Бег на пульсе 120

Бег на низком пульсе – это тренировка на стойкость, пробежка в замедленном темпе, которая оказывает оздоровительное воздействие на сердце

Кросс как вид спорта вызывает у малоосведомленного человека чувство изнурения, усталости и скуки, так как тренировки занимают немалый промежуток времени. Медленные пробежки утомляют своей продолжительностью любителей активного и экстремального спорта, зато именно такой забег учит организм сжигать липиды вместо углеводов и преодолевать длительные дистанции

Работа сердца при беге

Выбирая для себя определенный вид спорта, каждый преследует, кроме основной, одну и ту же цель – укрепить и оздоровить внутреннюю систему. Но если выполнять упражнения, не следуя правилам, то, как минимум, они не принесут желаемого эффекта, а максимум – подвергнут организм новым недомоганиям и дискомфорту.

Бег играет оздоравливающую роль при определенных условиях, одно из которых – низкий пульс.

Тот, кто не привык к физическим упражнениям, имеет среднюю частоту пульса 170 ударов в минуту, а при ускорениях – до 220 ударов. Для обычных пробежек стандартная частота пульса – 125-140 ударов. Поэтому не стоит сразу изнурять себя большими задачами. Прежде чем начать интенсивно бегать, попробуйте довольно длительное время занятия ходьбой, затем – джоггинг. Это необходимо, чтобы поберечь свое сердце от перегрузок.

Умеренные упражнения позволяют главному органу работать с ровным биением, отлично насыщая тело кровью. Сильный миокард прилагает минимум усилий, чтобы прокачать содержащую нужный объем кислорода кровь. Сердце не испытывает усталости, поскольку тренированный спортсмен способен вынести весомый объем, прежде чем его сердце устанет. Даже в преклонном возрасте такое сердце выдерживает значительные нагрузки, оставаясь тренированным и здоровым.

Если у вас в спокойном состоянии учащен ритм, это может означать плохой холестерин (то есть отложения жира на артериальных стенках) либо недостаточную эластичность сосудов. Их необходимо укреплять, но осуществлять задуманное постепенно, не нагружая себя сверх нормы.

Те, кто ведут малоподвижный способ жизни, испытывают нагрузку на сердечно-сосудистую систему в 20 раз большую, чем люди, выполняющие аэробные (максимально устойчивые, с участием кислорода) упражнения.

Аэробные занятия расширяют миокард и стенки сосудов, делая их более растяжимыми и упругими, что обеспечивает прекрасный кровоток и улучшает показатели общего физического состояние бегущего, избавляя его в конечном итоге от лишнего холестерина.

Низкий пульс: показатели

Точного ответа не существует, так как каждый показатель субъективен и зависит от количества прожитых лет, степени натренированности и других качеств. Легкая степень активности ЧСС (частота сердечных сокращений) – 120-130 ударов за 60 секунд, усредненный пульс – 140-150 ударов (при условии, что вы только начали заниматься бегом и преодолеваете километр за 7-минутный интервал).

Некоторые люди и при неинтенсивных нагрузках испытывают ускорение ЧСС. Им следует продолжительное время побегать трусцой перед тем, как перейти к увеличению скорости. Таким образом получится поэтапно прибавлять связочную и мышечную загрузку во избежание вреда для сердечно-сосудистой системы и избежать покалывания в боку и одышки. Постепенного нарастания темпа без трансформации ЧСС можно добиться регулярными упражнениями.

Чтобы не перейти предельные нормы, следует запастись пульсометром или кардиодатчиком. Вариативность низкого пульса – от начала анаэробного обмена, то есть от 105 до 140 ударов.

Бег на низком пульсе позволяет внутренним органам работать размеренно, без перегрузки, избавляет бегуна от неприятных симптомов, которые сопровождают пробежку. При регулярных медленных забегах работа сердца значительно улучшается, главный человеческий орган крепчает и становится более прокачанным.

Кроме того, что аэробный бег или бег на низком пульсе практически не несет урона для сердца, он служит для профессиональных марафонцев действенным методом для улучшения времени и достижения новых рекордов. Спортсмен из Калифорнии, а также ярый экспериментатор в области кросса Флорис Гирман в своем блоге рассказывает о том, как ему удалось побить собственный рекорд почти в два раза благодаря пробежке в медленном темпе. По словам Флориса, большинство профессионалов смеются над медленным бегом и считают, что он не приносит новых результатов. Но на самом деле бег на низком пульсе приучает тело использовать энергию из липидов, что невероятно важно на последней стадии длительного марафона. Тренировки в медленном темпе постепенно заставляют организм экономно расходовать запасы сил, поэтому на соревнованиях спортсмен в большинстве случаев не покинет дистанцию раньше времени.

Недостатки (минусы)

Большинство спортсменов уверены, что на низком пульсе не вредно, а наоборот, очень полезно бегать. Особенно если целью является хорошее самочувствие и укрепление здоровья. При умеренных нагрузках организм практически не использует углеводы для выработки энергии, вырабатывая ее из жиров.

Но если есть желание сжечь побольше калорий (к примеру, чтобы снизить вес), то на тренировку придется отвести больше времени, чем на занятия в аэробной зоне.

В зимнее время бег на низком пульсе очень легкой трусцой превращается в испытание на выдержку, ведь не каждый способен при таком темпе быстро согреться. На преодоление крутого подъема или сложно участка пути уйдет больше времени, к тому же сделать это труднее, если не ускоряться.

Лиха беда начало

Новичков часто интересует, как освоить бег на минимальном ритме. Опытные спортсмены советуют чередовать джоггинг и ходьбу. Дополнительные рекомендации:

1. Заниматься бегом минимум три раза в неделю.
2. На тренировки отдавать по полчаса.
3. Проверять показатели ЧСС во время бега (если пределы превышают 140, переходить на ходьбу).
4. Перед тем как начать бег, совершать пятиминутную разминку.
5. В процессе бега пульс должен быть 120-130 ударов в минуту.
6. На старте растягивать мышцы и начинать с джоггинга.

Снижение пульса

Главное на начальной стадии – не ускоряться, чтобы бежать быстрее. Потому что может последовать переутомление и антипатия к занятиям. Следует знать, что на начальном уровне даже во время стартовых секунд может резко подскочить пульс – до 140 и выше, а на реабилитацию понадобится минимум 5-минутный интервал. Поэтому при ощущении быстрого старта сразу замедлитесь.

Снизить пульс при беге поможет переход на ходьбу или снижение темпа. Как скоро восстановится ЧСС, зависит от физической подготовки, веса и жизни, которую человек ведет.

Как можно посчитать пульс:

• пульсометром (самый точный – нагрудный с ремешком);
• секундомером (найдя пульс на запястье или шее, засечь 10 секунд и посчитать число ударов, после чего умножить его на число 6);
• без секундомера, условно (нащупав пульс и прикинув, сколько ударов идет за секунду).

Замеряют не только пульс в процессе бега, но и после него. Эта цифра покажет ЧСС на финише.

Вероятно, бег на низком пульсе может казаться неинтересным и однообразным. Однако подобные тренировки – самое лучшее средство поддержания отличной формы и общего укрепления организма. Бег на низком пульсе считается своего рода медитацией, позволяющей восстановить утраченные физические и душевные резервы. Это точка отсчета для подготовки организма к более весомым нагрузкам.

Здоровый образ жизни. Саморазвитие. Эксперименты над собой.

Здравствуйте, друзья.
Сегодня я хочу рассказать о школе бега СкиРан и о том, как с ее помощью можно научиться бегать.

Что такое СкиРан?

СкиРан — бесплатная онлайн школа по лыжным гонкам и легкой атлетике. Автор сайта: Василий Парняков — комментатор спортивных событий канала «НТВ-Плюс» — на своем сайте рассказывает о том, как научиться бегать, как правильно бегать, как улучшить результате в беге, делает обзоры спортивной обуви, рассказывает о значимых событиях, связанных с лыжами и бегом.

Отличительной особенностью этого ресурса является то, что очень многие темы Василий раскрывает в видеороликах — чаще всего рассказывает, а иногда показывает, как правильно бегать, разбирает ошибки начинающих бегунов, комментируя их забеги. Также Василий Парняков на сайте своей школы СкиРан регулярно отвечает на вопросы своих читателей, заданные в комментариях, а некоторые ответы вообще превращаются в целые посты.

В общем, СкиРан — очень полезный ресурс для любого бегуна, особенно начинающего.

Единственный минус ресурса — информация плохо систематизируется, поиск информации затруднен, отсутствует какое-либо «Оглавление», почти нет перекрестных ссылок между постами, поэтому найти что-либо полезное оказывается непросто: приходится перечитывать гору постов со всеми комментами. Я постараюсь резюмировать советы Василия и буду описывать свой опыт тренировок по его системе.

Как начать бегать? Правило 120/30

Для начала рекомендую обратиться к первоисточнику: Школа Бега Скиран: с чего начинать бегать? Тест для начинающих.. Читать вместе с комментами!

Если читать статью и комментарии вам лень, то коротко расскажу о том, что такое правило 120/30 и как новичку начать бегать.

Итак, основной принцип Василия Парнякова и его школы: любой бегун должен научиться бегать на пульсе 120 в течение 30 минут. Это и есть правило 120/30. Совершенно не важно, сколько вам лет, сколько вы весите, какой у вас рост и каких результатов вы хотите достичь. В любом случае нужно научиться бегать на пульсе 120 ударов в минуту, в противном случае возможны травмы, отсутствие прогресса, повышенные нагрузки на сердце, которые могут привести к не самым хорошим последствиям.

Позволю себе процитировать Василия Парнякова:

Настоящий спортсмен выходит на тренировку не для того, чтобы покрасоваться, встряхнуться или набрать утомления на неделю вперед. Каждая тренировка — это кирпичик в высокое здание физической готовности, которому нужен фундамент.

Бег с частотой пульса 120 — это и есть тот фундамент, который необходим каждому бегуну. И в особенности — начинающему бегуну!

Если вы не можете бежать на ЧСС 120, то ни о каких тренировках на выносливость речи идти просто не может

Пульс с частотой 120 ударов в минуту — это восстановительный и оздоровительный пульс. Именно на этом пульсе организм восстанавливается и становится более выносливым.

Я с Василием согласен и обязательно научусь бегать на пульсе 120. На страницах этого блога я и буду рассказывать, как мне это удалось.

Если вы не можете бежать с пульсом 120, значит читайте ниже, как этому научиться. Пока не научитесь, переходить к любым другим тренировкам категорически нельзя!

Обязательно ли нужен пульсометр?

В основе принципа 120/30 лежит пульс. Это значит, что вам необходим пульсометр. Вы сможете обойтись без него, только если вы бегаете/ходите для души и вас совершенно не интересует никакой прогресс и вы не хотите научиться бегать. Но тогда зачем вы читаете этот пост? Для всех остальных обязательное требование — покупка пульсометра. Подойдет практически любой пульсометр известных компаний: Garmin, Polar, Sigma, Suunto.

Стоимость младших моделей пульсометров начинается с 1500 рублей, потратить такую сумму на свое здоровье может себе позволить любой взрослый человек. Если вам жалко 1500 рублей — можете мерять пульс вручную, считая количество ударов сердца за 10 секунд и умножая эту цифру на 6. Но, по правде говоря, вряд ли у вас хватит терпения заниматься этими измерениями, скорее всего вы просто передумаете учиться бегать.

Позже я расскажу о выборе пульсометра: на какие параметры ориентироваться, на что не обращать внимание, а что вам нужно в первую очередь.

На данный момент я пользуюсь Adidas Pacer‘ом — это не совсем пульсометр, но функции пульсометра выполняет отлично. Забегая вперед, скажу, что Pacer слегка менее удобен, чем классический пульсометр, т.к. информирование о значениях пульса происходит только через наушник, а не через часы (как в случае с обычными пульсометрами), поэтому я в любом случае буду приобретать классический пульсометр.

Что делать, если вы не можете бежать на пульсе 120, а можете только идти?

Для ленивых — резюмирую. Итак, если на пульсе 120 вы можете только идти, а самый медленный бег поднимает пульс до 130-160 и выше, тогда вам нужно сделать следующее:

• 1. Начинаете бежать — как можно медленнее. Бегите до тех пор, пока пульс не подберется к отметке 147-149 ударов в минуту.
• 2. Как только достигли пульса 147-149, переходите на медленный шаг. Идти нужно медленно и расслабленно. Идете до тех пор, пока пульс не станет равным 120. После чего переходите к первому пункту.

Отрезки бега могут быть очень маленькими — не стоит переживать из-за этого. Даже если они длятся меньше минуты (т.е. ваш пульс возрастает со 120 до 148 при беге менее чем за минуту) — ничего страшного! С каждой следующей неделей тренировок вам будет легче, т.к. сердечно-сосудистая система начнет приспосабливаться к нагрузкам, а ваше сердце будет тренироваться.

Длительность тренировки

Длительность тренировки: 30 минут! Не больше и не меньше. Если хотите погулять подольше, то после 30 минут тренировки бегать больше не стоит, просто ходите.

Отдых между тренировками

Василий Парняков рекомендует отдыхать между тренировками как минимум один-два дня. А вообще нужно просто прислушиваться к организму — ни в коем случае не бегать через силу.

Лучше — недотренироваться, чем перетренироваться, запомните это правило! Если после тренировки вы чувствуете себя просто замечательно, можете бегать 2 дня подряд, но на третий обязательно нужно отдохнуть.

Под отдыхом здесь подразумевается не отсутствие двигательной активности, а отсутствие бега. Можете продолжать ходить в свое удовольствие.

Силовые тренировки

Школа бега СкиРан рекомендует отказаться от любых анаэробных нагрузок (подъем тяжестей и другие силовые и активные тренировки). Организм должен восстанавливаться между тренировками. Заниматься можно будет позже, когда вы пройдете тест 120/30

Что делать, если вы уже научились бежать в диапазоне 120-148 в течение 30 минут?

Как только отрезки бега (когда пульс возрастает со 120 до 148) в сумме будут длиться более 10 минут, вам нужно будет снизить верхнюю планку пульса до 135 ударов в минуту. Таким образом, ваша тренировка будет длиться 30 минут и выглядеть так:

• 1. Начинаете бежать — как можно медленнее. Бегите до тех пор, пока пульс не достигнет отметки в 135 ударов в минуту.
• 2. Как только достигли пульса 135, переходите на медленный шаг. Идти нужно медленно и расслабленно. Идете до тех пор, пока пульс не станет равным 120. После чего переходите к первому пункту.

Как только вы научитесь бегать в диапазоне 120-135, считайте, что вы уже вплотную подошли к сдаче теста 120/30.

Увеличивайте длительность тренировок на 10 минут. Увеличивать длительность можно не чаще 1 раза в 2 недели. Повышать длительность можно не до бесконечности — максимальная длительность тренировки не должна превышать 1 час.

Поясню на примере:

• начинаем бегать с ЧСС 120-148 и спустя определенное время добиваемся того, чтобы длительность бега превышала длительность шага
• начинаем бегать с ЧСС 120-135 и спустя определенное время вновь добиваемся того, чтобы длительность бега превышала длительность шага
• добавляем к длительности тренировки 10 минут, в результате получаем 40-минутную тренировку
• тренируемся в таком темпе минимум 2 недели, после чего (если длительность бега опять превышает длительность шага) увеличиваем время тренировк еще на 10 минут, получается уже 50-минутная тренировка
• тренируемся в таком темпе еще минимум 2 недели, после чего (если длительность бега опять превышает длительность шага) увеличиваем время тренировк еще на 10 минут, получается уже 60-минутная тренировка

Что делать, если вы легко бегаете в диапазоне 120-135 в течение 1 часа?

Если вам удается бежать в диапазоне 120-135 в течение 1 часа, значит вы в двух шагах от сдачи теста 120/30.

Просто продолжайте бегать, не пропуская тренировки. И ваш пульс постепенно будет приближаться к 120 ударам в минуту. С каждой неделей вам будет все легче и легче бежать — это и будет ваш прогресс и база для дальнейшего роста!

Цель, к которой мы стремимся — научиться бежать, не останавливаясь, с пульсом 120 и меньше в течение 30 минут.

Что делать, если вы прошли тест 120/30, т.е. можете непрерывно бежать на пульсе 120 в течение 30 минут?

Если вы научились бежать без остановок в течение 30 минут на пульсе 120 ударов в минуту, то вы — молодец! Хочу вас поздравить — вы научились бегать! Теперь бег для вас должен быть простым и приятным занятием. Вы обнаружите, что можете бежать не только 30 минут, но и 60, 90 и даже 120 (на пробежки большой длительности не забывайте брать воду). После этого вам можно переходить уже к более серьезным тренировкам, чтобы учиться бегать быстрее и дольше. Теперь можно готовиться к пробежкам на 10 км, к полумарафону и даже марафону. Читайте план марафонской тренировки для начинающих. Резюме этой статьи в моем блоге появится тогда, когда я сам научусь бегать 120/30.

Эту статью, а также многие другие, посвященные здоровому образу жизни, читайте на моем новом проекте: БонФит.

Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки. На его частоту влияет и темп бега, и его длительность, и, непосредственно, подготовка вашего организма. Если вы бегаете ради здоровья и хорошей физической формы, то обращать внимание на пульс во время бега весьма целесообразно.

Особенности пульса при беге

Бег – это физическая нагрузка. Она может быть разной интенсивности. От того, насколько активно вы заставляете работать свое тело, будет зависеть пульс при беге.

Чем быстрее вы бежите, тем больше питательных веществ и кислорода потребляют ваши мышцы. Значит, тем быстрее эти вещества нужно к мышцам поставлять вместе с кровью. И, соответственно, тем быстрее ваше сердце должно биться.

В физиологическом плане на разных скоростях работы сердца происходят разные процессы.

Например, с учащением ритма повышается объем крови, которое сердце выталкивает в кровоток за одно сокращение. Естественно, что бесконечно это увеличение продолжаться не может. И предел достигается примерно на 120 ударах в минуту (с индивидуальной поправкой в плюс-минус 5 ударов).

Кстати, это сердцебиение характерное для бега оздоравливающего. Более частый ритм считается уже тренировочным.

Процессы в организме при разной частоте пульса

Легкий бег и 120–130 ударов в минуту

Частота 120 ударов в минуту является комфортной для сердца. Природой заложено так, что на этой частоте клеткам хватает крови с кислородом, чтобы осуществлять аэробную деятельность.

Это означает, что такой бег никак не изменит ваш анаэробный порог, не будет вызывать образование молочной кислоты и, существенно не отразится на состоянии мышц.

Последнее утверждение справедливо, так как такой ритм сердца удается поддерживать, смешивая ходьбу и бег. То есть, вы не сможете вымотать организм так, как, например, при частоте сердечных сокращений в 140–150 ударов в минуту.

Чем полезна частота сердцебиения в 120 ударов:

• Тренируется сердечная мышца. Улучшается кровоснабжение всех органов и тканей. Это крайне важно и для центральной нервной системы, так как от кровоснабжения напрямую зависит ее функционирование. Получается профилактика инсульта и других неприятных заболеваний. Экспериментально доказано, что острота внимания и память лучше у тех, кто тренирует свое сердце на свежем воздухе до 120–125 ударов в минуту.
• Из организма выводится молочная кислота (если вы, помимо бега, проводите тяжелые тренировки).
• На цифре 120–130 находится так называемый порог жиросжигания. То есть это тот уровень пульса, при котором организм начинает тратить для извлечения энергии жиры вместо углеводов. Тем и полезны беговые тренировки с постоянным ритмом в 120–130 ударов. Учтите, что бегать надо долго – от 20 минут до часу. Тогда и толк будет.

Таким образом, пульс при беге в 120 ударов в минуту является оздоровительным.

Он подойдет для тех людей, кто бегает в свое удовольствие, не ставя задач улучшить свои беговые показатели.

Вообще, для беговых тренировок нужна особая программа, которую в состоянии составить грамотный тренер. И эта программа подбирается индивидуально. В интернете вы не найдете именно ваш вариант – его просто нет, его надо составлять конкретно под ваши особенности.

А еще, учитывайте, что все время держать 120 ударов вы не сможете. Будут горки – на подъеме сердце будет ускоряется, организму становится тяжело. Чтобы было легче поддерживать частоту сердечных сокращений на одном уровне, можно сочетать бег с ходьбой на более трудных участках.

Если не заморачиваться на ритме сердца – бегите так, как вам комфортно, но с одним условием: пару минут во время бега преодолевайте себя и старайтесь двигаться чуть-чуть быстрее. Это позволит вам постепенно прогрессировать. Легкий бег или бег трусцой – однозначно оздоравливает наш организм.

130–145 ударов

Пульс при беге, равный 130–140 ударам в минуту – обязательная кардионагрузка для спортсменов перед тяжелыми тренировками в зале. Это некая переходная частота между оздоровительным и тренировочным режимом. В этом случае нужно держать такой пульс хотя бы 2–5 минут, так как именно такое сердцебиение эффективно прогонит кровь по всем мышцам, подготавливая их к силовым упражнениям.

Кстати, если вы подготовленный бегун, то для вас такой пульс – это вовсе не неспешный бег. То есть если сердце тренированное, 140 ударов в минуту достигаются на средних скоростях, а это уже довольно интенсивный бег.

Так как пульс – очень индивидуальная штука, сложно сказать, каким он будет при какой скорости. У неподготовленного человека 130–140 ударов вызывает даже медленный бег, в то время как у спортсмена легкий бег разгонит сердце лишь до 105–110 ударов.

Обычно 140 ударов в минуту – предел разгона сердца на велоэргометрии для лиц, вошедших в группу риска по нарушению ритма сердца.

Статистика обследований лиц разных возрастных групп показывает, что в 50 лет 140 ударов в минуту достигается той же нагрузкой, которая у лиц 20–25 лет вызывает учащение сердца до 120 ударов в минуту.

145–165 ударов

Эта уже тренировочная частота. Если вы стремитесь развить выносливость, нужно бегать с таким ритмом. На этой частоте уже начинается адаптация организма, так как превышается аэробный порог.

Чтобы приспособиться к новым условиям, в мышцах появляются дополнительные капилляры, меняется соотношение белых и красных мышечных волокон. Тренируясь разными способами можно «уничтожить» и «усилить» те или иные волокна. Ведь организм стремится максимально эффективно выполнить поставленную задачу и делает для этого невообразимые вещи на тканевом и клеточном уровнях!

Для простых людей, занимающихся фитнесом, такой ритм является элементом кратковременных интервальных забегов, которые помогают им поддерживать форму, а также терять жир. Длительное время работать на таком пульсе нельзя.

Для профессиональных же спортсменов-марафонцев это тренировочный рабочий ритм.

Быстрый бег разгоняет сердце неподготовленного человека до 160 ударов в минуту уже в первые 10 секунд забега, после чего этот человек начинает ощущать нехватку воздуха и задыхаться. Следовательно, новичкам лучше тренироваться на более низком пульсе.

Далее – до 175–180 ударов в минуту

Такой ритм характерен для тренировок на скорость. Также до такого уровня повышает пульс бег с ускорением, после чего через минуту или полторы следует обязательное замедление – это интервальный бег (он же рваный бег).

В данном случае сердце и мышцы работают в анаэробных условиях. Не стоит себя загонять, бездумно пробегая дистанции с таким ритмом сердца.

Помните – максимальная частота сердечных сокращений может навредить вашему сердцу! Если вы не занимаетесь профессионально и не работаете под надзором грамотного и опытного тренера, лучше бег с таким пульсом не практиковать вовсе.

Что происходит с сердцем после бега

Все говорят о том, какой пульс должен быть во время бега. Понятно дело, что при беге пульс ускоренный. А что же после бега?

Чем быстрее ваш ритм восстанавливается до обычной частоты сердечных сокращений (60–70 ударов в минуту), тем в лучшей вы форме. У новичка пульс довольно долго скачет после забега, а еще появляются колики в груди, одышка. Для них быстрый забег – стресс (пример вы можете увидеть в любом школьном спортзале на уроках физической культуры).

У спортсмена ритм восстанавливается в течение 60–120 секунд. Даже если вы начнете бегать после длительного перерыва, уже через пару недель вы заметите, насколько быстрее и легче восстанавливается ваше сердце после бега.

В зависимости от вашего самочувствия и подготовленности, нужно выдерживать разный темп бега. Вот некоторые рекомендации на тот случай, если вы бегаете для своего здоровья или жиросжигания:

• Бег должен быть небыстрый. Можно бежать на грани ходьбы, если вам еще тяжело держать скорость в 8–10 км в час.
• При любом дискомфорте или нехватке воздуха переходите на шаг. Если у вас покалывает сердце или в его области – также переходите на шаг, постепенно замедляясь. В зависимости от дальнейшего самочувствия – или продолжайте бег, или же заканчивайте его на сегодня (бывает, что такое происходит при быстром старте).
• Какой пульс является нормальным при беге именно для вас? Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вам комфортно, одновременно вы чувствуете небольшую нагрузку – значит, это нормальное состояние для вас. Пульс может быть 110, а может быть и 130. Более быстрый ритм со временем «устаканится» до 120 ударов.
• Темп бега должен быть такой, чтобы вам, опять же, было комфортно.

Если же вы хотите скоростных или марафонских результатов, нужно будет работать через «не могу». А перед этим стоит разобраться со своим здоровьем – как минимум пройти ЭКГ и получить разрешение от кардиолога.