Какие физические упражнения допустимы при гипертонии

Гипертония считается довольно распространенной болезнью и представляет собой повышение кровяного давления. Физические упражнения при гипертонии, совместно с диетой, являются достаточно эффективным методом борьбы с данной болезнью, которая нередко приводит к инсульту и инфаркту.

Основной признак гипертонии – это высокое давление 160/95 мм рт. ст. когда в норме оно составляет 120/80. Первый показатель – это кровяное давление в крупных артериях в момент сокращения сердечной мышцы, второй – давление, когда мышца находится в расслабленном состоянии.

Причины развития болезни

Гипертония связана с постоянными сильными стрессовыми ситуациями. Люди, часто испытывающие страх, переживания, стрессы, недовольство, депрессии, подвержены развитию гипертонии больше остальных. На давление оказывает влияние производственный шум, громкая музыка, малоподвижный образ жизни, сидячая работа. Все эти факторы негативно влияют на работу ЦНС, сосудов, отсюда и появляется гипертония.

Лекарства, которые понижают давление и приводят его в норму, действуют временно и саму причину болезни не устраняют. Если долго их принимать, то организм привыкает к медикаментам, и у него вырабатывается зависимость. В этом случае организм становится слабым и сам не в состоянии избавиться от давления.

У тех, кто страдает данным заболеванием долгое время, сердечная мышца подвергается большой нагрузке, потому что гонит кровь, испытывая большое сопротивление. Мышца в результате этого увеличивается, ей требуется больше кислорода для питания. В итоге сердце испытывает переутомление, слабость и дистрофию. Чтобы оно работало без перебоев, надо ежедневно выполнять специальные упражнения и гимнастику, связанную с правильным дыханием. Небольшие физические нагрузки благотворно влияют на давление, снижают его.

Физические упражнения

Если придерживаться диетического питания, делать ЛФК при артериальной гипертензии и потреблять низкое количество натрия, приблизительно через полгода давление начнет приходить в норму.

Упражнения физического плана можно разделить на два вида: изометрические и изотонические.

С помощью изометрических упражнений можно нарастить массу мышц, для этого нужна штанга, гири, однако такие упражнения могут резко повысить давление в процессе занятий. Больше пользы для людей, страдающих давлением, будут давать динамические занятия (изотонические). Они затрагивают работу больших мышц, благодаря этому нормализуется работа сердца и легких.

Но если при данной болезни воспалены суставы, то бег и подъемы по лестнице лучше исключить, нужно заменить их плаванием, которое отлично тренирует мышцы тела. Плавать нужно спокойно, без резких движений до 3 раз в неделю по 45 минут. Курс физической терапии – 2,5 месяца. Очень хорошо ходить пешком в медленном темпе и дышать свежим воздухом.

Выбирая упражнения, необходимо брать во внимание несколько основных моментов:

• продолжительность занятий;
• частоту упражнений;
• интенсивность упражнений.

Чтобы определиться с интенсивностью, надо высчитать частоту пульса. Из показателя 220 надо отнять свой возраст, и получится нужная частота пульса.

Для гипертоников интенсивность должна быть умеренной, 50-70% от максимальной частоты пульса. Если частота 160 ударов, то это число надо умножить на 0,5 – будет 50%, или на 0,7 – будет 70%.

Упражнения при артериальной гипертензии необходимы, но нужно знать несколько главных моментов:

1. Нагрузки физического плана совсем исключать не стоит, потому что они существенно понижают нервозность, страх, сосуды на периферии расширяются, за счет этого сердце работает лучше, нормализуется кровоток в мышечной ткани, количество холестерина и сахара в крови становится меньше.
2. Перед началом упражнений лучше проконсультироваться с доктором.
3. Правильно подобрать нагрузки и интенсивность.
4. Записывать показания давления в дневник.
5. Гулять чаще на улице.
6. При плохом самочувствии немедленно прекратить упражнения.
7. Заниматься спортом с удовольствием.

Чего делать нельзя:

• подниматься по лестницам, в гору с наличием груза и без него;
• поднимать тяжелые предметы;
• делать слишком ритмичные упражнения;
• выполнять упражнения, где мышцы сокращаются без поворотов тела и конечностей;
• нагружать организм, если на улице слишком жарко или холодно.

Комплекс упражнений при гипертонии должен сочетаться с отдыхом, монотонных занятий лучше избегать. Можно плавать, ходить пешком, кататься на лыжах, коньках. Зарядку нужно выполнять с утра, после сна, можно даже в постели.

Утренняя гимнастика

1. Лечь на спину, руки опустить вдоль тела. Раздвинуть пальцы на верхних и нижних конечностях, задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.
2. Положение тела такое же, вращать ногами и руками (кистями) вначале по очереди, потом совмещать.
3. Исходное положение то же. Вытягивать стопы ног и кисти рук, сначала на одной стороне потянуть на себя, задержаться на 2-3 секунды, потом расслабиться, вернуться в исходное положение, сделать то же самое с левыми конечностями. Повторить 4-6 раз.
4. Вытягивать конечности в противоположном направлении – носок одной ноги потянуть на себя, второй – от себя, кисти так же. Сделать так 4-6 раз, потом расслабиться.
5. Без резких движений сесть на кровати с положения на боку. Закинуть голову назад, но без резкого движения, потом вперед вниз, желательно достать до ямки на шее.
6. Плавно нагнуть голову набок до плеча, если не получается, приподнять плечо к кончику уха. Повторить так же с другой стороной. Делать 3-4 раза.
7. Чтобы приподняться с постели, надо опустить вначале нижние конечности, потом потянуть тело и мышцы, подняться и снова вытянуться вверх. Стоя, не торопясь вдохнуть и выдохнуть, приподнять руки кверху, потом опустить. Сделать так 5-6 раз.
8. Стоя вдохнуть, выдохнуть, далее соединить коленки и стопы, ноги при этом чуть согнуть, ладошки уложить сверху на коленные суставы и плавно ими двигать в стороны по 7-8 раз каждой.
9. Потянуться телом вверх, вдохнуть, потом выдохнуть.

Гимнастика для дыхания

Понизить давление можно с помощью специальной гимнастики для дыхания, если выполнять упражнения на протяжении 2-3 месяцев подряд. Вот некоторые дыхательные упражнения, способные понизить давление:

1. Ладошки. Стоя согнуть руки, локти должны смотреть вниз, ладони от себя. Вдохнуть и сжать ладошки в кулачки. Выполнить 4 вдоха, руки вниз, постоять спокойно 5 секунд, повторить 4 вдоха и отдохнуть. Выполнить 24 раза по 4 вдоха. Если начнет кружиться голова, продолжить в сидячем состоянии.
2. Погончики. Стоять ровно, сжать ладошки в кулачки и прислонить к талии. Делая вдох, вытолкнуть руки в сторону земли, как будто идет отжимание. Плечевая зона должна быть напряжена, руки выпрямлены и вытянуты к земле. Далее вернуться назад, выдохнуть. Вдохнуть 8 раз, отдохнуть и повторить. Руки выше талии поднимать не нужно.
3. Насос. Встать ровно, руки опущены. Немного наклониться вниз, но не трогать землю, вдохнуть в процессе наклона. Потом немного подняться и опять нагнуться со вдохом. Нужно представить, что качаете насос или шину на колесе. Наклоны надо делать ритмично, но не резко, сильно низко до пола наклоняться не нужно, только до пояса. Спину при этом держать круглой, голову опустить вниз.
4. Кошка. Встать ровно, ноги почти на ширине плеч. Сделать приседание с поворотом в сторону, вдохнуть. Колени при этом чуть сгибать и возвращаться назад, руками хватать воздух, как кошка, но только на линии пояса. Спина при этом прямая, поворачивать надо только зону пояса.
5. Объятия. В положении стоя согнуть руки и поднять до линии плеч. Двигать ими во встречном направлении, как будто обнимая себя, и при этом вдыхать. Руки во время объятия держать параллельно, не перекрещивать, не разводить сильно в стороны и не напрягать. Когда руки встречаются, голову можно закидывать назад и делать вдох.

За полчаса занятий вдохов будет примерно 500. Сначала вдохнуть 8 раз, потом отдохнуть немного и опять вдохнуть 8 раз, сделать так 12 подходов с каждым занятием. Если здоровье позволит, вдыхать можно по 16 или 32 раза, однако прежде нужно в любом случае проконсультироваться со специалистом. При ишемии, пороках сердца, инфаркте делать упражнения первые 7 дней нельзя и вместо 8 выполнять 2-4 вдоха. При беременности после 6 месяцев стоять только с прямой головой.