома за выполнением домашнего задания, затем «отдыхают» перед монитором компьютера. В результате этого в кровоснабжении нижних конечностей возникает застой. А дальше, уже по цепочке, хуже снабжаются кровью остальные органы, в том числе и мозг. У ребенка появляется раздражительность, ухудшается память, не получается сконцентрировать свое внимание на нужных вещах и т.д.

О чем стоит позаботиться родителям?

Чтобы приучить ребенка двигаться, не нужно никаких глобальных вложений. Здесь потребуется терпение и приложение определенных усилий. Взрослые должны подходить разумно к выбору детских площадок, ведь, например, песочница во дворе дома не слишком порадует уже подросшего малыша. Учитывайте это и отправляйтесь гулять другим маршрутом.

Мамам нужно периодически сортировать игрушки ребенка согласно его возрасту. В обязательном порядке в этом списке должны быть принадлежности, способствующие физическому развитию ребенка. От совочков и «пасочек» необходимо плавно переходить к мячам, сачкам. Велосипед с четырьмя колесами заменять его двухколесным «товарищем». Хорошим вариантом для физической подготовки малыша будет оборудование его комнаты спортивными снарядами. Это может быть шведская стенка, а если не позволяют габариты комнаты, то просто турник или фитбол.

Не забывайте о прогулках на свежем воздухе. Если ребенок посещает детский сад, это не значит, что положенный объем движений выполнен. Максимум, сколько ребенок бывает на прогулках в детском учреждении, это половина положенного норматива. Возьмите себе за правило ежедневно отправляться с ребенком на улицу. Чудесно, если возле вашего дома есть парковая зона. Там можно и с мячом поиграть, и покататься на самокате, и просто побегать по траве.

В отличие от активных ребят, которые везде находят себе место для игр, гипоактивные дети часто ведут себя пассивно, быстро утомляются, избегают других детей. Таким малышам по душе занятия, для которых не требуется много пространства и физической активности. Обязанность родителей «растормошить» такого ребенка, заинтересовать его подвижными играми.

Как помогает физкультура в борьбе с малоподвижностью?

Если вашему малышу уже есть два-три годика, можете приучать его делать гимнастику. Начинайте с элементарных упражнений. Будет неплохо, если родители смогут превратить зарядку в увлекательную игру.

Специалисты определили, что дети, которые регулярно занимаются физкультурой, весят немного больше и превышают по росту на несколько сантиметров своих малоподвижных сверстников. Выполняя нужный объем движений, малыши начинают самостоятельно ходить и садиться на пару месяцев раньше положенного срока.

Физические упражнения оказывают благотворное влияние на общее состояние здоровья малыша. Активные дети меньше подвержены простудам и инфекционным заболеваниям.

Какие существуют комплексы упражнений для занятия физкультурой?

• развивающие упражнения: для рук и плечевого пояса, для мышц туловища, нижних конечностей;

• общеукрепляющая гимнастика: дыхательная, для правильного формирования осанки и стопы.

Каждый комплекс должен состоять из разминки и не более чем из десяти упражнений. Занятия физкультурой формируют у детей выносливость, решительность, дисциплинированность, самостоятельность, смелость. Регулярное выполнение упражнений развивает любознательность и творческое воображение.

Из чего состоит двигательный режим детей дошкольного возраста?

Стоит учитывать, что наилучшие результаты двигательная активность ребенка приносит тогда, когда физические занятия правильно сбалансированы по интенсивности и времени, а также с учетом возраста и индивидуальных особенностей организма. Для малыша трех-пяти лет уличные прогулки должны длиться не менее двух часов. Этого вполне достаточно для нормального развития и формирования малыша.

Режим двигательной активности у ребенка-дошкольника должен включать в себя следующие позиции:

1. Зарядка по утрам. Комплекс упражнений должен быть рассчитан на 5-7-минутную гимнастику. Упражнения подбираются таким образом, чтобы ребенок смог без труда их выполнять.

2. Посещение спортивных секций, занятий, кружков. Очень полезным является посещение бассейна. Плавание дает отличные результаты в снижении гиперактивности, благотворно влияет на формирование опорно-двигательного аппарата.

3. Непродолжительные прогулки перед сном.

Современные мамы и папы концентрируют все свои силы на умственном развитии ребенка. Естественно, это неплохо. Но не стоит забывать, что главной деятельностью растущего человека являются игры, но никак не изучение иностранных языков. В противном случае, в ближайшие годы мы вырастим поколение, которое будет умным, но слабым физически и незрелым эмоционально. Их ум поможет добиться карьерных успехов, но не личного счастья. Мамы и папы должны помнить об этом, когда им захочется улечься на любимый диван и посмотреть не менее любимую передачу. Взрослые должны преодолевать собственную лень и играть с детьми.

Дата публикации: 12 марта 2019 .

Подготовила врач лабораторной диагностики КДЛ Саевич Людмила Борисовна

Сохранение здоровья населения является одной из задач государственной важности. "Здоровый вид лучше, чем рекомендательные письма", гласит французская поговорка.

В Уставе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) говорится, что здоровье – это не только отсутствие болезней или физических дефектов, но и полное физическое, психическое и социальное благополучие.

Так уж повелось, что до недавнего прошлого многие у нас считали, что если человек заболевает, то в первую очередь в этом виновата медицина. И именно врачи, которые не сумели быстро поставить на ноги больного. А о том, как человек до своего заболевания относился к собственному здоровью, в каких условиях жил и работал, почему-то мало задумывались

Однако в последнее время учёными доказано, что здоровье только в 7-8% случаев зависит от здравоохранения, более же чем наполовину – от образа жизни людей. А раз так, то должна всемерно возрастать роль каждого человека в борьбе за собственное здоровье, более того, необходимо, чтобы это стало по-настоящему престижным делом. И тут нужен механизм не только морального, но и социально-экономического стимулирования здорового образа жизни.

Взять нервные нагрузки. Они чрезвычайно велики. Не поэтому ли столь часты расстройство сна, повышенное артериальное давление, головные боли и некоторые другие невротические явления? Совсем не редки жалобы на отсутствие бодрости, повышенную утомляемость. А гриппоподобные заболевания? По статистике эти инфекции – одна из наиболее частых причин невыхода на работу. Постоянные статические нагрузки ведут к тому, что совсем не редки боли в позвоночнике, варикозное расширение вен. Этот список заболеваний можно было бы продолжить…. При этом нередко забывают, что нездоровый человек не в состоянии трудиться с полной отдачей сил, а нередко ещё и является источником распространения инфекции ….

В последние годы благодаря возрастающей технизации и автоматизации многих производственных процессов уменьшилась доля физической работы, соответственно снизился расход энергии. Это привело к тому, что энергетическая ценность пищи превышает энергозатраты. В связи с этим резко увеличилось число людей, страдающих ожирением и связанными с ним хроническими неинфекционными заболеваниями. К их числу можно отнести так называемые массовые дегенеративные болезни, главным образом атеросклероз, гипертоническую болезнь, ишемическую болезнь сердца, сахарный диабет, подагру.

Факт остается фактом – алкоголем, никотином и наркотиками злоупотребляют миллионы жителей планеты. Причин этому много. Существенную роль играет, очевидно, то, что многие не чувствуют себя более в состоянии отвечать растущим требованиям сегодняшнего дня. Соответствующее пристрастие дает иллюзорную возможность уйти от реальности и тяжелых жизненных проблем, обрести покой и отдалиться от требований обыденной жизни, приглушить неуверенность и несостоятельность или же справиться с чрезмерными нагрузками. Последствия длительного злоупотребления наркотическими веществами разрушительны: они вызывают нарушения сердечной деятельности и кровообращения, болезни печени и почек, служат причиной рака и деградации личности, что часто связано с социальным падением и большим числом самоубийств.

Что такое гиподинамия

Гиподинамия (от греческого hypo – внизу и dynamis – сила) – ослабление мышечной деятельности, вызванное сидячим образом жизни и ограничением двигательной активности. В медицине существует достаточно близкое понятие гипокинезия, которое подразумевает снижение или полное отсутствие двигательной активности, вызванное обычно достаточно объективными причинами. Врачи относят к таким причинам некоторые тяжелые заболевания, специфические условия труда в ограниченном пространстве, длительный постельный режим или гипсовую повязку и ряд других. Основное отличие гипокинезии от гиподинамии состоит в том, что во втором случае, движения осуществляются, но в очень небольшом объеме и с недостаточной нагрузкой на мышечный аппарат. В обоих случаях мышечная нагрузка минимальна, что приводит к уменьшению силы мышц, снижению объема и веса мышечной ткани.

Гиподинамию нередко называют бичом современной цивилизации. Справедливость такого утверждения становится очевидной, если вспомнить, как формировался организм человека в процессе эволюции животного мира. Физическая активность была необходима нашим предкам просто для того, чтобы выжить. Древний человек вынужден был находиться в постоянном движении, чтобы добыть пищу и сохранить жизнь себе и своему потомству. Таким образом, потребность в движении была заложена в генах человека, как одно из условий для нормальной жизнедеятельности организма в суровых условиях внешней среды.

Генетическая программа человека остается неизменной на протяжении всех последних тысячелетий, а вот образ его жизни претерпел весьма существенные изменения. Движение ради выживания перестало быть необходимостью. Научный и технический прогресс помогает современному человеку обеспечить себе комфортные условия жизни при минимуме физических нагрузок. Совершенные автомобили, поезда и самолеты перемещают нас на огромные расстояния, тонны груза поднимаются простым нажатием нужной кнопки. Рабочий день городского жителя, как и его отдых, нередко проходит в кресле за компьютером. Таким образом, все наши движения ограничиваются дорогой от подъезда до автомобиля. Даже каналы телевидения мы переключаем с помощью дистанционного пульта. Конечно же, какое то количество движений неизбежно совершает каждый человек[1].

Однако движения эти весьма однообразны, направлены на одну группу мышц и совершенно не способствуют физическому развитию организма.

На первый взгляд, кажется, что нет ничего плохого в таком комфортном и удобном существовании человека. Что же внушает тревогу врачам всего мира, которые не устают твердить о необходимости занятий физкультурой и спортом, о положительном влиянии дозированной физической нагрузки на здоровье человека, и об опасностях, которые неизменно таит в себе малоподвижный образ жизни?

Влияние гиподинамии на организм человека

Выше уже говорилось о том, что генетическая программа человека была заложена с учетом достаточной двигательной активности. Попробуем рассмотреть, что же происходит в организме вследствие ограничения физической нагрузки, то есть гиподинамии.

Первыми от гиподинамии страдают наши мышцы. Лишенные необходимой тренировки, мышцы слабеют, становятся дряблыми и, в конце концов, атрофируются. Слабость мышечной ткани неизбежно сказывается на работе всех органов и систем человеческого организма. Ограничение мышечной активности естественно приводит к снижению активности энергетического обмена. Замедляется образование богатых энергией фосфорных соединений, замедляется вывод кальция, вызывая повышенную хрупкость костей. Происходит неизбежное снижение газообмена, приводя к уменьшению вентиляции легких и общему снижению работоспособности. Вот почему человек, ведущий сидячий образ жизни, часто устает больше, чем его активно двигающийся собрат.

Однако последствия гиподинамии далеко не исчерпываются общей слабостью и ощущением усталости. Снижение двигательной активности отрицательно сказывается на состоянии всех мышц организма человека. Мышечная ткань стенок сосудов и сердечная мышца также неизбежно испытывают на себе последствия гиподинамии. Недостаточное поступление кислорода и снижение кровообращения нередко приводит к нарушениям ритма сердечных сокращений, ишемической болезни сердца и гипертонической болезни. Гиподинамия сопровождается снижением нагрузки на костный скелет человека. Такое снижение нагрузки в сочетании с нарушениями минерального обмена снижает прочность костной ткани, приводя к деформациям скелета.

Говоря о последствиях гиподинамии, следует упомянуть и о влиянии снижения двигательной активности на психическое и эмоциональное состояние человека. Рефлекторные связи, сформированные в процессе эволюции, подразумевают тесное взаимодействие мускулатуры с нервной системой. Гиподинамия неизбежно отражается на эмоциональной сфере, вызывая повышенную реактивность на факторы внешней среды, снижая адаптационные способности человека, приводя к депрессиям и нервным срывам. Особого внимания заслуживает связь гиподинамии с таким заболеванием, как ожирение. При малоподвижном образе жизни человеку требуется минимальное количество калорий для поддержания жизнедеятельности организма. Пищевые привычки современного человека чаще всего связаны со значительным превышением такого минимума. Замедленный энергетический обмен в сочетании с избыточным поступлением калорий и приводит, в конечном счете, к ожирению. Говоря об избыточном весе, следует помнить и о тех многочисленных болезнях, которые являются частым следствием ожирения. К таким заболеваниям врачи относят атеросклероз, сахарный диабет и ряд других серьезных заболеваний.

Научные исследования убедительно доказали, что одним из серьезных последствий гиподинамии является снижение общей сопротивляемости организма человека. Длительная гиподинамия способствует развитию инфекционных заболеваний, осложняя их течение и замедляя восстановительные процессы в организме. Думается, сказанного выше вполне достаточно, чтобы осознать опасность гиподинамии для здоровья человека. Отдельного внимания, несомненно, заслуживает влияние гиподинамии на течение беременности, когда ограничение физической активности кажется многим женщинам необходимым условием для рождения здорового ребенка[2].

Как бороться с гиподинамией?

• Конечно, увеличение физических нагрузок. Больше ходить пешком – на работу, в университет, в школу.
• Утром делайте разминку на основные группы мышц – это тонизирует и настраивает на работу.
• Будет полезна 10-минутная ежедневная вечерняя пробежка (которая, кстати, идеальна для похудения).
• Откажитесь от лифта! Ежедневный подъём по ступенькам не только укрепит сердечную мышцу, но и обеспечит организм необходимой физической нагрузкой.
• Шопинг. Соедините приятное с полезным. Ходьба пешком и тяжелые сумки сделают своё дело.
• Бросайте курить! И злоупотреблять алкоголем. Вообще по возможности откажитесь от вредных привычек, мешающих нормальному функционированию систем организма.
• Запишитесь в бассейн: плавание дает необходимую нагрузку на все группы мышц. Если нет желания или навыка плавания, проводите свой досуг в тренажёрном зале, на танцах, йоге (можно заниматься дома, имея только коврик и немного свободного пространства).
• Используйте приложения-шагомеры на смартфонах. Такие программы позволяют подсчитывать количество шагов за день, благодаря которым у человека появляется желание ежедневно бить свой предыдущий рекорд, проходя всё больше и дальше.
• Наконец, вариант для людей, чья профессия неразрывно связана с работой за компьютером: приобретите эспандер. Незамысловатое и простое устройство укрепляет мышцы предплечья.
• Начните правильно питаться. И не с понедельника, а прямо сейчас. Пейте больше воды, зеленый чай, свежевыжатый сок. Рациональное питание не только улучшит ваше самочувствие, укрепит здоровье, но и продлит жизнь.
• Важный компонент здорового образа жизни – природные силы, например, солнце. Поэтому летом проводите умеренное количество часов на солнце, не сидите дома.
• Необходимо соблюдать режим труда. Не стоит переусердствовать в выполнении работы, особенно если это сопряжено с сильными переживаниями.
• Нормализуйте режим сна. Начните засыпать и просыпаться в одно и то же время. 8-часовой сон обеспечит Ваш организм отдыхом и восстановленным иммунитетом. Но не злоупотребляйте. Долгий сон может вызвать переутомление, и организм потеряет драгоценные силы.
• Начните закаливаться! Это повысит сопротивляемость организма к вирусам и укрепит иммунитет. Найдите наиболее оптимальный способ закаливания лично для Вас: это может быть контрастный душ, моржевание (купание в ледяной воде), обтирание. Популярное и не требующее усилий средство закаливания – хождение босиком. Благодаря нему можно не только исправить форму стопы, но и, стимулируя биологические точки, осуществлять профилактику инсульта и инфаркта.

Рекомендации по выполнению физических упражнений против гиподинамии.

Чтобы превратить свой образ жизни из малоподвижного в динамичный, мало просто бесконтрольно совершать, двигательные действия. Важно слушать организм и соблюдать определенные правила.

Вот некоторые из них:

1. За час, а лучше больше, не принимайте пищу.
2. А вот пить воду можно, правда, за полчаса. Это убережет Ваш организм от обезвоживания и создаст дополнительные проблемы.
3. Стягивающую, синтетическую одежду оставьте для проведения культурного досуга. Здесь подойдет свободная спортивная форма, желательно из натуральных тканей.
4. При выполнении упражнений, требующих значительных усилий, не задерживайте дыхание. Дышите ровно и через нос.
5. Занимайтесь по утрам или вечером в районе с 17:00 до 19:00. Это самое оптимальное время.
6. Постарайтесь выполнять движения не автоматически, а со старанием и положительными эмоциями. Правильный психологический настрой добавит эффективности и пользы физическим упражнениям.