Гипертензия что это в спорте

Артериальная гипертония является хроническим заболеванием. Основная цель комбинированного лечения – подавить острый приступ и не дать ему вновь появиться в организме. Гипертоники могут вести полноценный образ жизни, если будут придерживаться всех врачебных рекомендаций относительно лечебного питания, вредных привычек и умеренной физической активности. В последнем случае стоит уделить особое внимание актуальной для современного общества теме: «Спорт и гипертония».

Что такое повышенное давление

Артериальная гипертония связана с нарушениями системного кровотока и проницаемости сосудистых стенок, слабостью миокарда, патологиями сердечно-сосудистой системы. Проблема со здоровьем возникает, если показатель кровяного давления на тонометре превышает значение 140/90 мм рт. ст. Причины такого скачка в современной медицине не до конца изучены. Один из установленных провоцирующих факторов – гиподинамия (пассивный образ жизни). Чтобы сократить число болезненных приступов, врачи рекомендуют повысить физическую активность, даже заняться спортом.

Можно ли заниматься спортом при гипертонии

Если пациент не понаслышке знает, что такое повышенное давление, он должен отказаться от чрезмерных физических нагрузок. В противном случае можно спровоцировать крайне нежелательный рецидив с острой головной болью, тошнотой, спутанностью сознания. Зато утренняя зарядка и полное отсутствие вредных привычек помогут гипертонику чувствовать себя здоровым. Если заниматься спортом при повышенном давлении, можно:

• нормализовать фазы сна;
• скорректировать вес, избавиться от ожирения;
• укрепить работу миокарда, мышечный корсет;
• выровнять осанку, возвратить пространство для размещения внутренних органов;
• повысить проницаемость, тонус кровеносных сосудов;
• предотвратить состояние глубокой депрессии;
• укрепить местный иммунитет.

Тренировки при гипертонии, их разновидность и интенсивность определяет лечащий врач в строго индивидуальном порядке. Чтобы умеренная физическая активность принесла пользу здоровью гипертоника, необходима регулярность выполнения предписанных упражнений, дополнительная коррекция питания и избыточного веса, пероральный прием отдельных медикаментов (в стадии рецидива).

Виды спорта, разрешенные гипертоникам

Силовой тренинг при высоком артериальном давлении (в дальнейшем АД) категорически противопоказан, поскольку чрезмерные физические нагрузки способствуют набору мышечной массы, что крайне нежелательно. Для гипертоников не рекомендованы упражнения интенсивного ритма, подъем грузов и утяжелителей. При повышенном давлении под запрет попадают такие анаэробные тренировки, как бодибилдинг, скалолазание, прыжки со скакалкой, ритмичная гимнастика, скоростная езда на велосипеде, спринтерский бег.

Далеко не все физические нагрузки при повышенном давлении попадают в категорию «табу», имеется много альтернативных вариантов, каким видом спорта разрешено и даже полезно заниматься при хронической гипертонии. Это:

• езда на велосипеде по горной местности;
• спортивная ходьба;
• плавание;
• водная гимнастика;
• ритмичные танцы;
• аэробика и степ-аэробика;
• катание на лыжах;
• эстетическая гимнастика с упражнениями на растяжку;
• легкая атлетика;
• бег;
• пилатес;
• йога.

Отдельно стоит отметить пользу утренней зарядки, движения вверх и вниз по лестнице, пеших прогулок на дальние расстояния, которые в достаточном количестве насыщают клетки головного мозга и миокарда жизненно необходимым кислородом, повышают выносливость всего организма. Помимо интенсивности физических нагрузок при повышенном давлении необходимо контролировать дыхание и частоту пульса, поддерживать питьевой режим, заниматься спортом в удовольствие.

Как повышать нагрузки

Сразу требуется уточнить, что заниматься спортом можно лишь при 1 и 2 стадии артериальной гипертонии. Тогда как 3 степень заболевания является абсолютным противопоказанием к любой физической активности, пациенту необходим полный покой. Поскольку организму пациента требуется время на адаптацию, начинать тренировку нужно с умеренных нагрузок, соблюдать такие врачебные предписания:

1. Первые 1-2 недели заниматься спортом рекомендуется не более 5-10 минут за сутки, при этом избегать сбивчивости дыхания.
2. Один тренировочный комплекс при повышенном давлении можно разделить на элементы, которые выполнять в разное время суток.
3. Заниматься спортом рекомендуется не каждый день, а не более 3-4 раз в неделю, давая возможность организму полноценно отдохнуть, восстановиться.
4. По мере постепенного повышения физической нагрузки требуется контролировать пульс (нормальное значение определяется по формуле: 180 минус возраст).
5. Прежде чем приступать к выполнению основных упражнений требуется непродолжительная разминка на 5-7 минут, после завершения – заминка.

После сбора данных анамнеза и более детального изучения клинической картины для конкретного пациента лечащий врач индивидуально определяет оптимальную физическую нагрузку и дает рекомендации относительно ее постепенного повышения. Первым делом, важно выяснить, что спровоцировало приступ, после чего своевременно устранить основной патогенный фактор. Только после этого можно заниматься спортом.

Особенности бега при гипертензии

Для нормализации и поддержания допустимых значений кровяного давления врачи рекомендуют заняться бегом. Если ежедневно совершать пробежки трусцой, можно не только укрепить ноги и улучшить фигуру, но и обеспечить интенсивное поступление кислорода в организм для укрепления сердца, стимуляции мозгового кровообращения, устранения одышки, коррекции избыточного веса. Через полчаса пробежки вырабатываемые гипофизом эндорфины помогают гипертонику ощутить состояние безграничного счастья. Вот ценные рекомендации специалистов относительно указанного вида спорта:

1. Бег повышает выносливость сердца и сокращает показатели смертности почти в 3 раза.
2. Гипертонику разрешено бегать, если показатель АД не превышает значение 160 мм. рт. ст.
3. Заниматься спортом требуется ежедневно: бегать долго, но не быстро.
4. Необходимо подобрать такой темп, который соответствует допустимым значениям пульса.
5. Начинать тренировки рекомендуется с преодоления дистанции 1,5 км, при этом резко не останавливаться.

Упражнения при гипертонии

Физические нагрузки при гипертонии включают дыхательную гимнастику, физкультуру и утреннюю зарядку. При желании можно заняться фитнесом или посещать тренажерный зал, но такие занятия должны проходить под индивидуальным контролем тренера. Если в ходе тренировок появляется головокружение, тошнота, беспокоит головная боль и слабость мускулатуры, требуется прекратить занятия и внепланово обратиться за консультацией к специалисту. Вот эффективные упражнения, которыми можно заниматься при повышенном давлении:

1. Зарядка. Такой тренировке требуется посвятить 30 минут свободного времени ежедневно. Рекомендуется выполнять повороты тела, головы, сгибание и разгибание ног и рук, наклоны по сторонам, шаги на месте.
2. Пробежка. Рекомендуется небыстро бежать 10-15 минут. После сменить бег на спортивную ходьбу, при этом нельзя останавливаться. Требуется чередовать 15 мин. неспешного бега с 10-минутной ходьбой быстрым шагом.
3. Танцы. Предпочтение желательно отдавать восточным и бальным танцам, которые дополнительно избавляют от лишних килограммов, убирают живот и другие проблемные зоны фигуры.
4. Плавание. Заниматься спортом можно в бассейне. Чтобы нормализовать внешнее дыхание, рекомендуется выполнять вдохи и выдохи, выбрать для занятий полезную статическую нагрузку на мышечный корсет.
5. Велоспорт. Это могут быть не только поездки по горной местности, но и регулярные занятия на велотренажере. Ездить рекомендуется не спеша, при этом чередовать темп, контролировать дыхание, пульс.

По Бубновскому

Такая лечебная физкультура подходит для гипертоников всех возрастов. Специально разработанные упражнения не вызывают особых сложностей, могут выполняться в домашней комфортной обстановке. Спорт для гипертоников по Бубновскому предусматривает такой тренировочный комплекс:

1. Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, а руки протянуть вдоль корпуса. Выпрямить ноги, поднять их вверх, после вернуться на исходную позицию. Рекомендованное количество повторов – 6-8 раз.
2. Лежа на спине, требуется сначала глубоко вдохнуть воздух, а затем интенсивно выдохнуть. Положено совершить по 6-8 повторов указанного упражнения, после можно передохнуть.
3. В позиции лежа на спине предстоит несколько секунд напрягать мышцы бедер, затем расслаблять. Повторить упражнение до 8-10 раз без перерыва.
4. Лежа на спине, вытянуть руки над головой. На раз оторвать плечи от пола и завести верхние конечности за голову, на два вернуться в исходную позиции. Приемлемое число повторов – до 8-10 раз.
5. Оставаясь в горизонтальном положении, необходимо приподнять одну ногу и выполнить ей несколько круговых движений. Потом сменить конечность. На каждую сторону положено совершить до 8 повторов.

Такие упражнения при повышенном давлении можно выполнять ежедневно, каждый раз контролируя нагрузку на организм. Если приложенное напряжение доставляет внутренний дискомфорт и даже болезненные ощущения, требуется внепланово обратиться к лечащему врачу. Медицинские противопоказания для занятий этим видом спорта отсутствуют, но физические усилия при неправильном привлечении могут только навредить здоровью.

По Стрельниковой

При повышенном давлении 2 степени врачи рекомендуют реализовать метод Стрельниковой, который предусматривает специальные дыхательные манипуляции. Это хорошая возможность стабилизировать показатели АД, предотвратить появление гипертонического удара (криза). Необходимо выполнить 3 поверхностных вдоха носом с временным интервалом 2 секунды. Затем медленно выдохнуть через рот, при этом напрягать грудную клетку любым способом. Ниже представлены несложные упражнения на каждый день:

1. «Ладони». Встать прямо, расправить плечи, при этом руки согнуть в локтях и вытянуть вперед ладонями от себя. На вдохе положено плотно сжать ладони, на выдохе максимально расслабить. Рекомендуется совершать 24 подхода по 4 раза.
2. «Кошка». Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч. Нижние конечности слегка согнуть в коленях, согнутые руки удерживать на уровне груди, кисти расслаблены. На вдохе повернуть корпус влево, одновременно встряхивая ладони, на выдохе — вернуться на старт. Повторить движение уже в противоположную сторону. Рекомендовано по 20 повторов за 1 подход.
3. «Насос». В позиции стоя протянуть руки вдоль корпуса, ноги на ширине плеч, корпус подать вперед. Совершить короткий вдох, наклоняясь еще больше. На выдохе поднять тело, оставаясь в полупоклоне. Повторить такое движение при повышенном давлении до 25 раз без перерыва.

Согласно методу Стрельниковой, за одну тренировку гипертоником должно быть выполнено до 500 вдохов и выдохов. При повышенном давлении заниматься таким спортом не противопоказано, наоборот, разрешено. Это хорошая возможность быстро и без приема медикаментов купировать приступ, продлить период ремиссии. В качестве альтернативы можно задействовать йогу и пилатес.

Какие нагрузки запрещены

Интересуясь, можно ли заниматься спортом при повышенном давлении, вы неизбежно наткнетесь на обширный список запретов. Изометрические нагрузки пациентам не рекомендованы, поскольку нарушают ток крови по сосудам и венам, повышают нагрузку на миокард, суставы и другие структурные элементы больного организма. В противном случае для выравнивания общего состояния может потребоваться немедленная врачебная помощь. Чтобы исключить такие ухудшения общего самочувствия, гипертоникам не рекомендуется заниматься такими видами спорта:

• ритмическая гимнастика;
• тяжелая атлетика;
• гиревой спорт;
• бодибилдинг;
• дайвинг;
• академическая гребля;
• футбол;
• альпинизм;
• баскетбол;
• бокс;
• все виды борьбы;
• прыжки.

Каждый, кто стремится иметь сильное и здоровое тело, приходит к этому на своем собственном отрезке жизненного пути. И нередко это случается именно тогда, когда уже возникшие во всей красе проблемы здоровья, начинают существенно влиять на качество жизни. Лишний вес — самый могучий паровоз, тянущий за собой целый эшелон неприятностей, начиная от трудностей с завязыванием шнурков и борьбы с одышкой при подъеме на этаж без лифта. Но это лишь видимая вершина айсберга, а что скрывается под водой? И вот, устав закрывать глаза и следовать принципу «меньше знаешь — крепче спишь», приняв решение противостоять недугам и обзавестись обновленным и здоровым телом, вы, на пару с одышкой, приносите старое тело в спортзал.

Первый шаг за плечами. Новая спортивная жизнь началась, и вы уже успели покорить почти все снаряды, имеющиеся в зале. Но почему-то с каждой тренировкой вы ощущаете, что эшелон нездоровых симптомов становится тяжелее, как с каждым «здоровым днем» прицепных вагонов становится все больше. Невыносимая головная боль, а что еще хуже — давящая боль внутри грудной клетки после тренировок, все же заставили посетить врача.

Гипертоническая болезнь — «молчаливый убийца»

И по традиции начнем с мат.части.

Артериальная гипертензия или гипертония — это заболевание, выраженное в устойчивом повышении артериального давления (АД). Нормой АД здорового человека принято считать 120/80 мм рт.ст. с допустимым отклонением от 100/60 мм рт.ст. до 140/100 мм рт.ст.

Что же обозначают нижний и верхний показатель (АД)?

Первая цифра — систолическое давление. Этот показатель соответствует давлению крови в артериях, когда стенки сердца сокращены.

Вторая цифра — диастолическое давление. Показатель давления в артериях при расслабленных стенках сердца.

Основные причины гипертонии

— Нервно-функциональное нарушение тонуса сосудов.

— Атеросклеротические изменения аорты и уменьшение просвета других менее крупных сосудов.

В результате этих изменений затрудняется нормальный ток крови. Вся нагрузка ложится на сердце, ведь ему необходимо больше усилий для проталкивания крови по кровяному руслу. Увеличенное давление крови на стенки сосудов также несет нарушение и изменение эластичности сосудов , а иногда и их разрыв. Самыми частыми осложнениями гипертонии являются поражения сердца, головного мозга и почек, а самыми опасными являются инсульт и инфаркт.

Немного правды о бодибилдинге

И, хотя я сам являюсь сторонником спортивного образа жизни, а своей миссией считаю необходимость донести как можно большему количеству людей о важности занятий спортом, но в бочке меда всегда обнаруживается ложка дегтя. Поговорим о горькой правде силового спорта.

Всем нам известно, что достижения в том или ином виде спорта напрямую зависят от результатов нашей непрерывной борьбы с адаптацией организма к сверх-нагрузкам. Этот процесс влечет за собой постоянные изменения функционирования вегетативной нервной системы.

Автономная нервная система состоит из двух функционально противоположных частей:

— симпатическая нервная система — педаль газа в нашем организме, способствует ускорению всех процессов.

— парасимпатическая нервная система — прямая противоположность симпатической, выполняющая функцию поддержания динамического равновесия процессов в организме.

Но в контексте данной темы нас более интересует центральный пункт управления полетами парасимпатической нервной системы — блуждающий нерв , который выполняет работу по замедлению процессов организма с помощью биологически активных химических веществ — нейромедиаторов (ацетилхолин, ГАМК). Способность блуждающего нерва снижать ЧСС и кровяное давление зависит от его тонуса. Но ведь этим-то мы и занимаемся в спортзале — приводим тело и все его содержимое в тонус. Почему же в реальности все происходит с точностью до наоборот?

Поднятие тяжестей с задержкой дыхания , статические упражнения, применение ААС , задерживающих воду в организме и избыточный вес — все это приводит к запредельным скачкам кровяного давления и перегрузке сосудов с последующими аритмией, гипертонией, сердечной недостаточностью и ишемией.

К сожалению, большая часть профессиональных спортсменов силовых видов спорта страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями и гипертонией в том числе. Проблема усугубляется еще и тем, что внешне болезнь может никак не проявляться, некоторые симптомы можно списывать на незавершенный процесс восстановления после проведенной тренировки. И в погоне за достижением цели, мы не замечаем, как повышенное АД медленно, но верно разрушает наше сердце и сосуды.

Кардио — всему голова

Я всегда был сторонником аэробных нагрузок , как в период набора мышечной массы, так и в борьбе с излишними жировыми отложениями. Испытал на себе и в дальнейшем использовал при работе со своими клиентами множество программ, в основе которых лежала аэробная нагрузка, от ее классического вида до интервальной. Ведь это один из самых лучших способов, не прибегая к фармакологическим препаратам, четко регулировать тренировочный процесс.

Но многие профессиональные спортсмены игнорируют аэробную нагрузку. Я уверен, они заблуждаются в своем мнении, что вероятность потери мышечной массы намного превосходит ее анаболизм, но у каждого свое мнение и это их право, а тем, кому интересно мое — я поделюсь.

Но, прежде чем воспевать кардио и давать рекомендации тренерам и клиентам, моей основной задачей является предупредить о возможных последствиях. И я говорю вот о чем.

Однажды я стал замечать, что у некоторых моих подопечных, имеющих большие отклонения в весе, после легкой анаэробной нагрузки с последующим получасовым умеренным кардио, начинало возрастать АД. Первым делом я стал грешить на кортизол (гормон стресса), но симптомов перетренированности не наблюдалось. Лишь после углубления в тему и изучения всех особенностей адаптации организма к нагрузкам при гипертонии, я нашел причину. И, на удивление, она даже не была связана с перегрузкой сердечно-сосудистой системы. Секрет заложен в способах транспорта жирных кислот на этапе липолиза. Ответ я нашел в книге Титова В.Н. «Клиническая биохимия жирных кислот, липидов и липопротеинов» 2008 год.

Всем нам известно, что после истощения гликогенового депо, усиливается липолиз жиров в жировой ткани, что обычно случается при длительной кардиосессии. Этот процесс способствует повышению свободных жирных кислот и глицерина в крови. Далее эти жирные кислоты должны проникнуть через клеточную мембрану в клетки мышечных волокон. Это действо может пойти двумя путями:

1. Активный путь. Транспорт жирных кислот происходит в связке с белком — альбумином. Такие «компашки» называется липопротеидами, отличаются плотностью и занимаются поставкой еды особо нуждающимся тканям.

В случае большого количества жирных кислот и недостатка альбумина для его связывания, процесс может пойти по второму пути.

1. Пассивный путь. Этот процесс состоит из нескольких стадий, две последние из которых — встраивание свободных жирных кислот в клеточную мембрану и, как следствие, изменение ее структуры. В результате клетка страдает от дисбаланса катионов (увеличения натрия и кальция и уменьшения содержания калия и магния). Это приводит к увеличению объема клеток рыхлой соединительной ткани, утолщению стенок артерий и снижению их эластичности за счет сбоев поступления коллагена и эластина во внеклеточную среду. Эти факторы способствуют увеличению сопротивления кровяному току и нарушению функциональности сердца, в ответ на которые почки запускают ряд процессов, которые стабилизируют АД на более высоких цифрах.

С учетом вышеизложенного, я взялся за адаптацию тренировочного процесса, целью которой был подбор упражнений, неспособных провоцировать поднятие АД, а так же методов, способствующих улучшению тонуса блуждающего нерва.

1. На начальном этапе полное исключение базовых упражнений.
2. Исключение упражнений в длительном статическом режиме.
3. Использование кардио короткими сессиями, между связками на мышцы антагонисты, что позволит не повышать концентрацию жирных кислот в крови.
4. Развивать ортостатическую устойчивость при помощи чередования упражнений из разных исходных позиций (лежа, стоя, сидя).
5. Правильное дыхание , как при силовых нагрузках, так и при кардио.
6. Динамические силовые упражнения выполнять с интенсивностью не более 50% от повторного максимума с последующим его повышением, но не выше 70%.
7. Добавление в тренировочный процесс системы кратковременного напряжения мышц, описанного в «Волевой гимнастике» А.К. Анохина или в «Расслаблении через напряжение» А.В.Курпатова. Для их выполнения нет необходимости в каком-либо дополнительном оборудовании, лишь сознательное напряжение мышц и богатое воображение для представления преодоления того или иного сопротивления.
8. Также на начальном этапе я бы исключил и статодинамический способ тренинга.

Общие рекомендации

Прежде чем приступить к рекомендациям людям, страдающим повышенным АД, я советую посетить врача и провести полное обследование сердечно-сосудистой системы и диагностику атеросклероза (наличие атероматозных бляшек и тромбов в просветах сосудов). Установление факторов риска — это один из важных этапов диагностики и выявления таких болезней как гипертония, диабет, ожирение. Знание причин, ускоряющих развитие болезни и усугубляющих состояние, избавление от вредных привычек и других устранимых факторов, соблюдение рекомендаций врача — вот тот необходимый минимум мероприятий, доступный каждому.

1. Обязательно сообщайте своему тренеру о наличии у вас проблем со здоровьем, чтобы он мог подобрать для вас правильный план тренировок и откорректировать диету с учетом рекомендаций вашего врача.
2. Прием стимуляторов и претренировочных смесей недопустим.
3. Ни в коем случае не проводите тренировку при повышенном артериальном давлении. Спектр препаратов, снижающих АД, велик — от бета-блокаторов до диуретиков, но он должен быть подобран лечащим врачом.
4. Кроме лекарственной терапии, борьба с лишним весом может наградить приятным бонусом в виде снижения АД. Положительный эффект оказывают сокращение поваренной соли в рационе и прием калиево-магниевых добавок. Не забудьте отказаться от курения и алкоголя.
5. Из своего опыта могу заметить, что дробная низкоуглеводная диета с исключением простых углеводов и продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты (животные жиры) и добавлением обогащенных полиненасыщенных жирных кислот растительного происхождения и жиров Омега 3, дает очень хороший результат в борьбе с гипертонией. Большое количество продуктов с растительной клетчаткой позволяет уменьшить всасывание холестерина и поможет его выведению из организма вместе с продуктами распада.

Важно! Контролируйте АД, так как повышенный его уровень способен привести к ишемической болезни сердца и к пролапсу митрального клапана.

Предупрежден — значит вооружен. Теперь вы знаете о подводных камнях и течениях и можете проложить свой безопасный маршрут к здоровью, силе и красоте.

Артериальное давление – важный показатель здоровья человека. Любое отклонение от нормы считается плохим признаком. В случае регулярного повышения его уровня можно говорить о наличии у человека гипертонии – заболевания, значительно ухудшающего качество жизни и ее продолжительность. В первую очередь, от гипертонии страдают сосуды и сердце. Одной из причин, приводящих к сосудистым нарушениям и ослаблению сердечной мышцы, является гиподинамия – малоподвижный образ жизни. Поэтому на вопрос, можно ли заниматься спортом при гипертонии, закономерным будет утвердительный ответ.

Повышенное давление и спорт

Спорт – лучшее профилактическое средство от гипертонии. Но если заболевание уже коснулось человека, это не повод отказываться от активных занятий, а как раз наоборот – это сигнал о том, что нужно срочно начать вводить в свою жизнь регулярные тренировки.

Физические нагрузки при гипертонии не только допустимы, но и желательны. Благодаря физкультуре укрепляются мышцы и кости, сердечно-сосудистая система, улучшается общая выносливость организма.

Кроме того, достоверным является факт: артериальное давление при физических нагрузках умеренной интенсивности начинает постепенно снижаться. Но не всяким видом спорта разрешается заниматься с диагнозом артериальная гипертензия. А вот специально подобранный комплекс упражнений подойдет даже гипертоникам со стажем. В чем польза физкультуры при гипертонии:

• ускоряется обмен веществ;
• уходят лишние килограммы;
• тренируется сердце, сосуды расширяются, становятся эластичнее;
• улучшается кровоток;
• органы обогащаются кислородом;
• поднимается настроение;
• нормализуется сон.

Физические упражнения при гипертонии должны приносить радость, только тогда они будут эффективными. Нагрузки должны быть умеренными и регулярными, их интенсивность должна возрастать постепенно, важно соблюдать принцип: от простого – к более сложному.

Перед тем как приступить к тренировкам, гипертоник должен согласовать свои действия с врачом, пройти необходимое обследование.

Как минимум, надо сделать ЭКГ и измерить давление, врач должен определить стадию развития заболевания. При составлении плана занятий должны учитываться следующие факторы:

• минимальное число тренировок, которое необходимо для достижения результата;
• максимально возможная нагрузка, при которой организму не будет наноситься вред;
• целесообразность занятия определенным видом спорта при наличии гипертонии;
• общая продолжительность одной тренировки;
• упражнения, запрещенные для гипертоников;
• рекомендуемые упражнения;
• тревожные сигналы для прекращения тренировок;
• способы контроля давления в процессе и по завершении тренировок.

Заниматься надо не менее трех раз в неделю, достаточно будет 30 минут. Начинать любое занятие надо с разминки.

Утро полезно начинать с зарядки, причем начинать ее делать можно и нужно прямо не вставая с постели, постепенно разминая все мышцы и суставы.

Обязательно надо следить за давлением в процессе тренировки, для этого можно посчитать пульс, зажав вену на руке двумя пальцами: он не должен превышать 180-200 ударов в минуту.

Какой спорт подходит при гипертонии:

• ходьба;
• спокойный бег;
• водная гимнастика;
• йога (подойдут не все упражнения);
• аэробика умеренной интенсивности;
• велосипедные поездки;
• катание на лыжах;
• плавание в бассейне;
• гимнастика, в которой преобладают не ритмичные движения, а упражнения на растяжку.

Физические упражнения можно разделить на два вида по типу нагрузок: нагрузки бывают аэробного (изотонического) и анаэробного (изометрического) характера. Аэробные нагрузки возникают при динамичных или цикличных упражнениях (бег, ходьба, водная гимнастика, лыжи, велоспорт). Тренировки проводят в одном темпе без перерыва в течение долгого промежутка времени, отличаются они умеренной интенсивностью. При этом организм активно насыщается кислородом, улучшается его выносливость.

Анаэробные тренировки – это силовые упражнения (бодибилдинг, скалолазание, прыжки со скакалкой, спринтерский бег, скоростная езда на велосипеде, ритмическая гимнастика с элементами силового фитнеса), которые делаются в несколько подходов, отличаются максимальным мышечным напряжением в короткие периоды времени, чередующиеся с минутами отдыха. Это тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода, их еще называют «бескислородными», направлены они на укрепление мышечной силы и наращивание массы мышц. Здесь все надо делать быстро, рывками, максимально интенсивно.

Для гипертоников можно рекомендовать аэробные тренировки, а от анаэробных видов спорта лучше воздержаться. Хотя при грамотном подходе, под наблюдением врача и профессионального тренера, на начальных стадиях гипертонии можно заниматься и в тренажерном зале. Подробнее о некоторых видах спорта для гипертоников.

Ходьба. Это самый приветствуемый вид спорта при гипертонии, который приносит удовольствие и подходит для всех. Ходить можно, добираясь до работы или возвращаясь с нее, желательно подниматься пешком на верхний этаж, не пользуясь лифтом. Для начала желательно проходить полтора или два километра в день, повторяя тренировки трижды в неделю, постепенно можно убыстрять темп ходьбы и увеличивать пройденное расстояние (через две недели можно добавлять по полкилометра). Оптимальной нагрузкой для одной тренировки при гипертонии будет путь в 4 км, который надо пройти в течение часа. Следить за пульсом нужно обязательно. Ходьба – отличный вариант для начинающих спортсменов-гипертоников. Если организм привык к предложенным нагрузкам, желающие могут переходить на бег трусцой.

Бег. Он приводит давление в норму и способствует оздоровлению всего организма. Цикличность движений и умеренная нагрузка расширяет сосуды, обеспечивает отток крови к ногам. Занятия на беговой дорожке укрепляют ноги, убирают лишние килограммы, обогащают органы кислородом, нормализуют работу нервной системы. Несколько полезных советов для начинающих бегунов с гипертонией:

• Бегать надо регулярно, каждый день и в любую погоду, желательно в определенное время.
• Перед началом пробежки обязательно размять суставы и растянуть мышцы в процессе небольшой разминки.
• Стремиться надо к увеличению времени пробежки, а не скорости бега.
• Начинать можно с 15 мин, увеличивая время пробежки на 5 мин после каждых двух тренировок.
• Максимальное время одной тренировки – 40 мин (4 км); добившись этого результата, можно постепенно уменьшать нагрузку до одного километра, затем сделать перерыв (одни сутки), после чего снова медленно наращивать время и расстояние; соблюдая такую схему тренировок, можно получать хороший эффект от занятий, не переутомляясь.
• Если пульс во время бега превысил допустимую норму, или появились признаки плохого самочувствия, занятия надо прекратить, а следующую тренировку провести с меньшей нагрузкой.
• Допустимая норма пульса рассчитывается по формуле: 220 – число, совпадающее с возрастом бегуна.
• Восстанавливаться после тренировки сердечный ритм должен не дольше 5 мин, а дыхание – не дольше 10 мин, в противном случае следует уменьшить нагрузку.
• Бегать нужно после легкого завтрака, не раньше, чем через час, в процессе бега можно пить воду понемногу.
• Пробежка хороша в любое удобное время суток, но не в жару или в сильный мороз.
• Закончив беговую тренировку, надо полежать, подняв ноги выше расположения сердца.

Йога. Не все виды упражнений применимы при гипертонии. Очень полезна дыхательная гимнастика по системе йоги. Правильное и регулярное выполнение рекомендуемых упражнений приведет к снижению артериального давления. Чего делать нельзя:

• Допускать учащения сердцебиения, появления красных пятен на лице, повышения или понижения внутричерепного давления в процессе занятия.
• Выполнять упражнения, где требуется прерывать дыхание.
• Недопустимы позы: перевернутые асаны, силовые, длительно фиксирующие определенное положение тела, позы с глубоким изгибом спины, с подниманием бедер и ног, лежа на полу; нельзя делать стойку на голове или на плечевом поясе.

Допустимые упражнения

Первое правило при выполнении любых видов упражнений – не переусердствовать. Переутомление принесет обратный результат – давление после физической нагрузки без должной подготовки только повысится. Кроме того, есть некоторые упражнения, которые должны быть под запретом при гипертонической болезни.

1. Упражнения, связанные с поднятием тяжелого веса.
2. Статическая нагрузка на определенные мышцы, при этом все тело находится без движения, надолго фиксируясь в одном положении.
3. Ритмические занятия, для которых характерна резкая смена движений.
4. Упражнения, которые требуют наклонов головы вниз, интенсивно нагружают спину и шею.
5. Упражнения, требующие запрокидывания головы назад, задерживания дыхания, поднятия ног выше уровня головы.
6. Любые виды прыжков.
7. Метание в цель.
8. Быстрый бег на короткие дистанции, выполнение челночного бега.
9. Быстрые приседания и быстрый подъем по лестнице.
10. Лазание по канату.

Сигналы, требующие прекращения тренировок:

• повышение давления (особенно внезапное и сильное);
• учащенное сердцебиение;
• тяжелая одышка;
• боли, тяжесть, жжение в области сердца;
• появление черных точек или темноты перед глазами;
• возник шум в ушах, закружилась голова;
• приступ тошноты;
• отечность;
• онемение рук или ног, лица, челюсти, шеи.

Так как при повышенном давлении рекомендуются плавные движение и спокойный темп их выполнения, упражнения на растяжку подойдут в этой ситуации как нельзя лучше. Такой вид физкультурной нагрузки укрепляет все тело, делает его гибким, пластичным, тренирует сердце, не утомляя его. Достаточно проводить тренировки по 15 минут каждый день. Хорошая растяжка может служить подготовительным этапом при переходе к упражнениям с усиленной нагрузкой.

Танцевальные упражнения – хорошее средство не только для укрепления сердца и сосудов, но и возможность поднять настроение, зарядиться позитивной энергетикой, что тоже очень важно для профилактики гипертонических приступов. Для предотвращения повышения давления рекомендуются спокойные бальные танцы (медленный вальс) или плавные движения восточных танцев.

Ежедневная зарядка нужна всем. Какие физические упражнения должны присутствовать в утренней гимнастике? При гипертонии она включает в себя общеукрепляющие упражнения на разные группы мышц: плавное поворачивание тела, легкие медленные боковые наклоны, подымание нижних конечностей и сгибание верхних, спокойная ходьба на месте. Чтобы организм проснулся и зарядился энергией, достаточно уделить утренним упражнениям от 15 до 30 мин.

Повышенное давление запрещает подъем тяжестей, но заниматься с использованием веса собственного тела вполне возможно. Занятия на турнике – прекрасный вариант для гипертоников. Конечно же, следить за пульсом надо постоянно и не форсировать события: нагрузка должна быть посильной и постепенной. Количество ударов в минуту не должно быть выше 140, хорошее самочувствие – тоже важный показатель.

Схема занятий будет следующей: тренироваться можно через день, делая по пять подходов: сначала сделать одно подтягивание (или отжимание), потом перерыв, затем два и так далее до пяти подтягиваний в пятом подходе. В первый день делают подтягивания прямым хватом, второй день – упражнения на брусьях (отжимания), третий день – снова подтягивания, но уже обратным хватом.

Делать больше пяти упражнений за один раз не следует, чтобы не спровоцировать повышение давления. Постепенное и осторожное увеличение нагрузки снижает все риски к минимуму. Если организм успешно справляется с возложенной на него нагрузкой, можно ее увеличить, применяя небольшой дополнительный груз.

Применение лечебной физкультуры известно своей эффективностью в борьбе с различными заболеваниями. Правильно подобранный специалистом индивидуально разработанный комплекс упражнений – лучшая разновидность физической активности при гипертонии. Польза таких занятий:

• Оздоровляют весь организм в целом.
• Оказывают отдельное воздействие на центральную нервную систему, сосуды, сердечную мышцу.
• Улучшают кровоток, тормозят развитие атеросклеротических явлений.
• Снимают синдром головной боли и другие неприятные ощущения при гипертонии (тяжесть, шум в голове, сжимающее чувство в груди, головокружение).
• Устраняют психологическое напряжение, нормализуют сон, возвращают способность к труду.

Лечебная физкультура при гипертонии рекомендована даже в тяжелых формах заболевания. Заниматься можно, находясь в постели: простые движения с изменением в пространстве положения туловища или головы (она должна быть приподнята на подушке), дыхательные упражнения.

Категорически запрещено делать лечебную гимнастику:

• во время стенокардических приступов;
• при тяжелой аритмии;
• сразу после того, как произошел гипертонический криз;
• при возрастании давления (более 200/110).

Правила выполнения лечебных упражнений:

• одна тренировка должна укладываться по времени в 15-60 минут;
• необходимо соблюдать чередование упражнений для восстановления дыхания с упражнениями для общего укрепления различных групп мышц;
• при выполнении движений нельзя задерживать дыхание, делать усилие или напрягаться, двигаться надо плавно и спокойно;
• соблюдать принцип постепенности при выборе нагрузки;
• тренировки должны быть регулярными, желательно через день;
• с особой осторожностью задействовать руки, такие упражнения могут поднять давление, нагружать ноги можно смелее;
• упражнения с наклонами и поворотами тоже стоит делать осторожно и медленно;
• на начальном этапе тренировок рекомендуются к выполнению общеукрепляющие движения, далее (через две-три недели) можно добавлять изометрические упражнения (с использованием силовой нагрузки).

Медленные приседания очень полезны при гипертонии. Так считают некоторые специалисты (профессор С. М. Бубновский, М. С. Норбеков, И. П. Неумывакин), авторы известных оздоровительных методик. Много поклонников приобрел метод Генриха Эппа, описанный в его статье «1000 приседаний».

Приседания действительно можно предложить гипертоникам для тренировки сердца и сосудов, по силе лечебного эффекта их можно поставить рядом с полноценными видами спорта: бег, ходьба, плаванье.

Это очень удобные упражнения: не требуют специального оборудования или большого помещения, годятся для любого возраста и уровня физической подготовки. Вначале можно заниматься через день, потом ежедневно, постоянно увеличивая нагрузку (но понемногу!). Стремиться нужно к увеличению числа приседаний за один подход (до 100 и больше). Упражнения надо делать правильно: приседать глубоко и подниматься плавно, полностью выпрямляясь.

Приседания тренируют прежде всего ноги, а значит и периферические сосуды, которые помогают разгружать сердце. Приседания с выпрямленной спиной укрепляют позвоночник (главный стержень, который поддерживает весь организм), делать это можно, держась за опору.

Хорошо делать приседания в воде, там вес тела уменьшается и не оказывает давления на суставы.

В первое время может наблюдаться повышение давления и учащение сердцебиения, но потом организм привыкает к нагрузке и реагирует спокойнее.

Такие упражнения полезны при сидячем образе жизни. Кровообращение нарушается, часть крови задерживается в ногах, появляются отеки, боли в области ног, тромбы. Приседаниями можно избежать этих проблем, они отлично разгоняют кровь по всему телу, не позволяя ей нигде застаиваться.

Профессор Бубновский предлагает приседать каждый час: прошло 60 минут работы у компьютера – 30 раз присесть.

Гипертония у спортсменов

К сожалению, артериальная гипертония – очень распространенная болезнь среди спортсменов. Особенно это касается большого спорта. Виной тому становятся чрезмерные тренировки, превышающие внутренние резервы организма, стремление к победе любой ценой, игнорирование советов кардиолога, употребление допингов, содержащих вещества, повышающие давление. Специальное питание, которое рекомендуется для спортсменов, может содержать такие добавки, как кофеин, эфедрин. Систематическое употребление последних неизбежно приведет к гипертонической болезни. Все это – цена непрофессионального подхода к тренировкам.

Регулярное превышение дозволенных нагрузок ведет к плачевным результатам: развитие сердечных заболеваний и сопутствующих осложнений, значительное усиление нагрузок может привести даже к смертельному исходу.

Особенно часто повышается давление у спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Для того чтобы снизить риск развития гипертонии, любители накачивания мышечной массы обязательно должны чередовать силовые упражнения с тренировками на выносливость (пробежка).

Что провоцирует развитие гипертонии у спортсменов:

• ранний детский спорт, специализирующийся на одном виде спорта;
• короткий период восстановления между усиленными занятиями;
• увеличение нагрузок каждую неделю больше, чем на 10 %;
• когда одна тренировка включает в себя несколько видов интенсивной нагрузки;
• слишком большой период активных тренировок без достаточного отдыха (от трех недели подряд и выше).

Только умеренные тренировки полезны для здоровья в целом и для снижения артериального давления. В противном случае спорт может нанести непоправимый урон организму. Выбирая для себя вид физической активности, гипертоник должен соизмерять свои возможности с нагрузками, которые придется преодолевать. Все тренировки должны проходить при постоянном контроле давления и под наблюдением врача.

Для подготовки материала использовались следующие источники информации.