Что такое магний в организме

Организм взрослого человека содержит примерно 25 г магния (magnesium), около 60% находится в костях, оставшееся количество в жидкой среде, мягких тканях и мышцах, высокая концентрация магния в клетках головного мозга и сердца.

Роль магния в организме человека:

Метаболизм: макроэлемент принимает участие в более чем 300 ферментативных реакциях, в том числе, с участием молекулы, оберегающей энергию – аденозинтрифосфата. Наиболее активно в тех, которые относятся к утилизации энергии. А также магний нужен для выработки белка, ДНК, для расщепления глюкозы, выведения из организма токсинов, для усвоения витамина С, тиамина (В1) и пиридоксина (В6). Магний способствует устойчивости структуры клетки в процессе роста, принимает участие в процессе регенерации клеток организма.

Взаимодействие с кальцием: магний, взаимодействуя с кальцием, участвует в различных процессах – в регулировании тонуса кровеносных сосудов, в сокращении мышц. Кальций нужен для сокращения гладких мышц кровеносных сосудов, магний же для расслабления мускулатуры и расширения артерий.

Магний может воздействовать на уровень кальция, оказывая влияние на гормоны, которые управляют усвоением и обменом кальция, а также влиять на клеточном уровне – на распространение кальция в организме. Оптимальный пищевой рацион предполагает соотношение кальция и магния как 2:1.

Перемещение ионов: магний способствует поддержанию электрического потенциала мембран, проникновению через них ионов кальция, натрия, калия. Также он принимает участие в передаче нервных импульсов.

Действие инсулина: активно взаимодействуя с инсулином, способен повышать его секрецию и улучшать проникновение в клетки.

Польза магния:

• благотворно влияет на рост костей;
• координирует сердечный ритм, снижает повышенное артериальное давление;
• регулирует уровень сахара в крови;
• способствует улучшению функции дыхания при хронической астме, эмфиземе, бронхитах;
• представляет собой профилактическое средство против мышечных и суставных болей, синдрома хронической усталости, мигрени;
• нормализует состояние при предменструальном синдроме;
• снижает негативные эффекты радиотерапии и химиотерапии;
• способствует здоровью зубов, укрепляет эмаль;
• предотвращает отложения кальция, камней в желчном пузыре и почках.

Магний в продуктах питания

Растительная пища содержит большое количество магния, половину нормы можно удовлетворить крупяными изделиями и хлебной продукцией.

Магний в продуктах:

• злаковые растения, крупы (овсяная, ячневая);
• белокочанная капуста, соевая мука, горох, фасоль, семена подсолнечника;
• фиги, лимоны, грейпфруты, яблоки, бананы, абрикосы;
• сладкий миндаль, орехи;
• камбала, карп, креветки, морской окунь, палтус, сельдь, скумбрия, треска;
• молоко, творог (низкая доля, но легко усвояемая форма).

Суточная норма магния – 400 мг, максимально допустимое количество потребления – 800 мг. Также норму магния рассчитывают как 4 мг на 1 кг веса.

Обычный рацион питания, как правило, включает 200-400 мг в сутки.

Недостаток магния в организме

Нехватка магния во многих странах является одним из самых распространенных видов минеральной недостаточности.

Причины недостатка магния в организме:

• Нарушения обмена данного макроэлемента.
• Неудовлетворительное количество поступления с продуктами питания.
• Повышенное расходование магния в период беременности, интенсивного роста, выздоровления, в случае хронического алкоголизма, при чрезмерной потливости.
• Ухудшение процесса усвоения под влиянием избыточного уровня липидов, кальция, фосфатов.
• Постоянные стрессовые ситуации.
• Нарушение выработки инсулина.
• Продолжительный прием антибиотиков (гентамицин), диуретиков, противоопухолевых и иных медикаментозных средств.
• Внутривенное лечебное питание.
• Отравление кобальтом, марганцем, кадмием, алюминием, бериллием, свинцом, никелем.
• Нарушение всасывания макроэлемента в кишечнике в результате следующих состояний:

– Острое либо хроническое заболевание тонкой кишки.

– Сокращение всасывающей поверхности кишки в процессе радиотерапии, хирургического вмешательства (резекции).

– Стеаторея, когда магний связывается с не абсорбируемыми жирными кислотами и выводится со стулом.

– Дисбактериоз в толстой кишке.

Симптомы недостатка магния:

• Парестезии – нарушения чувствительности, для которых характеры ощущения онемения, покалывания, зуд, ползания мурашек, болезненный холод и т.д.
• Скрытая или явная тетания – патологическое состояние, для которого типичен судорожный синдром и повышенная нервно-мышечная возбудимость.

Иные симптомы недостатка магния:

• быстрая утомляемость, раздражительность, бессонница, кошмары, тяжелое пробуждение (в связи с несвоевременным производством гормонов надпочечниками);
• утрата аппетита, запоры, тошнота, диарея, рвота;
• болезни сердечно-сосудистой системы: гипертоническая болезнь, аритмии, стенокардия, ангиоспазмы;
• нарушения работы надпочечников;
• развитие начальных стадий сахарного диабета, мочекаменной и желчнокаменной болезни;
• иммунодефицитные состояния, увеличение вероятности развития опухолевых заболеваний.

Избыток магния в организме (гипермагниемия)

Магний не является токсичным макроэлементом, летальная доза для человека не установлена. Значительные дозы в течение длительного времени могут вызвать отравление, особенно при одновременном приеме с кальцием и фосфором.

Увеличение содержания магния в крови возможно при приеме антацидов, в составе которых есть магний, либо слабительных средств у больных с ХПН. Ухудшение работы почек (фильтрации) может стать причиной существенного повышения магния в сыворотке, к примеру, при острой почечной недостаточности с олигурией.

Избыток магния могут вызвать:

• дислексия (нарушение способности к овладению навыком чтения);
• гиперфункция щитовидной железы, околощитовидных желез;
• артрит;
• нефрокальциноз (отложение солей кальция в тканях почек);
• псориаз.

Инъекции сульфата магния способны спровоцировать следующие симптомы интоксикации: общее угнетённое состояние, вялость и сонливость.

Применение сернокислой магнезии в период беременности в четыре раза повышает вероятность развития ДЦП у ребенка.

Причины избытка магния:

• Избыточное количество поступления макроэлемента в организм.
• Нарушения обмена магния.

Симптомы избытка магния в организме:

• упадок сил, сонливость, вялость, понижение работоспособности
• диарея.

Химический элемент магний относится к группе макроэлементов. Содержание в организме человека составляет 0,05% или 20—30 г, но его биологическое значение для нормального функционирования всех систем организма неоспоримо. Из материалов статьи вы узнаете о важности магния для организма человека, причинах, симптомах и последствиях дисбаланса нутриента. Мы расскажем, какие продукты и лекарственные средства помогут привести уровень макроэлемента в норму.

Роль и значение магния для организма человека

Магний является одним из самых распространенных элементов, находящихся в земной коре, что обусловлено высокой химической активностью металла. Приблизительно 60—70% макроэлемента накапливается в костной ткани, остальное количество сосредоточено в мышечной ткани, жидкостях, крови, тканях внутренних органов и желез.

В нашем организме магнию отведена следующая роль:

• Наряду с фосфором и кальцием он отвечает за формирование костной ткани. Оптимальное содержание нутриента улучшает состояние зубов, ногтевых пластин, укрепляет волосы.
• Отвечает за протекание важных ферментативных реакций, является кофактором, то есть молекулой-помощником, участвующей в биохимических реакциях. Научно доказано, что магний способствует синтезу более 300 ферментов.
• Микроэлемент необходим для синтеза нуклеотида АТФ, который способствует высвобождению энергии, её поставке в клетки живых организмов.
• Магний является активным участником белкового обмена, синтеза нуклеиновых кислот.
• Научные исследования установили участие макроэлемента в углеводном обмене и усвоении фосфора.
• Высокая активность ионов металла проявляется в утилизации энергии, расщеплении глюкозы, удалении и через клеточные мембраны отработанных веществ.
• Укрепление клеточных мембран во время роста, ускорение процесса деления и обновления тканей.
• Нормализует сердечный ритм, снижает кровяное давление за счёт расширения сосудов.
• Благотворно воздействует на нервную систему, оказывает успокаивающее воздействие, предохраняет от нервных перегрузок, стрессов, улучшает сон.
• Способствует расслаблению гладкой мускулатуры, благодаря чему улучшается перистальтика кишечника, опорожнение мочевого пузыря, отток желчи. Данное свойство помогает избавиться от холестерина, улучшить состояние сосудов, снизить риск патологий сердечно-сосудистой системы.
• Благодаря угнетению процесса слипания (агрегации) тромбоцитов, препятствует образованию тромбов.
• Участвует в продуцировании гормонов надпочечников, щитовидной железы, регулирует уровень половых гормонов.
• Вместе с кальцием и калием поддерживает постоянство pH крови.
• Снижает риск появления конкрементов в желчном пузыре и почках, состоящих из солей кальция и холестерина.
• Участвует в синтезе важнейших биологически активных веществ – нейромедиатора серотонина и гормона мелатонина. Серотонин снижает риск развития аллергии, выполняет функцию проводника нервных импульсов. Мелатонин является антиоксидантом, регулирует периодичность цикла сон-бодрствование, ускоряет синтез антител, способствует укреплению иммунитета.

Механизм магниевого обмена регулируется гормонами паращитовидных желёз. Перенос ионов кальция и магния находится в близком родстве, поэтому наблюдается их конкурентное ингибирование. При повышении концентрации рассматриваемого нутриента отмечается снижение всасываемости кальция. Если концентрация поступающего с пищей кальция вдвое больше концентрации магния, происходит гармоничное распределение нутриентов. Всасывание макроэлемента наблюдается на всей протяжённости желудочно-кишечного тракта, наибольшая абсорбция отмечена в двенадцатиперстной кишке. Метаболиты нутриента покидают организм при помощи кишечника и почек.

Симптомы недостатка и избытка нутриента

Подобно кальцию, магний присутствует в крови в свободной ионной форме и в виде различных соединений с белками. Первая разновидность принимает активное участие в обменных процессах, а вторая является неактивной. В норме концентрация минерала в крови составляет 1,6—2,1 мэкв или 0,8—1,2 ммоль/л.

Макроэлемент не синтезируется внутри организма, поэтому он должен поступать в достаточном количестве извне с пищей или водой. При возникновении симптомов снижения или повышения концентрации макроэлемента, рекомендуется забор крови для проведения ионограммы.

Для определения количества минерала используется либо метод атомной абсорбции (спектрометрия), либо колориметрия, основанная на качественных химических реакциях с образованием окрашенных комплексных соединений, специфичных для ионов Mg++. Использование первой методики предпочтительнее, поскольку она более точна, но не в каждой лаборатории имеется необходимое оборудование.

Перед сдачей анализа следует отменить приём магнийсодержащих лекарств. Забор проводят натощак после десятиминутного отдыха, стараясь оказать минимальное давление на вену. В качестве противосвертывающих веществ не используют цитраты и оксалаты, поскольку с минералом они образуют нерастворимые соединения.

Информативность диагностики установлена только для определения концентрации ионов в плазме крови. Если у человека наблюдается внутриклеточная или скрытая форма гипомагниемии, показатели останутся в пределах нормы. Это связано с тем, что организм старается поддерживать постоянство состава буферной системы, при необходимости дефицит элемента восполняется из депо – костной ткани. В этом случае для диагностики используются другие анализы – нагрузочный тест (определение количества минерала в моче), определение общего уровня в эритроцитах, магнитно-резонансная спектроскопия для контроля количества внутриклеточной ионной формы металла. Перечисленные методики контроля используются редко, ввиду высокой стоимости.

Причины возникновения гипомагниемии, симптомы

Наиболее высокое содержание минерала отмечено в клетках мозга и главной мышце организма – сердце, поэтому от дефицита магния в первую очередь страдает сердечно-сосудистая и нервная система.

Спровоцировать магниевое голодание способны врождённые патологии, сопровождающиеся нарушением метаболизма, или внешние факторы:

• Неверно подобранный рацион, который не учитывает ежедневную потребность в нутриенте;
• Нарушение всасываемости магния в желудочно-кишечном тракте, вызванные потерей минерала с рвотой, жидким стулом, наличием опухолевых образований;
• Злоупотребление алкогольными напитками, чаем и кофе, а также другими продуктами, снижающими абсорбцию магния;
• Избыток жиров, фосфора и кальция, которые являются антагонистами макроэлемента или переводят его в неусвояемую форму. Так, липиды связывают минерал в процессе реакции омыления, наблюдается стеаторея, провоцирующая потерю элемента со стулом;
• Нарушение фосфорного обмена;
• Отравление солями ртути, алюминия, мышьяка, бария, свинца, марганца, кадмия;
• Патологии желез внутренней секреции — тиреотоксикоз, гиперфункция паращитовидной и поджелудочной железы, цирроз печени;
• Неудовлетворённая повышенная потребность в микроэлементе при беременности, стрессе, повышении секреции потовых желёз, во время интенсивного роста, при выполнении тяжёлой работы или изнуряющих тренировках;
• Длительная терапия мочегонными препаратами, аминогликозидами, антибиотиками, гормонами.

Ввиду высокой активности макроэлемента в биохимических реакциях, состояние дефицита сопровождается различными патологическими состояниями:

• Отмечается состояние апатии, стресса, депрессии, частые головокружения, утомляемость, потеря сознания, головные боли. Нарушение периодов сон-бодрствование, галлюцинации, гиперакузия;
• Нарушения сократительной деятельности включают тремор, непроизвольное сокращение мышц различной локации, судороги, тетанию, проявления парестезии – онемение конечностей, мороз или мурашки по телу, усиление болевого синдрома при прикосновении, кожный зуд;
• Патологии сердечно-сосудистой системы видны на кардиограмме – экстрасистолия желудочков, учащение сердцебиения, аритмия. Также отмечается развитие стенокардии, гипертонии;
• На дыхательной системе дефицит сказывается в виде спазмов бронхотрахеального дерева;
• Также о нехватке макроэлемента в организме могут говорить ухудшение состояния зубов, ногтевых пластин, ломкость волос;
• Пищеварительный тракт – отсутствие аппетита, диарея, стеаторея, рвота, спаситический колит.

Из-за снижения продуцирования гормонов последствиями гипомагниемии может стать приобретённый сахарный диабет, нарушение функции надпочечников. Нередко наблюдается спазм сфинктеров внутренних органов, отложение конкрементов (камней). Длительный дефицит магния повышает риск зарождения злокачественных новообразований. В качестве терапии врачи рекомендуют магнийсодержащие препараты, витаминно-минеральные комплексы. При небольшом отклонении от нормы даются рекомендации по диетическому питанию с упором на продукты, богатые минералом.

Причины и симптоматика гипермагниемии

Превышение концентрации магния в крови — довольно редкое явление. Спровоцировать его может передозировка магнийсодержащими препаратами, обезвоживание, диабетический ацидоз, почечная недостаточность (острое и хроническое течение), лейкоз, миеломная болезнь, гипотиреоз, нарушение функции надпочечников.

Гипермагниемию сопровождают следующие симптомы:

• Угнетение деятельности ЦНС – нарушение координации, заторможенность, астения, паралич, кома;
• Патологии сердца – брадикардия, падение нижнего давления, асистолия, угнетение дыхательной функции;
• Нарушения со стороны ЖКТ – рвота, эпигастральные боли, колит, диарея, тошнота.

Обследование на предмет содержания магния в крови помогут выявить гормональные нарушения, развитие системных заболеваний, онкологию. Для снижения концентрации элемента проводится симптоматическое лечение, включающее отмену магнийсодержащих препаратов, применение инфузий с кальцием, ускорение диуреза (приём мочегонных средств). При серьёзных отравлениях или нарушении функции почек рекомендован диализ.

Продукты, богатые минералом, степень доступности, влияние термообработки

Настоящим кладезем минерала являются продукты растительного происхождения , поскольку он входит в состав пигмента хлорофилла. Лидером по его содержанию являются рисовые отруби. Порция массой 100 г содержит 780 мг вещества, что удовлетворяет суточную потребность на 195%. В пшеничных отрубях 610 мг нутриента, в овсяных – 235 мг. На втором месте находятся зерновые культуры, орехи, бобовые. Большое количество макроэлемента содержится в крохотных зёрнышках кунжута, семенах тыквы, чиа и подсолнечника. Использовать их для устранения дефицита нецелесообразно, поскольку перечисленные продукты содержат большое количество фитина, мешающего усвоению нутриента.

Поэтому рекомендуется пополнять запасы из зелёных листовых овощей, зелени, фруктов и сухофруктов, гречневой крупы, овсянки, какао. Нередко врачи рекомендуют пить минеральную воду с большим содержанием магния. Следует дополнить диету продуктами с высоким содержанием пиридоксина (витамина B₆), т. к. он увеличивает биодоступность. Для этих целей подойдут бобовые, скумбрия, говяжья печень, тунец, кедровый орех, крупы.

Следует учитывать, что биодоступность минерала снижают продукты, богатые кальцием, липидами, щавелевой кислотой. Повлиять на усвоение могут продукты с большим содержанием соли, копчёности, поскольку они ускоряют выведение нутриента с мочой. Выпечка и продукты животного происхождения содержат небольшую долю макроэлемента.

Термическая обработка вызывает разрушение 30—50% потребляемого с пищей магния. Учитывая, что усваивается всего 30—35% минерала, целесообразно употреблять овощи в свежем виде.

Нормы для разных категорий людей

Чтобы подобрать тип диеты или обеспечить поступление нутриента с лекарственными препаратами, необходимо знать рекомендованные нормы потребления. Они практически не зависят от половой принадлежности:

• Младенцы возрастом до полугода – 55—60 мг;
• Дети 6—12 месяцев – 70 мг;
• Дети в возрасте от 12 месяцев до трёх лет – 80 мг;
• Дошкольники и школьники в возрасте 3—7 лет – 200 мг;
• Школьники 7—11 лет – 250 мг;
• Подростки обоих полов в возрасте 11—14 лет – 300 мг.

Для остальных возрастных категорий суточная норма потребления составляет 350—400 мг. Верхний порог не превышает 750 мг. Повышенные дозировки потребуются спортсменам, лицам с нарушением функции почек, людям, занятым тяжёлым физическим трудом из-за высокой потери макроэлемента с потом и мочой.

Значение магния для детей и беременных

Поскольку магний является хорошим адаптогеном и помогает регулировать обменные процессы, детскому организму без него не обойтись. Особенно заметен дефицит у детей, связанный со сменой привычной обстановки – привыкание к детскому саду, школе, пубертатный период, когда наблюдается «буйство» гормонов. В это время необходимо поддерживать рекомендованные нормы поступления нутриента с пищей или при помощи приёма специальных препаратов.

Глобальные гормональные перестройки второго триместра беременности увеличивают потребность в магнии. Это связано с развитием скелета плода, для которого необходим не только кальций, но и магний с фосфором. При дефиците будет страдать организм матери, поскольку недостаточное поступление макроэлементов будет компенсироваться посредством вымывания из костной ткани. Вторая причина повышенной потребности в магнии – частое мочеиспускание, которое наблюдается во время беременности. Рекомендованная дневная норма для беременных и кормящих матерей составляет 450 мг. Дефицит может привести к гипертонии, судорогам в мышцах рук и ног, повышению тонуса матки, преждевременным родам или выкидышу.

Магний в медицинских препаратах

При необходимости лечебная диета дополняется следующими магнийсодержащими препаратами:

• Таблетированные – Магний Хелат, Магне или Магнелис B6, Магнерот, Доппельгерц, Витрум, Компливит Магний.
• Жидкие – Магне B₆, магний Плюс, Натурал Калм.

В данных лекарственных средствах присутствуют органические и неорганические соединения магния, их доступность не превышает 60%. Лучшей биодоступностью обладают магнийорганические соединения – латктат, малат, цитрат, аспартат, оротат (соли карбоновых кислот). У оксидов и сульфатов магния биологическая доступность гораздо ниже.

Также большое значение обрела бишофитотерапия – разновидность физиотерапии, основанная на чрезкожном (транскутанном) проникновении ионов магния при помощи минерала бишофита.

Совместимость минерала с другими элементами

На усвояемость магния оказывают влияние следующие вещества:

• Фитиновые кислоты, избыток белка и жиров, тиамин (B₁), фосфор, марганец – снижают всасывание;
• Кальцитриол (активная форма витамина D), пиридоксин, калий, витамин E, кальций (в соотношении 2:1) – улучшают усвоение.

«Минерал жизни» — так прозвали учёные магний за высокую химическую активность и участие практически во всех жизненно-важных метаболических процессах нашего организма. Этот нутриент обязательно должен присутствовать в ежедневном рационе человека или восполняться при помощи специальных препаратов. В противном случае, развиваются серьёзные патологии, которые чаще всего отражаются на наших главных органах — мозге и сердце.

Можно сказать, что магний лежит в основе питания всей природы.

Магний по праву считается одним из самых востребованных металлов в живой природе. Молекула хлорофилла, без которого невозможно существования растений, базируется на атоме магния. Растения – незаменимая часть рациона травоядных животных, которыми питаются хищники.

Можно сказать, что магний лежит в основе питания всей природы. В человеческом организме атом магния входит в состав более чем 300 ферментов, без которых невозможно его нормальное функционирование. Роль магния в организме человека невозможно преувеличить.

Чем грозит нехватка магния организму человека?

Магний способствует активизации ферментов, которые регулируют углеводный обмен, активизирует образование белков, способствует хранению и высвобождению энергии в АТФ, снижению возбуждения в нервных клетках и расслаблению сердечной мышцы. Магний является главным участником энергетических процессов, нервно-мышечных передач и механизма сокращения мышц. Наукой доказано, что дефицит магния в организме вызывает значительное количество патологических состояний.

Это — если по-научному. А если «по-простому»?

Симптомы нехватки магния в организме

Понять, хватает ли вашему организму магния, можно по симптомам. Его не хватает, если у вас мышечные спазмы и судороги, проблемы с сердцем, бессонница, напряженность в теле, нервозность, запоры, камни, артрит, мигрени…

Такие разные симптомы (подробнее о них — дальше)… Но они имеют общий корень — напряжение.

Магний — это элемент, который снимает напряжение, приносит успокоение и расслабление.

Роль магния в организме человека применительно к различным его системам

В кардиологии

Нехватка магния может стать причиной повышенного давления, аритмии, ишемической болезни сердца, пролапса митрального клапана. Практикующие кардиологи утверждают, что инфарктники, в частности, все имеют дефицит магния. Магний помогает расслабить сердечную мышцу и предотвратить спазм (=сердечный приступ).

В психоневрологии

Недостаток магния увеличивает риск инсульта, провоцирует раздражительность, плохой сон, ухудшает уровень мыслительных способностей, вызывает депрессию, быструю утомляемость, судороги и мышечные спазмы. Вегето-сосудистая дистония нередко развивается именно на фоне нехватки магния. Роль магния в организме человека особенно выразительна на фоне проблем нервной системы. Стоит нам добавить в рацион этот минерал, как многие симптомы достаточно быстро нас покидают.

В пульмонологии

Недостаточное количество магния в организме может спровоцировать бронхоспазм.

В гастроэнтерологии

Дефицит магния может вызывать запор или диарею, тошноту, боли в животе.Поскольку роль магния в организме человека — стоять на страже правильной работы мышц (их расслабления и сжатия), то с такой современной бедой, как запор, без этого минерала не справиться.

В урологии

При нехватке магния в организме возникает тенденция к камнеобразованию в почках, которая может закончиться образованием оксалатных камней.

В гинекологии

Именно магний, а точнее его нехватка, в ответе за предменструлаьный синдром, выкидыши и повышение давления во время беременности.

В эндокринологии

Недостаток магния в организме может стать причиной гиперальдостеронизма> или, иными словами, задержки жидкости в организме.

В ревматологии и косметологии

Дефицит магния может привести к болезням соединительных тканей и старению кожи, связанными с проблемами обмена коллагена.

В онкологии

Нехватка магния может увеличить риск развития онкозаболеваний.

В наркологии

Недостаток магния в организме – это в том числе следствие потребления алкоголя, поэтому для лечения так называемого «похмельного синдрома» рекомендуется потребление магния. Это занятно, но о роли магния в организме человека знают многие пьющие люди. «Антипохмельный минерал» — так называют магний. (Читайте также Сердце и алкоголь).

В каких продуктах содержится магний?

Чтобы увеличить количество магния в организме, следует пополнить свой рацион продуктами, богатыми этим полезным минералом. Среди продуктов растительного происхождения самыми большими источниками магния являются:

• гречневая крупа, неочищенный рис, пшенная крупа,
• соя, рожь, горох, чечевица, фасоль,
• пшеничные отруби и проросшая пшеница,
• орехи,
• арбуз,
• шпинат.

Немного меньшее количество магния можно найти в следующих продуктах:

• пшеничный хлеб,
• картофель,
• кукуруза,
• морковь,
• белокочанная капуста,
• свекла,
• салат и прочие листовые овощи,
• репчатый и зеленый лук.

Еще меньше магния в сливах и яблоках.

Чемпион по содержанию Mg КАКАО — 440 мг /100г

На втором месте ЛЕСНЫЕ ОРЕХИ — 310 мг/100г

На третьем месте СОЯ — 240 мг/100 г

К сожалению, ни соя, ни лесные орехи на нашем столе не слишком популярны. Соя — недооцененный продукт, понижащий холестерин, обычно используется у нас в виде соевого растительного масла, а лесные орехи… — когда вы лакомились ими последний раз?

Где еще содержится магний?

Среди мясных продуктов стоит выделить печень и ветчину, крольчатину, телятину, свинину и колбасные изделия хорошего качества.

Кроме того, магний содержат сыр, шоколад, рыба, морепродукты, яйца, сметана, творог и простокаваша.

Где практически не содержится магний?

С помолом зерновых удаляется около 80% магния. То же самое касается и любой термической обработки пищи. Пища, обработанная для долгого хранения, вообще не содержит магния. И знать об этом важно — мы употребляем слишком много «пустой» пищи, между тем роль магния в организме человека столь велика, что если вы живете «на бутербродах», озаботьтесь приемом Mg в таблетированной форме.

Далее — более подробная таблица содержания магния в продуктах питания.

Каковы суточные нормы потребности в магнии?

Согласно научным данным, этот показатель для женщин равняется 350 мг, а для мужчин – 450 мг. Например, 200 грамм в день овсяного киселя Изотова по утрам и несколько кусков хлеба перекроют потребности организма в микроэлементе. Однако стоит уточнить, что человеческий организм нуждается в существенно большем количестве магния:

Дневная рекомендуемая доза магния для женщин составляет 350 мг, для мужчин — 400. При нагрузках и стрессах может понадобиться все 600:

• при физических и эмоциональных нагрузках,
• во время беременности и кормления грудью,
• при злоупотреблении спиртными напитками и курении,
• при приеме некоторых лекарственных препаратов и определенных продуктов питания, кофе, например.(Кофе, увы, вымывает не только магний, читайте подробнее в статьеКофе — польза и вред).

Попробуйте нормализовать содержание магния в своем организме, и вы увидите, как многие проблемы со здоровьем, беспокоящие вас уже на протяжении долгого периода, отпадут сами собой.

Медики все чаще склоняются к мнению, что следует принимать магний в таблетированных и иных формах, причем постоянно, всю жизнь.

К сожалению, с продуктами питания этот важный минерал усваивается не полностью. А вот отравиться магнием невозможно. Противопоказаний немного — выраженная болезнь почек, беременность и детский возраст до 12.